세상에서 가장 간편한 건강법 ‘5분 스탠딩’ 비법 아시나요?

지금 앉아 계십니까? 사망률 쑥↑ 치솟았습니다!

김혜연 기자 | 기사입력 2018/03/24 [10:00]

“당신이 자주 아픈 건 오래 앉아 있기 때문이다!” <뉴욕타임스> <워싱턴 포스트> <월스트리트저널> 등 유력 매체들이 일찍부터 앉아서 생활하는 습관이 현대인의 사망률을 끌어올린다고 경고한다. 그렇다면 이 기사를 읽는 당신은 오늘 하루, 얼마나 오래 앉아 있었는가? 매일 땀 흘리며 운동하니까 건강은 문제없다고 믿는가? 단 1시간만 앉아 있어도 건강은 쉽게 무너질 수 있다. ‘1시간 앉아 있으면 수명이 22분 줄어든다’, ‘앉아 있는 것이 담배보다 더 나쁘다’, ‘매일 운동해도 8시간 이상 앉아서 일하면 일찍 죽는다’ 등 ‘앉는다’는 지극히 평범한 행동이 병이나 죽음으로 직결된다는 사실이 유럽과 미국, 오스트레일리아의 여러 연구를 통해 입증되고 있다. 좌식 생활과 건강에 관한 연구의 최고 권위자로 세계적으로도 인정받고 있는 오카 고이치로 와세다 대학교 스포츠과학학술원 교수 역시 NHK, 니혼TV에서 이에 관한 특집 방송을 진행하면서 오래 앉아 있는 것의 폐해에 대해 알렸고 일본 내에서 큰 반향을 불러일으켰다. 이후 그는 오랜 연구 결과를 바탕으로 장시간 앉아 있는 습관의 위험성을 밝히고 일상생활에서 쉽고 간편하게 예방할 수 있는 ‘5분 스탠딩 건강법’ 등 초간단 건강 비법을 전하고 있다. <편집자주>


 

 

오래 앉으면 혈류장애로 심혈관 질환 생기고 신진대사도 악화

1시간 앉아 있으면 수명 22분↓…‘앉는 습관’이 당신 죽인다!

 

단순하지만 어려운 ‘일어서기’는 우리 몸에 긍정적 변화 불러와

‘스탠딩 건강법’은 30분에 한 번, 1시간 5분만일어서도 통증 싹

 

 

▲ 30분에 한 번, 1시간에 단 5분만 일어서도 통증이 사라진다는 ‘5분 스탠딩’ 건강법은 그야말로 체력도 필요 없는, 세상에서 가장 간단한 운동법이라고 할 만하다. 사진은 kbs-1tv <생로병사의 비밀> 한 장면.     © KBS 방송화면 갈무리

 

2016년 질병관리본부가 공개한 ‘국민건강통계’에 따르면 한국인은 하루 평균 7.5시간을 앉아서 일하는 것으로 드러났다. 물론 이는 평균일 뿐 심각한 경우 ‘21시간 이상 앉아서 보낸다’는 조사 결과도 있다. 남성은 하루에 7.7시간, 여성은 7.4시간 앉아 있으며 도시 거주자일수록, 소득수준이 높을수록 앉아서 보내는 시간이 길었다. 문제는 이렇게 앉아서 보내는 시간 때문에 쉽게 건강이 무너지고 온갖 질병에 걸릴 위험에 노출된다는 것이다. 

 

자꾸 아픈 건 오래 앉아 있기 때문

오래 앉아 있어 생기는 대표적인 문제로 ‘이코노미 클래스 증후군’이 있다. 이코노미 클래스 증후군은 비행기나 자동차 등 좁은 곳에서 오랜 시간 앉아 있으면 혈류가 원활하게 흐르지 못해 쌓인 노폐물, 즉 혈전이 혈관이나 폐를 막아 심부정맥 혈전증이나 폐 색전증 등을 유발하는 것을 말한다. 처음에는 다리가 붓고 저린 경미한 증상이 나타나지만 악화되면 사망에 이르기도 한다. 

 

일본 오사카 대학교 연구팀의 조사에 따르면 하루 5시간 이상 앉아서 TV를 시청해도 이코노미 클래스 증후군에 걸릴 위험이 2.5배 증가하는 것으로 나타났다. TV뿐만이 아니다. 전 세계적으로 스마트폰, 컴퓨터의 사용 시간이 증가하고 있어 움직이지 않고 계속 앉아 있는 시간은 점점 늘고 있다. 또한 오래 앉아 있으면 혈류 장애로 인한 심혈관계 질환뿐 아니라 신진대사도 악화되어 당뇨병, 면역력 저하, 암 발병 위험이 커지고 목, 어깨, 허리 통증을 달고 살게 된다. 

 

“가만히 앉아서 1시간 정도 TV를 보는 것은 누구나 하고 있는 일이다. 드라마나 스포츠 중계를 보다 보면 1시간 정도는 눈 깜짝할 사이에 지나간다. 단지 그 1시간 때문에 인생에 남아 있는 시간이 22분이나 사라지고 만다는 것이다. 우리가 일주일 동안 매일 TV 앞에서 1시간씩 앉아 있었다고 하면 ‘22분×7=154분’이므로 벌써 수명이 2.5시간 이상 줄어든 셈이다. 1개월이라고 하면 ‘22분×30=660분’이므로 남은 수명이 무려 11시간이나 깎인다. 

 

결코 겁을 주려는 게 아니다. 다만 오래 앉아 있는 것이 그만큼 위험한 행동이라는 사실을 전하고 싶을 뿐이다. 앉아서 생활하는 것의 위험은 사무직 업무가 많은 직장인을 비롯해 TV나 컴퓨터 앞에 자주 앉는 사람, 자동차를 자주 운전하는 사람, 요즘 들어 부쩍 밖에서 놀지 않게 된 아이들에 이르기까지 남녀노소를 막론하고 오래 앉아 있는 모든 사람과 관련된 문제다.”

 

 

▲ 대한민국의 직장인들은 사무실에서 하루종일 앉아서 보내는 시간 때문에 쉽게 건강이 무너지고 온갖 질병에 걸릴 위험에 노출된다. © 김혜연 기자    



앉는 생활 오래…운동해도 효과 ‘꽝’

실제로 전문가들은 TV 앞에 앉아 있는 시간, 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 쌓일수록 비만, 당뇨, 고혈압 같은 대사증후군부터 생명을 위협하는 심혈관계 질환의 위험성까지 증가한다고 경고한다. 특히 앉아 있는 시간은 흡연과 같이 몸에 누적돼 아무리 운동을 해도 앉아 있는 시간이 길다면 운동 효과를 온전히 보상받을 수 없다고.

 

오카 고이치로 역시 일주일에 300분 이상 운동해도 전체적으로 앉아 있는 시간이 많으면 사망 위험이 줄어들지 않는다고 경고한다. 즉, 앉아 있기 때문에 노출되는 위험을 다른 운동이나 치료법으로 상쇄할 수 없다는 말이다. 

 

“흔히 활동적인 사람은 ‘평일에는 일 때문에 오래 앉아 있어도 그 외의 시간에는 열심히 운동하니까 운동 부족일 리는 없을 거야’라고 생각한다. 그러나 이런 생각이야말로 위험하다. 액티브 카우치 포테이토는 TV 시청 시간이 1시간 미만인 성인과 비교했을 때 총 사망 위험도는 47퍼센트, 심혈관계 질환으로 인한 사망 위험도는 두 배나 높다는 사실이 밝혀졌다. 주말에 조깅을 하거나 일주일에 두 번씩 헬스장에 다닌다고 해도 그 외의 시간에 계속 앉아 있으면 전혀 소용이 없다.”

 

그렇다면 하루의 대부분을 앉아서 지내는 것은 우리 몸에 어떠한 영향을 끼칠까? 최근 전 세계적으로 의자병(Sitting Disease)에 대한 관심이 높아지면서 전문가들은 ‘앉기는 제2의 흡연이다’, ‘앉아 있는 시간이 길수록 수명이 짧아진다’고 말한다. 고혈압, 비만, 당뇨병 같은 대사증후군부터 심혈관계 질환까지 유발하는 ‘과도한 앉기’가 우리의 건강을 위협하고 있다는 것이다.

 

오카 교수는 “당신이 앉아 있는 시간은 생각보다 길다”고 경고하면서 “이를 위한 해법은 간단하다! 앉아 있는 시간을 줄이고 자주 일어서서 움직이는 것이다”라고 강조한다. 그러면서 이 간단한 건강 법칙이 현대인의 평생 건강을 좌우한다고 역설한다.

 

“가만히 앉아 있을 때는 다리 근육이 거의 움직이지 않는다. 하지만 일단 일어서면 자세를 유지하기 위해 종아리 등 다리 근육이 동원되며 근수축이 일어난다. 물구나무서기를 했을 때 몸 상태를 상상해보자. 어깨며 팔에 모든 체중이 실리기 때문에 익숙하지 않으면 금세 손이 부들부들 떨리기 시작할 것이다. 일어서는 동작도 우리 몸을 받치는 두 발에 모든 체중이 실리기 때문에 상당한 부하가 걸린다. 평소에는 의식하지 못하지만 일어서는 일은 생각 이상으로 에너지를 사용하는 ‘운동’이다. 게다가 천천히 일어서면 그것만으로도 근육의 자극량이 늘어 운동 효과를 더욱 높일 수 있다.”

 

건강해지는 첫걸음, 일어서기

실제로 일어서는 행동은 단순히 서는 것에 그치지 않고 다음 행동을 유도한다. 즉, 일어서면 움직이게 된다. 기지개를 켜거나 화장실에 가거나 물건을 가지러 가는 등 뭐라도 하게 된다는 것이다. 이 사소한 행위가 우리 몸에 미치는 영향은 막대하다. 일단 일어서면 다리에 근수축 운동이 일어나 막혀 있던 혈류가 좋아진다. 혈류가 좋아지면 신진대사도 원활해져 당뇨병, 암 등을 예방하고 중성지방을 줄여 다이어트에도 효과적이다. 그저 자리에서 한 번 일어선 것뿐인데 우리의 몸에 큰 변화가 온다는 것. 

 

“캐나다에서 고령자 9478명을 대상으로 진행한 흥미로운 연구 결과를 살펴보자. 인생의 충실도에 대해 질문하자 ‘성공적 노화’(Successful Aging)라고 응답한 비율이 자리에 앉아 있는 시간에 따라 다르게 나타났다. 하루에 4시간 이상 앉아 있는 사람들에 비해 2∼4시간 앉아 있는 사람들은 38퍼센트, 2시간 미만인 사람들은 43퍼센트 높은 결과가 나타난 것이다. 앉아 있는 시간이 적은 사람일수록 자신의 인생이 성공적이며 만족스러운 노후를 보내고 있다고 느낀다. 반대로 TV 앞에 가만히 앉아만 있으면 신체 기능이 활성화되지 못하고 노화가 일찍 진행된다. 게다가 인지 능력도 저하되고 우울증이 발병할 위험도 커진다.”

 

그래서 오카 교수는 일어서서 종아리와 허벅지 운동을 할 수 있는 간단한 스탠딩 운동법, 일어서기 힘든 상황에서 다리 근육을 자극하는 효과적인 운동법 등을 소개한다. 30분 또는 1시간에 한 번씩 잠시 일어서거나 휴식을 취할 때, 회의 중이거나 일어설 수 없을 때 잠깐씩 하면 된다는 것. 각 운동은 1회에 약 4초가 걸리며 언제 어디서든 금방 따라 해볼 수 있다. 

 

“현대인은 손이 많이 가는 일들을 편하게 하고 싶어서 스스로 몸을 약하게 만들었으므로 그 반대의 일을 하게 되면 건강해질 수 있다. 귀찮은 일을 자진해서 할 만큼 활동적으로 바뀌면 눈에 보이는 풍경도 달라지고 가는 곳마다 몸을 건강하게 만들 수 있는 장소가 있다는 사실을 깨달을 것이다. 이제까지는 피해 가고 싶어 했던 가파른 언덕길도, 높은 계단도 운동하기에 안성맞춤인 장소가 된다. 이런 요소들을 적극적으로 활용하면서 더욱 활동적인 사람이 되면 그 힘은 주변에도 전달되어 긍정적인 결과를 가져온다. ”

 

30분에 1번 일어나면 통증 ‘싹’

미국 플로리다 주에 위치한 벨르테르 초등학교 5학년 교실 학생들은 모두 서서 수업을 듣는다. 이 학교에서는 각자 키에 맞춰 책상의 높낮이를 조절하고 책상에 바퀴가 달려 있어 어디든지 쉽게 이동하며 적극적으로 수업에 참여한다. 하루 8시간 이상 의자에 앉아서 수업을 듣는 우리나라 교실과는 사뭇 다른 풍경이다.

 

또 미국의 한 대학 연구팀이 초등학교 4학년 학생 300명을 1년 동안 추적 조사한 결과, 서서 수업을 들으면 앉아 있을 때보다 집중력이 12% 더 높았다고 한다. 실제로 벨르테르 초등학교 5학년 학생들 역시 서서 수업을 들은 이후로 성적이 크게 향상됐다고 한다. 

 

오카 교수 역시 단순하지만 어려운 일어서기가 우리 몸에 가져다주는 긍정적인 변화에 주목하고 ‘무의식중에도 실천하게 되는 마법의 습관’인 5분 스탠딩 건강법을 제안한다. “30분에 한 번, 1시간에 단 5분만 일어서도 통증이 사라진다는 이 건강법은 그야말로 체력도 필요 없는, 세상에서 가장 간단한 운동법이라고 할 만하다. 

그러나 이 간단한 운동을 하느냐 안 하느냐에 따라 앞으로 10년, 20년 후의 모습은 크게 달라진다. 나이가 들어도 병 없이 걸어 다니며 건강한 일상을 누릴 것인지, 통증으로 몸을 움직이지 못하고 타인의 도움에 의지할 것인지는 지금 이 순간 자리에서 일어서기 한 번에 달려 있다.

 

gracelotus0@gmail.com

 

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