노벨의학상이 밝힌 식사·수면의 규칙 깜짝공개

“아침은 황제처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라”...“최고의 치료법은 수면리듬 회복”

김혜연 기자 | 기사입력 2019/03/11 [10:50]

노벨의학상이 밝힌 식사·수면의 규칙 깜짝공개

“아침은 황제처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라”...“최고의 치료법은 수면리듬 회복”

김혜연 기자 | 입력 : 2019/03/11 [10:50]

우리 몸속 박테리아 제때 영양소 섭취하지 못하면 난동

불쾌한 느낌 불러일으키는 물질들을 체내 혈액 속에 배출

생체리듬 따라 적절한 음식 먹어야 면역력 높이고 질병 예방

   

쉬지 않고 되풀이되는 업무, 낮과 밤이 수시로 바뀌는 생활, 밤늦게 찾아오는 불면증과 야식의 유혹까지. 매일 피로가 가시지 않고 아침에 눈을 뜨기가 버거운 현대인들은 고혈압과 당뇨, 심장병과 뇌졸중, 비만이나 암 등 심각한 성인병의 위협에 시달린다. 이러한 상황에서 2017년 노벨생리의학상을 받은 분야인 생체시계(생체리듬)’에 대한 관심이 높아지고 있다. 독일에서 시간치료학분야를 개척한 의학자 막시밀리안 모저는 내 몸에 딱 맞는 리듬으로 만성 질병을 치료하는 식사, 수면, 휴식의 규칙을 제시해 전 세계를 놀라게 했다. 모저와 생체리듬 연구자들은 우리 몸에 익숙한 생활의 주기가 현대적인 습관과 충돌을 일으킬 때 온갖 질병이 나타날 수 있음을 입증했다. 이후 약물과 수술보다 우리 몸의 자가 회복력을 강조하는 생체리듬은 지금 우리의 일상에서 일어나는 각종 만성질환을 치료하는 혁신적 의학 프로그램으로 급부상하고 있다. 본지 건강면 독자들을 위해 모저 박사의 저서 <안 아프게 백년을 사는 생체리듬의 비밀>(추수밭) 중 주요 내용을 간추려 소개한다.

 


▲ 매일 피로가 가시지 않고 아침에 눈을 뜨기가 버거운 현대인들은 고혈압과 당뇨, 심장병과 뇌졸중, 비만이나 암 등 심각한 성인병의 위협에 시달린다.     © 사진출처=Pixabay

 

현대 생물학의 가장 놀라운 발견 중 하나는 모든 유기체는 스스로 고립되어 존재하는 것이 아니라 다른 생명체와 마찬가지로 거대한 환경의 일부라는 사실이다. 어떤 유기체는 너무 작아서 눈에 보이지 않는다. 그럼에도 이들은 우리 삶에 가장 중요한 요소이기도 하다. 이 미세 유기체(미생물)는 우리의 피부 조직이나 창자, 구강을 비롯해 온몸 구석구석에서 살고 있다. 우리 몸의 안팎에 다양하게 서식하는 박테리아를 우리는 미생물 군집이라고 부른다.

 

우리는 미생물과 함께 산다 

오랫동안 박테리아는 인체에 해로운 것으로서 어떤 수를 써서라도 박멸해야 하는 것으로 알려졌다. 출산 직후에 신생아는 소독 과정을 거쳐야 했고, 가정마다 소독 비누를 사용했다. 특히 병원에서는 모든 미생물을 박멸하기 위해 전쟁과도 같은 과정을 거친다. 실제로 특정 유기체는 인체에 매우 위험하다. 소위 말하는 전염성 질병의 원인균이기 때문이다. 하지만 전체적으로 볼 때 미세 유기체는 인간에게 이로운 점이 많으며 어떤 유기체는 생존의 핵심 요소이기까지 하다. 또한 자연 출산으로 태어난 신생아는 면역체계의 발달을 위해 매우 중요한 박테리아를 몸에 지니고 있는 것으로 발견되었다. 산도를 통과하지 않는 제왕절개를 통한 출산은 이런 박테리아가 신생아에게 전달되지 않아서 아기를 출산한 후 박테리아를 탐폰에 묻혀 아기 몸에 바르는 경우도 있다. 제왕절개로 태어난 아이는 출산 시 자연스럽게 몸에 받아들이는 미생물의 부재로 인해 성인이 될 때까지 여러 가지 부작용에 노출될 수 있다는 것이 증명되었다. 알레르기 체질이 되거나 신체 건강이 불안정할 가능성이 높고 신체 미생물 분포도 단조롭다. 또한 체중이 증가하는 문제에 직면하거나 체중 조절에 어려움을 겪는 경우도 많다.”

 

독일 그라츠대학교 의학부에서 교수로 재직 중인 의학자 막시밀리안 모저 박사의 설명이다. 현재 바이츠에 설립된 인간연구소를 이끌며 인간의 생체리듬과 자가 회복력을 연구하고 있는 그는 인간의 수면에 대한 연구를 진행하면서 생체리듬 학자인 군터 힐데브란트(Gunther Hildebrandt)를 만나 함께 시간치료학분야를 개척했다.

 

이후 2017년 노벨생리의학상을 받은 분야인 생체시계(생체리듬)’에 대한 관심이 높아지고 있다. 로저 박사를 비롯한 생체리듬 연구자들은 우리 몸에 익숙한 생활의 주기가 현대적인 습관과 충돌을 일으킬 때 온갖 질병이 나타날 수 있음을 입증했다. 약물과 수술보다 우리 몸의 자가 회복력을 강조하는 생체리듬은 지금 우리의 일상에서 일어나는 각종 만성질환을 치료하는 혁신적 의학 프로그램으로 급부상하고 있다.

 

로저 박사는 여러 가지로 건강에 악영향을 미치는 염증이 미생물의 불균형에서 비롯된 것으로 밝혀진 경우도 많다. 특히 장내 미생물의 중요성은 여러 가지로 과학적으로 검증되고 있다면서 우리 몸 안의 세포 수보다 장내의 박테리아 수가 훨씬 더 많고 건강을 위해서는 장내의 박테리아가 무엇보다 중요하다는 사실은 오래전부터 이미 알려졌다고 설명한다.

 

특정한 장내 박테리아가 결여된 사람은 비만의 가능성이 높고 미생물을 장내에 유입해 몇 주 만에 비만에서 탈출한 사람도 있다. 정신분열증이나 우울증 환자, 거식증 환자에게서 체내 미생물의 심각한 불균형을 발견하기도 했다. 최근 연구에 따르면 파킨슨병도 미생물 교란으로 발병할 가능성이 높은 것으로 밝혀졌다. 또 문명국가의 국민일수록 야생식물을 섭취하거나 자연과 매우 밀접하게 살아가는 이들에 비해 체내 미생물 종류가 현저히 적은 것으로 밝혀졌다.

 

깊은 잠에 빠진 동안 몸은 신진대사 정화하고 각종 독소 씻어
잠 못 드는 현대인 온갖 질병…최고의 치료법은 수면리듬 회복

 

 

▲ 모저 박사는 “아침에 마시는 커피는 당뇨를 치료한다”고 귀띔한다.     © 사진출처=Pixabay

 

미생물이 우리 몸에 끼치는 영향 

유럽인의 장내에는 평균 800종에서 최대 1500종의 박테리아가 서식한다면 아마존 정글에서 살아가는 주민들은 거의 8000종에 달하는 박테리아를 몸에 지니고 있다. 미지의 세계를 탐험했던 초기의 탐험가들이 원주민들의 황금을 찾아다녔다면 오늘날의 탐험가들은 새롭게 발견된 부족의 배설물에서 더 큰 의미를 찾으려 한다. 지금까지 문명과 접촉하면서 삶의 형태가 바뀌지 않은 부족을 찾기가 매우 어렵기 때문이다.”

 

다양하고 풍부한 미생물은 온갖 종류의 질병으로부터 인체를 보호하고 활력을 제공한다는 것이 명백해졌다. 1990년대와 21세기 초반에 미생물의 중요성이 밝혀진 이래로 충격적인 새로운 사실이 밝혀졌다. 인체의 소화 기능에 가장 중요한 역할을 하는 장내 미생물들도 나름의 리듬을 가지고 있으며 우리 몸의 영양소나 주야의 리듬에 공명하는 것으로 밝혀졌다. 박테리아조차도 점심때가 되면 규칙적으로 식탁에 음식이 놓이기를 바란다는 것이다.

 

시차에 적응하기 위해 사람뿐 아니라 박테리아도 어려움을 겪는 것으로 밝혀졌다. 이 박테리아는 제때에 영양소를 섭취하지 못하면 매우 불쾌한 느낌을 불러일으키는 물질을 체내 혈액 속에 배출한다. 우리가 경험하는 시차증의 부작용은 바로 우리 인체 속 박테리아가 일으키는 화학적 저항의 결과일지도 모른다. 특정한 악성 효모와 같은 미세 유기체가 우리의 장을 지배하면 우리는 당분과 단사슬 탄수화물에 대한 갈망에 시달리게 된다. 이 같은 갈망은 우리 장 속의 굶주린 아성 효모가 분비되면서 혈액 내에 퍼트리는 물질에서 발생하는 것이다.”

 

따라서 모저 박사는 앞으로 케이크를 먹게 되면 케이크를 먹고 싶은 것은 당신이 아니라 몸에 해로운 악성 효모이며, 케이크를 먹음으로써 악성 효모에게 먹이를 준다는 사실을 꼭 기억하라고 경고하면서 미생물이 우리 몸에 끼치는 영향은 믿기 어렵고 처음에는 무서운 느낌조차 든다고 털어놨다.

 

그렇지만 동물의 왕국만 관찰해 보더라도 복잡한 행동 패턴이 기생충에서 촉발되는 경우가 종종 있다는 것을 알 수 있다. 가령 작은 간흡충의 유충에 감염된 개미가 풀잎 끝으로 기어올라서 엉덩이를 쳐들고 죽을 날을 기다리고 있는 모습을 관찰할 수 있다. 이는 풀을 뜯는 소에게 먹힐 가능성을 높이는 행동으로 개미에 이어 소는 간흡충의 2차 숙주가 된다. 이상행동을 일으키는 미세한 크기의 간흡충이 개미의 신경계를 지배하여 이 같은 행동을 조종하는 것이다. 인체의 경우 특정 요인이 미세한 요소에 영향을 미치는데 그 해악은 결코 적지 않다. 가령 정제 설탕은 당뇨에서부터 암에 이르기까지 수많은 질병을 일으키고 악화시키는 것으로 의심된다. 악성 세포에 달콤한 효소를 먹임으로써 점점 더 많은 설탕을 요구하게 만들고 결국에는 우리의 건강도 해친다.”

 

▲ 모저 박사는 “아침에 마시는 커피는 당뇨를 치료하고 저녁에 먹는 아마씨 기름은 조기 노화를 막는다”고 귀띔한다.     © 사진출처=Pixabay

 

알맞은 시간에 주는 자극 

모저 박사는 인간연구소에서 실시한 연구에서 다양한 미생물과 여러 생체리듬 간의 직접적인 연관성을 볼 수 있었다면서 심장의 리듬이 자연스럽고 건강할수록 생체의 미생물이 더 다양해지는 것으로 나타났다고 설명한다.

 

다양한 미생물은 역으로 건강을 증진하고 면역 체계를 강화했다. 설사나 여러 불쾌한 장내 문제를 유발하는 박테리아를 자연스럽게 대체한 결과였다. 심부정맥과 장내 미생물의 인과관계가 완전하게 규명되지는 않았지만, 생체리듬과 다양한 미생물이 건강을 촉진하는 변수로서 긍정적으로 상호작용하는 것으로 추정된다. 그러므로 건강한 삶의 리듬을 유지하는 것이 중요하다. 이는 곧 생체 내 건강한 미생물의 활성화로 이어지기 때문이다. 또한 리드미컬한 라이프스타일과 건강한 생체리듬 사이의 연관성도 점점 더 분명해지고 있다. 고무줄로 연결된 그네를 상상해 보라, 하나의 그네가 흔들리면 다른 그네도 같이 움직인다. 모든 그네가 제대로 작동하려면 필연적으로 적절한 자극이 요구된다. 어린 시절 그네를 탈 때 우리는 그네가 언제 가장 높이 올라가는지를 잘 알고 있었다. 알맞은 시간에 먹고 자는 것은 그네에 알맞은 자극을 주는 것과 같다. 알맞은 시간에 자극을 가함으로써 연결된 모든 그네가 하늘 높이 올라갈 수 있는데 이는 즐거움을 줄 뿐 아니라 우리 몸도 건강하게 해준다.”

 

1960년대에 미국의 생물학자 린 마걸리스는 당시로서는 상상도 할 수 없는 대담한 주장을 했다. 모든 고등동물의 세포에 깃든 미토콘드리아는 동물의 조상에서 유래한 것이 아니라 수억 년 전 독자 생존을 포기하고 고등동물에게 종속되는 삶을 선택하여 이동한 박테리아라는 것이다. 오늘날 미토콘드리아는 세포에서 에너지를 공급하는 발전소와 같은 것으로 인식되고 있다.

 

마걸리스가 이 같은 결론을 얻게 된 이유는 미토콘드리아가 가진 유전물질이 고등동물의 유전적 형태(실 모양의 DNA)가 아니라 박테리아 세상에서 흔히 볼 수 있는 둥근 형태이기 때문이었다. 인간은 주로 모계로부터 미토콘드리아를 물려받으며 우리 모두는 대부분 모계로부터 계승되어 온 미토콘드리아를 몸에 지니고 있다. 우리는 부계로부터 세포핵 DNA의 절반을 물려받지만 이는 미토콘드리아의 계승에는 아무런 역할을 하지 못한다. 마걸리스의 이론은 처음에는 비웃음과 논쟁의 대상이었지만 결국 정통 과학계에서도 그녀의 이론이 옳았다고 인정하기에 이르렀다.

 

유기체는 하나의 물질에서 비롯되는 것이 아니며 다양한 요소의 종합체다. 박테리아는 우리의 건강에 매우 큰 역할을 하는 데 미토콘드리아의 형태로 장뿐 아니라 모든 세포 속에서 작용하고 있다. 나쁜 소식이 하나 있다. 처음에 항생제는 박테리아를 박멸하기 위해서 개발되었지만 불행히도 몸에 이로운 박테리아나 미토콘드리아도 없앤다는 것이 밝혀졌다. 우리 생체 조직에 에너지를 공급하는 것이 미토콘드리아이므로 항생제가 활성 세포소기관(다시 말해 미토콘드리아)의 기능에 심각한 위해를 가할 수 있다는 것이다.”

 

이를 알게 된 의사들은 그 후부터 항생제 처방에 훨씬 신중을 기하게 되었다. 최악의 경우에만 항생제에 의존하도록 했으며 항생제 치료 후에는 소중한 미토콘드리아를 되찾는 방법을 알아야 한다.

 

박테리아를 조상으로 둔 미토콘드리아에게도 알맞은 시간에 영양을 공급하기 위해서는 치료 과정에서 생체리듬을 유지하는 일이 매우 중요하다. 생체리듬을 지키는 일 외에도 체내에서 미생물을 다양하게 활성화하기 위해서 여러 가지 노력이 필요한데, 특히 식습관에 주의를 기울여야 한다. 그중에서도 인간의 신체조직이 스스로 소화하지 못하는 특정 식이섬유가 미생물 생성에 지대한 역할을 하는 것으로 드러났다. 식이섬유는 주로 식물성 식품에 있는데 특정 채소나 과일에 많이 함유되어 있다. 아티초크나 치커리, 마늘이나 리크, 서양 우엉과 아스파라거스 그리고 양파에는 이눌린이 많이 함유되어 있는데 이것은 당분을 섭취했을 때 체내에서 분비되는 인슐린과는 다른 것이니 혼동하지 말아야 한다.”

 

질병 막는 생체리듬 식사법 

모저 박사는 이렇듯 내 몸에서 작동하는 생체시계란 무엇인지, 그리고 이를 활용하여 어떻게 건강한 삶으로 나아가는지 상세하게 안내한다. 우리의 상식이나 편견을 깨는 잘못된 시간 활용의 사례와 다양한 의학적 연구 결과도 소개한다.

 

그 한 예로 뜨거운 자외선에 노출된 조종사들보다 시차의 급격한 변화를 경험한 조종사들의 피부암 발병률이 5배나 더 높았다는 보고가 있다. 또한 불규칙한 교대근무나 지나친 야간근무가 호르몬에 나쁜 영향을 미치면서 유방암과 전립선암의 발병률을 높였다는 연구도 주목해볼 만하다. 모저 박사는 관건은 내 몸의 생체시계가 들려주는 소리에 귀를 기울여 우리의 일상에서 반복되는 식사, 수면, 휴식의 규칙을 새롭게 짜야 한다는 것이라고 강조한다.

 

모저 박사가 귀띔하는 젊고 건강한 몸을 유지하는 식사의 규칙은 저녁 7시 전까지 식사를 끝내면 살이 빠진다 아침에 마시는 커피는 당뇨를 치료한다 저녁에 먹는 아마씨 기름은 조기 노화를 막는다 등이다.

 

실제로 최근 시간제한 다이어트등 생체리듬에 따라 체중을 줄이는 다양한 방법이 소개되며 화제가 되고 있다. 모저 박사 역시 저녁에는 사용되지 않은 칼로리의 대부분이 지방으로 전환된다가벼운 저녁을 늦지 않게 먹는 것이 좋고, 이상적인 저녁 식사 시간은 오후 5시에서 7시 사이라고 말한다.

 

따라서 모저 박사는 아침은 황제처럼, 점심은 평민처럼, 저녁은 거지처럼이라는 오래된 격언을 들며 제때에 적절한 음식을 먹어 몸의 면역력을 높여주고 질병을 예방하는 생체리듬의 식사법을 알려준다.

 

아울러 일과 삶의 균형을 보장하는 휴식의 규칙도 제시하고 있는데 최적의 업무 리듬은 90분 일하고 15분 쉬는 것이다 휴가는 여러 번 짧게 쓰는 것보다 한 번에 오래 쓰는 것이 좋다 아침형·저녁형 인간에 어울리는 업무와 휴식 리듬은 따로 있다 등이 그것이다.

 

그러나 많은 사람들이 과로와 스트레스로 몸이 망가진다는 느낌을 받으면서도 현실적 조건 때문에 야간근무나 교대근무를 포기하지 못한다. 모저 박사는 각자의 몸에 맞는 생체리듬은 따로 있다고 강조하면서 아침형·저녁형 인간 각각에게 어울리는 업무와 휴식 리듬을 소개한다. 가령 아침형 인간에게 야간근무는 무척 고된 노동이지만 이것을 피할 수 없다면 일을 시작하는 시간을 늦춰보는 것이 좋다는 것. 또 저녁 7시까지 근무해야 한다면 오전 10시에, 저녁 8시까지 근무해야 한다면 오전 11시에 일을 시작하는 것도 좋은 방법이라고 귀띔한다. 이렇게 급격한 리듬의 변화를 피하면서 자신의 몸에 맞게 조금씩 작업 시간을 조절한다면 최적의 성과를 거둘 수 있다는 것.

 

모저 박사는 모든 치료는 당신이 잠든 사이에 이루어진다면서 최상의 리듬을 회복하는 수면의 규칙도 알려주는데 12시 전에 잠을 자면 키가 커진다 젊게 오래 사는 비결은 더도 덜도 말고 7시간 30분 자는 것이다 침실에 잣나무 제품을 두면 매일 상쾌한 아침이 보장된다 등이 그것이다.

 

사실 오랫동안 의학계에서는 수면 연구를 도외시해왔지만 최근에는 인체의 건강에서 수면의 절대적인 역할과 중요성이 강조되고 있다. 깊은 잠에 빠져드는 동안 우리의 몸은 신진대사를 정화하고 노폐물과 각종 독소를 씻어낸다. 현대인의 온갖 질병은 잠을 잘 못 자는 데서 비롯되며 이를 치료하는 최고의 방법은 수면의 리듬을 회복하는 것이다. 그 예로 자정 전에 잠들기가 중요한데, 이는 수면 초기 2시간 동안 성장호르몬 분비가 절정에 달하며 우리의 몸을 자라게 하기 때문이다. 수면과 꿈의 주기가 90분 간격으로 반복되는 것은 우리의 업무 리듬과도 관계가 있으며 이를 위해서는 침실의 환경을 항상 쾌적하게 유지해야 한다는 것.

 

모저 박사는 결국 질병의 치료를 넘어 행복한 삶으로 나아가는 리듬의 기적을 역설한다. , 여름, 가을, 겨울이라는 계절의 흐름에서 아동기, 청년기, 장년기, 노년기라는 평생의 주기까지 시기에 따라 변화를 겪는 신체 리듬과 건강법을 알려주는 것은 물론 웃음 치료, 오이뤼트미(유리드미) 체조, 정원 가꾸기, 감사 일기 쓰기 등 약물에 의존하지 않고도 삶의 질을 높일 수 있는 다양한 활동을 소개한다. 그는 우리의 일상에 고루 퍼져 있는 하나하나의 작은 행동에 주목하면서 건강은 평소에 챙겨야지라는 평범한 진리를 되새기게 만든다.

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