건강한 삶을 위한 식이요법..‘채식’ vs ‘고지방’

웰빙 끝판왕 무엇?…‘고기냐 채소냐 그것이 문제로다’

김범준 기자 | 기사입력 2016/11/09 [10:25]

최근 다이어트의 한 방법으로 화제가 되고 있는 게 바로 ‘고지방 다이어트’다. 이는 지방을 늘리고 탄수화물을 줄여서 건강을 회복하자는 ‘식이요법’으로, 탄수화물로 다가오는 당뇨등의 질환을 줄이자는 점에서 착안된 방식이다. 하지만 이같은 ‘고지방’은 잘못 시행했을 시 부작용이 크고, 높은 식단 비용 등 다양한 단점이 많다는 문제가 존재한다. 반면, 이와 완전 반대인 채식주의의 경우 과거부터 전세계적으로 꾸준히 애용해 온 역사로 쌓여온 노하우가 있어 안정성 측면서 여전한 ‘웰빙 방법’으로 사랑받는 중이다. <김범준 기자>

 


 

건강식 정석 ‘채식’과 최근 떠오른 ‘고지방 식이요법’
채식주의자들이 장수 하는 과학적 근거들 계속 나와
저탄수가 핵심인 육식…인슐린 섭취 줄여 건강 유지
별다른 준비 없는 식이요법은 수많은 부작용 불러와

 

[주간현대=김범준 기자] 10여년 전, ‘웰빙’이라는 사회적 트랜드가 밀물처럼 번졌고, 현재까지 채식인구는 점점 많아지고 있다. 피부관리, 다이어트, 동물사랑, 환경보호 등 수많은 이유가 있지만, 무엇보다 건강한 삶을 위해 채식인들이 늘고 있는 것이다. 하지만 채식의 대한 찬·반 논의도 꾸준히 펼쳐지고 있는 것도 사실이다.


오히려 무리한 채식주의 활동으로 건강을 헤치는 경우도 많이 발생한다. 이렇기에 채식을 시작하기 전에 건강을 위해서는 어떻게 채식을 해야 할 것인가에 대해 많은 고민을 해봐야 한다. 아무리 좋은 약이라도 잘 못쓰면 독이 되기 때문이다.


이같은 흐름에서 나온 것이 ‘고지방 식이요법’이다. 물론 “무조건 고기만 먹어라”는 주장은 아니지만, 그간 ‘고기는 기본적으로 나쁘다’는 건강 상식을 깨는 신선한 주장에 ‘웰빙족’들의 마음을 사로잡고 있다.

 

▲ 건강한 삶을 위해 채식인들이 늘고 있는 상황이다. 하지만 채식의 대한 찬·반 논의도 꾸준히 펼쳐지고 있는 것도 사실이다.     © PIXABAY

 

채식주의자들


이효리, 이하늬, 한가인, 김제동… 이들의 공통점은 ‘채식주의자’라는 것이다. 이런 유명연예인들의 채식 선언으로 채식열풍이 불면서 채식을 하려는 사람들이 많아졌다. 그러나 어느 건강법이나 그렇듯 별 생각없이 채식을 시작 하려 하는 것은 좋지 않다.


많은 전문가들은 제대로 교육받지 않고 무턱대고 채식을 시작하면 위험하다는 입장들을 밝히고 있다. 채식주의라는 말은 소, 돼지 등의 동물, 물고기 심지어 우유나 계란까지도 먹지 않는 것을 말하는 것이다. 즉, 채식주의의 궁극적 목적은 단순히 채식으로만 먹고 사는 것이 아닌 ‘고기없는 삶’을 목표로 사는 것이다.


그렇다고 해서 완전무결하게 육식을 하지 않는 사람만이 ‘채식주의자’는 아니다. 주로 건강을 위해 채식을 하는 사람들은 자신이 추구하는 바에 따라 어느 정도의 육류는 섭취하기 마련이다. 이렇기에 ‘어느 정도까지 육류를 허용하느냐?’에 따라 매우 다양한 ‘채식주의자’들이 존재한다. 채식주의자의 종류는 다음과 같은 단계로 나눠진다.


▲플렉시테리언은 채식을 하지만 아주 가끔 육식을 겸하는 준 채식주의자를 말한다.

▲세미 베지테리언은 붉은 고기만 먹지 않는 채식주의자이다. 주로 가장 낮은 채식주의 단계라고 볼수 있다.

▲폴로 베지테리언은 준 채식주의자로서 유제품, 달걀, 생선, 닭고기까지는 먹는 채식주의자이다.

▲페스코 베지테리언은 생선 등 해산물은 먹는 채식주의자이다.

▲락토 오보 베지테리언은 유제품과 달걀까지는 먹는 채식주의자이다.

▲오보 베지테리언은 달걀은 먹지만 다른 고기나 유제품은 먹지 않는 채식주의자이다.

▲락토 베지테리언은 우유 같은 유제품과 꿀은 먹는 채식주의자이다.

▲비건은 완전한 채식주의자로서 모든 동물에게서 얻은 식품을 일절 거부하고 식물성 식품만 먹는 것이다.

▲프루테리언은 극단적 채식주의자라고 보면 된다. 동물 뿐만 아니라 식물의 생명도 존중하여 식물의 생명도 해쳐서는 안 된다는 원칙으로 땅에 떨어진 열매만 먹는 사람들이다.


이렇게 다양한 종류의 채식주의가 있기에 채식주의자들은 처음부터 과욕을 부리지 말고 차례로 단계를 올려가라고 조언한다. 입과 몸이 적응할 시간이 필요하기 때문이다. 실제로 10년 이상 채식을 한 A씨는 “소나 돼지고기를 안 먹기 시작하니까 점점 고기의 식감이 마음에 안들어서 해산물까지 끊게 됐고 결국에는 계란·유제품도 안 먹게 됐다”고 말했다.

 

채식과 건강


이처럼 수많은 종류의 채식주의자들은 하나같이 하는 말이 있다. ‘채식을 시작하고 건강해 졌다’라고 주장하는 것이다. 살이 빠지면서 적정체중이 유지되고, 기름기 없는 채소를 먹다보니 피부가 좋아지며 소화기관이 튼튼해진다는 이야기들을 많이 한다. 실제로 지금까지 나온 채식주의에 대한 연구들에 따르면, 채식이 평균기대수명을 상당히 많이 올리고 있는 것은 기정사실화 됐다. 채식주의자들은 그렇지 않은 사람들보다 평균 8년 이상을 오래 산다는 통계가 이미 정착됐기 때문이다.


미국 온라인 매체인 허핑턴 포스트는 최근 ‘채식이 왜 수명을 늘리는가?’를 자세하게 분석한 기사를 실어 눈길을 끌고 있다. 주요사망원인들의 대해 채식이 미치는 긍정적 영향들에 대해서 분석한 것이다.


우선, 사망원인 1위인 심장질환은 육류에서만 발견되는 콜레스테롤이 큰 영향을 끼친다. 반면, 채식을 하면 약물이나 수술 없이도 동맥이 깨끗해 질 수 있어 심장질환의 큰 도움이 된다고 한다. 다음으로는 암인데 연구결과들을 종합해보면, 모든 종류의 암이 채식주의자들에게 발생빈도가 훨씬 낮은 것으로 나타났다. 암 다음으로 많이 사망하는 폐기종의 경우 놀랍게도 채식으로 예방 및 치료까지 가능한 것으로 연구되고 있다. 이렇기에 담배회사들은 이 점을 이용하여 담배에 폐기종을 예방 할 수 있는 식물 성분을 추가 하고 있다.

 

뇌졸중의 경우에는 예방하는 가장 핵심적인 방법이 칼륨섭취인데, 녹색채소, 콩, 대추야자 등에 많이 함유돼 있다. 알츠하이머병은 채식을 주로 해온 사람이 걸릴 확률이 보통사람의 비해 3배나 적은 것으로 알려져 있다. 그 다음으로 당뇨병인데, 이 것 역시 채식으로 예방과 치료가 가능하다고 한다.

 

신부전증의 경우에도 심장질환과 마찬가지로 원인이 동물성 단백질, 지방, 콜레스테롤이기 때문에 채식을 하면 좋다. 다음은 호흡기 감염인데 채식은 면역체계를 강화시키기 때문에 큰 도움이 된다. 마지막으로 자살도 채식이 도움이 된다고 한다. 식단에서 육식을 제거했더니 2주 후 우울증 정도가 크게 낮아졌다는 연구결과가 나온지 오래됐고, 약물을 쓰는 것보다 채식이 더 안전하고 효과가 있다는 것이 과학자들의 공통된 의견이다.


위와 같이 채식의 다양한 장점으로 인해 의학계에서는 대체로 채식을 권한다. 특히, 당뇨나 고혈압 같은 성인병환자에 경우에는 채식을 하는 것만으로 30%이상의 환자의 완치가 가능 하다고 한다. 그리고 영국에서 진행된 연구에 따르면 채식주의가 지능지수를 높인다는 결과도 나왔다.


또한 최근에는 채식이 낮은 사망률과 큰 연관성이 있다는 대규모 연구 결과가 발표되고 있다. 이는 고기를 즐겨 먹는 이들이 채식주의자보다 사망률이 12% 높다는 것이다. 또한 남성이 여성보다 채식 효과가 더 큰 것으로 밝혀졌다.


미국 캘리포니아주 로마린다 대학 연구팀은 미국 내과학회 학술지 ‘JAMA’에 발표한 논문에서 미국과 캐나다의 제7일 안식교인을 대상으로 식습관과 사망률을 분석한 결과 육식주의자들의 채식주의자보다 사망률이 12% 높다고 밝혔다. 논문에 필요한 조사기간은 2002년부터 2007년까지 이며 조사대상은 무려 7만3000명에 달했다.


논문에 따르면 육식을 많이 하는 이들은 1000명당 7명이 사망한 반면 채식주의자는 1000명당 사망자가 5∼6명이다. 특히 채식과 낮은 사망률의 연관성은 여성보다 남성이 더 컸다. 채식을 하는 남성들은 심혈관 계통 질환 발병률과 심장병 사망률 등이 남성 육식주의자보다 크게 낮았다. 그러나 여성들은 채식주의자와 육식주의자간 차이가 크지 않았다.


연구를 진행한 로마린다대학의 마이클 오리치 박사는 “연구 결과 자체만으로 확실한 결론을 내리기 어렵지만 붉은 고기를 덜 먹은 것이 장수 효과가 있지 않나 추론하고 있다”며 “채식은 신진대사 증후군, 고혈압, 허혈성 심질환(IHD), 당뇨병 발병 위험을 줄여주는 것으로 파악된다”고 설명했다.


이렇게 좋은 점으로 똘똘 뭉쳐 보이는 채식이지만, 세상의 어느 것이나 장점이 있다면 단점도 존재하는 법이다.


채식주의가 크게 비판받는 것은 영양학적인 문제 때문이다. 채식만으로는 육류에 있는 다양한 영양소 섭취가 불가능 하다는 것이다. 특히 비타민 B12는 채식주의에서 영양학적으로 장기간 논란이 되어 왔다. 인체 내 합성이 불가능한 다른 비타민은 식물에서 보충이 가능하고 8대 필수 아미노산도 콩류 및 그 발효식품으로 보충이 가능한 것에 비하여 비타민 B12는 육식으로만 섭취가 가능하다는 게 정설이었기 때문이다.

 

현재는 식물성 식품과 발효식품을 통해서도 흡수가 가능하다고 밝혀졌지만 식물에서는 극미량밖에 얻을 수 없다는 것이 문제다. 비타민 B12의 경우 부족할 경우 악성빈혈에 시달리게 된다. 사실 성인의 경우에는 비타민 B12의 섭취를 완전히 중단해도 위장관의 기능이 정상일 경우 20~30년 가까이 지나야 체내 비축량이 바닥나는데 반해 성장기의 어린이의 경우에는 단기간에 B12가 고갈 되어 증상이 나타난다. 때문에 어린이에게 채식주의 강요는 영양학적인 학대다. 한국 불교에서도 동자승의 경우 성인이 되기 전까지 소량의 육식을 허용한다.


결국 채식을 한다고 해서 저절로 건강해 지는 것이 아니라는 것이다. 고기 대신 화학조미료로 맛을 내고, 뱃속을 탄수화물로 채우다 보면 건강을 도리어 해칠 수도 있다. 또 채식주의도 일종의 편식인 만큼 영양소 불균형 문제로 고생할 가능성이 크다. 그런 이유로 채식주의를 하려는 사람은 이전보다 더 꼼꼼한 영양 관리가 필요한 것이다. 특히 사전 준비 없이 무작정 ‘밥과 김치만으로 채식주의가 되겠지’라고 생각하는 경향이 있는데, 이는 위험한 생각이고, 순수 채식만을 하는 것도 마찬가지이다. 하지만, 중요한 것은 절대적이든 부분적이든 채식 식단은 건강한 삶을 위해서 반드시 필요하다는 것이다.

 

▲ 최근에 불어닥치고 있는 ‘고지방 다이어트’는 고기에 함유된 지방이 무조건적으로 나쁜영향만을 끼치지 않는다는 것을 보여주는 좋은 예이다.     © PIXABAY

 

고지방 열풍 시작?


이처럼 지난해까지는 대한민국 다이어트의 핵심 키워드는 채식이었다. 잇따른 유명 셀럽들의 채식 선언과 함께 채식이 다이어트는 물론 장수의 비결로 떠오르며 이제 채식은 일반인들에게도 결코 낯선 단어가 아니게 된 것이다.


그런데 얼마 전, 이러한 채식열풍과 사뭇 다른 통계가 발표되었으니, 그건 바로 한국인의 고기 섭취량에 관한 것이었다. 식품의약품안전처가 2009년~2012년 한국인의 육류 소비량을 분석한 결과 지난 2013년 국내 육류 소비량은 총 217만 7900톤으로 국민 한 사람당 평균 43.7㎏을 먹은 것으로 나타났다.


1인당 고기 소비량은 해마다 늘어나고 있으며, 지난 1970년 1인당 5.2kg에 불과했던 것에 비하면 40년 동안 8배 넘게 증가한 수치이다. 종류별로는 돼지고기 소비량이 가장 많았고 닭고기, 쇠고기 순이었다.


지난 해 불어온 채식열풍을 무색하게 만드는 발표가 아닐 수 없다. 물론 경제성장으로 인해 가구 소득이 늘어났으니 어쩌면 당연한 결과일지 모르나 한국인의 식생활 풍토가 채식주의와 육식주의 다소 극단적인 양상을 보이는 것은 아닌지 전문가들은 우려하고 있다.


무엇이든 과한 것은 부족한 것만 못하다고 하듯이 과도한 육류섭취에는 분명 문제가 따른다. 고기 중에서도 특히 사람들이 선호하는 쇠고기나 돼지고기 같은 붉은 고기와 이를 가공한 소시지, 베이컨 등은 너무 많이 먹게 되면 각종 암과 심혈관 질환에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있다.


그렇다고 고기가 무조건 나쁘다는 것은 아니다. 고기는 근육 생성과 성장에 필요한 단백질을 많이 함유한 두뇌음식으로 전혀 먹지 않아도 건강에 해가 될 수 있다. 결국 고기를 먹느냐 먹지 않느냐가 아닌 적정섭취량을 먹는 것이 중요하다 하겠다.


특히 최근에 불어닥치고 있는 ‘고지방 다이어트’는 고기에 함유된 지방이 무조건적으로 나쁜영향만을 끼치지 않는다는 것을 보여주는 좋은 예이다. 명칭도 원래는 ‘저탄수 고지방 다이어트’로 ‘탄수화물’을 줄이는 것도 핵심중 하나다.


즉 이 식단의 핵심은 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라 전체적 열량을 유지하면서 탄수화물이 들어간 음식은 줄이고 지방이 들어간 음식은 늘려서, 우리 몸에서 비정상적으로 작용하고 있었던 인슐린저항성 수치를 정상으로 되돌리는 것이다. 인슐린은 당뇨의 주요 원인이 된다.


또한 탄수화물이 포도당으로 저장되는 과정에서 인슐린이 분비되는 과정을 막기 위해 우리가 흔히 생각하는 밥, 빵 뿐만아니라 설탕 등 당분이 많이 들어간 과일, 채소 등도 제한섭취하게 된다.


일반적으로 우리는 지방을 좋지 않은 것으로 인식한다. 이는 몸에 쌓인 지방과 먹는 지방을 혼돈하여 생기는 일인데, 실제로 다이어트를 해보면 지방을 분해하는 것이 목적이지만 지방은 우리 몸의 필수 영양 요소이므로 견과류 등으로 섭취하는 것을 요구할 정도로 굉장히 중요하다.


게다가 지방을 먹는다고 그게 다 몸에 쌓이는게 아니다. 혹 또는 기름기 있는 식품을 섭취하면 몸에 좋지않다고 알려져있지만 이 또한 기름의 종류에 따라 그 효과가 현저히 다르다. 웰빙 열풍으로 국내에서도 많이 쓰게 된 올리브유와 트랜스 지방이 듬뿍 들은 마가린을 비교해보면 그 답이 나온다. 기름이라고해서 다 나쁜건 아니라는 것이다.

 

▲ 건강을 위해서는 채식이나 육식, 한쪽으로 치우친 식단 보다는 자신의 몸 상태에 맞게 고른 음식들을 적정량 섭취하고 꾸준한 운동을 병행해야 한다는 사실을 기억해야 한다.     © PIXABAY

 

치우치지 않는 식단


그렇다면 고기는 어느 정도 섭취하는 게 좋을까. 전문가들은 성인 1인당 하루 60g의 단백질을 적당량으로 꼽는데 이 양을 기준으로 하면 1년에 약 22㎏이 정도이다. 게다가 단백질은 육류로만 섭취해야 하는 것이 아닌 식물성 단백질로도 일정량의 섭취가 가능하다.


잘 알려진 콩뿐만 아니라 곡류에도 단백질이 포함되어 있기 때문에 현재 우리의 육류 섭취량은 적정량을 초과하는 것이다.


고기 섭취량을 줄일 수 없다면 즐겨 먹는 고기의 종류를 조금 더 다양화 해보는 것도 좋은 방법이다. 육류 중에서도 동맥경화와 심장병을 예방할 수 있는 리놀레산과 콜라겐 등을 포함하고 있는 흰살 육류인 닭고기나 불포화지방산이 풍부한 오리고기는 건강에 좋은 것은 물론 다이어트 효과까지 높다. 특히 오리고기는 100g당 134kcal로 다른 육류에 비해 칼로리는 낮지만 단백질의 경우 쌀의 6배, 콩의 1.4배이며, 비타민은 닭의 3.35배나 된다. 또한 체내에 축적되지 않는 불포화 지방산이 다른 고기보다 월등히 많아 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있다.


고기의 종류만큼이나 고기의 부위를 다양하게 즐기는 것도 좋은데, 한국인이 가장 좋아한다는 삼겹살은 100g당 칼로리가 331kcal로 돼지고기 부위 중 가장 높다. 하지만 안심은 지방이 가장 적고 100g당 223kcal로 삼겹살에 비해 칼로리가 낮으며 비타민 B1을 많이 함유하고 있어 영양에도 좋다. 돼지고기뿐 아니라 소고기의 경우에도 등심은 100g당 218kca인데 안심은 154kcal 정도이니 다이어트를 생각한다면 안심을 고르는 것이 현명한 방법이다.


무엇보다 다이어트와 건강을 위해서는 채식이나 육식, 한쪽으로 치우친 식단 보다는 자신의 몸 상태에 맞게 고른 음식들을 적정량 섭취하고 꾸준한 운동을 병행해야 한다는 사실을 기억해야 한다.

 

kimstory2@naver.com

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