미국에서 돌풍! ‘직관적 식사’가 뭐길래?

“배고픔과 배부름 신호 따라 먹고픈 것 즐겨라”

김혜연 기자 | 기사입력 2019/05/24 [10:17]

미국에서 돌풍! ‘직관적 식사’가 뭐길래?

“배고픔과 배부름 신호 따라 먹고픈 것 즐겨라”

김혜연 기자 | 입력 : 2019/05/24 [10:17]

“마음껏 먹고도 살이 빠지는 다이어트! 요요 없는 다이어트!” 아마 대부분의 다이어트 방법에서 내세우는 장점일 것이다. 하지만 그 방법으로 다이어트를 해도 실패하는 사람 역시 대략 90~95%가 넘는다. 또다시 다이어트에 실패한 사람들은 또 다른 다이어트 방법을 찾아 헤맨다. 도대체 왜 그럴까? 미국 최고 영양 전문가로 통하는 에블린 트리볼리는 “여러 다이어트 방법에서 간과하고 있는 것이 있기 때문”이라며 “그것은 바로 가질 수 없는 것에 더욱 집착할 수밖에 없는 우리의 본능”이라고 지적한다. 음식을 제한하면 음식에 대한 갈망이 커질 수밖에 없고, 먹고 싶은 음식을 다른 음식으로 대체하거나 마음껏 먹는다고 자신을 속여도 소용없다는 것. 결국 먹고 싶은 것을 먹기 전에는 그 갈망이 사라지지 않는다고 한다. 일찍이 에블린 트리볼리와 영양 치료사 엘리스 레시는 이 같은 다이어트의 단점을 해결하기 위해 24년 전 ‘직관적 식사’를 제안했다. 이들의 제안은 한동안 다이어트에 밀려 주목받지 못했지만 최근 직관적 식사에 대한 많은 연구결과가 나오면서 다시금 조명을 받고 있다. 지금까지 계속 다이어트에 실패했다면, 음식을 아무 걱정 없이 즐기면서 먹었던 적이 잘 기억나지 않는다면, 다이어트 말고 ‘직관적 식사’를 주목하라!

 


 

먹고 싶은 것 죄책감 없이 즐기면서 살찌지 않는 상태 평생 유지
‘직관적 식사’를 먹는 즐거움 만끽하면서도 건강한 자연 체중은 덤

 

몸에 적당한 에너지원 공급하고 생물학적 배고픔 신호 존중하도록
어떤 음식 한 끼 먹었다고 갑자기 영양부족 되거나 살찌진 않는 법
오랫동안 꾸준히 무얼 먹는지 중요…완벽 아니라 진전 목표로 삼아야

 

“'더 이상은 다이어트를 못하겠어요. 선생님이 마지막 희망이에요.' 샌드라는 평생 다이어트를 해왔다. 황제 다이어트, 뒤캉 다이어트, 존 다이어트, 사우스비치 다이어트, 자몽 다이어트 등 셀 수도 없다. 어느 새 다이어트 전문가가 되어 있었다. 처음에는 다이어트가 재미있고 신바람 나기까지 했다. ‘항상 이번에는 다르겠지 했어요. 이번 만큼은요.’ 여름마다 새로운 다이어트에 돌입했다. 하지만 줄었던 체중은 달갑지 않은 세금고지서가 다시 날아드는 것처럼 제자리로 되돌아가곤 했다. 결국 샌드라는 다이어트에 두 손 두 발 다 들었다. 더 이상은 어떤 다이어트도 견뎌낼 재간이 없다는 점을 스스로가 잘 알고 있었다. 하지만 음식과 몸매에 더욱 집착했다. 스스로도 바보처럼 느껴졌다. ‘진즉에 문제를 막았어야 했는데.’ 하지만 그동안의 다이어트 과정이 어떤 결과를 가져왔는지는 깨닫지 못했다.”


미국영양협회 등에서 숱한 상을 휩쓴 최고의 영양 전문가 에블린 트리볼리가 들려주는 어느 여성의 다이어트 실패기이다.

 

▲ 다이어트에 실패한 사람들은 또 다른 다이어트 방법을 찾아 헤맨다. 도대체 왜 그럴까?   <사진출처=pixabay>

 

다이어트 말고 직관적 식사


“다이어트 말고 직관적 식사를 하라”고 강조하는 에블린은 “샌드라의 다이어트는 음식에 더욱 집착하게 만들었고 심지어 적으로 만들었다”고 꼬집는다. 음식을 먹지 않으면 죄책감이 들게 했고 신진대사 기능을 떨어뜨렸다고도 했다. 샌드라가 다이어트가 아무런 효과도 없다는 사실을 깨닫기까지는 수년이 걸렸다고 한다. 그동안 시도한 온갖 다이어트가 효과 없다는 사실이 널리 알려지고 있지만 자신은 다를 것이라고 생각했던 것이다.


트리볼리는 “전문가와 소비자들은 유행하는 각종 다이어트가 비효과적이라는 사실을 대부분 인정한다”고 꼬집은 뒤 “하지만 몸매에 집착하는 사람들로 가득한 나라에서 ‘합리적인 다이어트’마저도 효과가 없다는 사실을 믿기란 무척 힘든 일”이라고 설명한다.


“실제로 샌드라는 열다섯에 처음 다이어트를 한 후로 줄곧 다이어트에 거는 ‘커다란 희망’이라는 현대의 사회적 미신에 휩쓸려왔다고 한다. 서른 살 즈음에 들어서는 진퇴양난에 빠진 기분이 들었다. 다이어트를 또 해야 한다는 생각만으로 버거웠지만 음식에 관한 문제의 주범이 다이어트라는 사실은 깨닫지 못했다. 샌드라는 답답하고 화도 났다. ‘저는 다이어트에 관해서라면 모르는 게 없어요’라고 말하는 그녀는 각종 음식의 칼로리와 지방 함유량까지 줄줄 읊어 댔다. 정말이지 걸어 다니는 영양백과사전이 따로 없었다.”


트리볼리는 “하지만 그것이 바로 경고 신호”라면서 “체중을 줄이고 요요 현상을 막는 것은 지식의 문제가 아니다. 음식과 영양에 관한 지식만으로 정상 체중이 될 수 있다면 과체중 문제는 존재하지 않을 테니까”라고 지적한다.


“게다가 다이어트는 열심히 하면 할수록 큰 실패를 안겨준다. 최선을 다했는데도 성공하지 못하면 얼마나 상심이 크겠는가. 그래서 저명한 다이어트 심리 전문가인 존 포레이트(John Foreyt) 박사는 다이어트의 그런 특징을 적절하게 설명한 바 있다. 대나무로 엮어 만든 좁은 원통에 양쪽 검지를 집어넣는 중국의 손가락 함정에 비유한 것이다. 손가락을 빼려고 할수록 꽉 조여 빠지지 않는다. 결국 점점 세게 조여 손가락이 완전히 끼어버려서 좌절하고 만다.”


에블린 트리볼리는 샌드라처럼 숱한 다이어트 실패자들을 위해 캘리포니아 뉴포트 비치(Newport Beach)에서 섭식장애를 전문으로 다루는 영양 상담소를 운영하고 있다. 아울러 사람들이 음식과 몸, 마음과 건강한 관계를 맺을 수 있도록 도와주는 건강전문가들을 양성하고 있다.

 

▲ 직관적 식사는 내부 신호를 방해하는 여러 요소들을 걷어내고, 자신의 배고픔과 배부름 신호에 따라 정말 먹고 싶은 것을 죄책감 없이 즐기면서도 살이 빠지거나 찌지 않는 상태를 평생 유지하는 식습관이다. <사진출처=Pixabay>   

 

다이어트 역풍 증상


‘다이어트 역풍’이란 다이어트가 반복되어 생긴 부작용을 말한다. 얼마나 오래 다이어트를 했는지에 따라 단기적일 수도 있고 만성적일 수도 있다. 또한 부작용이 한 가지 혹은 여러 가지로 나타난다. 에블린 트리볼리에 따르면 다이어트 역풍에는 다음과 같은 증상들이 있다고 한다.


-음식에 관한 한 자신을 믿지 못한다. 다이어트를 할 때마다 자신의 몸을, 혹은 입에 들어가는 음식을 믿지 말라는 깨우침을 얻으니 그럴 만도 하다. 다이어트 과정 자체가 비효과적이라서 실패한 것인데도 그 실패는 계속 음식과의 관계를 해친다.


-스스로를 과체중이라 여겨 먹을 자격이 없다고 판단한다.


-다이어트 수명이 점점 짧아진다.(체중감량 셰이크 제품의 광고문구가 ‘울트라 슬림 패스트, 일주일 만에 효과를 보장 합니다’인 것도 놀랍지 않다)


-최후의 만찬을 든다. 다이어트에 돌입하기 전에 다이어트 기간 동안 먹으면 안 되는 음식을 먹는 경향이 있다. 대부분 그 기간 동안에는 먹는 양도 늘어난다. 최후의 만찬은 한 끼일 수도 있고 여러 끼일 수도 있다. 이를테면 다이어트를 통한 몸 청소, 직전 단계, 혹은 음식 축제에 고하는 이별인 것이다.


-사회적으로 고립된다.


-신진대사가 느려진다. 다이어트를 할 때마다 우리 몸은 다음번에 또 스스로 자초할 기아 상태(즉 새로운 다이어트)에 적응하는 법을 배운다. 마지막인 것처럼 1칼로리마저 효율적으로 쓰기 때문에 신진대사가 느려진다. 다이어트 강도가 심할수록 우리 몸을 1칼로리에도 벌벌 떠는 생존 모드로 몰아붙인다. 신진대사를 촉진하는 것은 불을 때는 것과 비슷하다. 땔감을 넣지 않으면 불꽃이 약해진다. 마찬가지로 신진대사에 연료를 공급하려면 충분한 칼로리 섭취가 이루어져야 한다. 그렇지 않으면 칼로리 부족 상황에 맞추느라 신진대사가 느려진다.


-카페인으로 하루를 버틴다. 적게 먹는 다이어트 기간 동안 활기를 유지하려고 커피와 다이어트 음료를 관리 도구로 남용한다. 다이어트에 대한 생각만으로 아이스크림, 초콜릿, 과자 같은 죄스러운 음식, ‘칼로리 폭탄’ 음식에 대한 갈망에 사로잡힌다. 다이어트를 끝낸 후 실컷 과식을 하고 죄책감을 느낀다. 한 연구에 따르면 다이어트를 하는 사람의 49%가 다이어트를 끝낸 후 폭식을 한다고.


-마지막으로 반복적인 다이어트로 신경성 거식증에서 폭식증, 강박성 과식까지 다양한 섭식장애를 겪는다.


에블린 트리볼리는 “샌드라가 나를 처음 찾아왔을 때는 이미 전형적인 다이어트 역풍 증상을 보이고 있었다”면서 “다이어트에 지쳐버렸을 뿐만 아니라 먹는 양을 더욱 줄여도 별다른 감량 효과를 보지 못하는 상태였다”고 소개한다.


“샌드라는 더 이상 다이어트를 계속할 자신이 없었고 최후의 만찬 증상도 여전했다. 그래서 평소보다 많은 칼로리를 섭취했고 다시는 먹지 못할 것이라는 생각에 좋아하는 음식도 잔뜩 먹었다. 장기간 여행을 위해 필요 이상으로 옷을 챙기는 일과 똑같이 말이다. 음식 관련 다이어트를 시작하기 문제를 해결해야 한다는 생각만으로도 샌드라는 다이어트를 시작하기 전의 심리 상태가 된다. 이것은 매우 흔한 일이다. 샌드라는 다이어트의 덧없음을 막 깨닫기 시작했지만 날씬해지고 싶은 욕구는 그대로이니 딜레마가 따로 없었다. 고귀하고 유혹적인 아메리칸 드림을 붙잡고 있었던 것이다.”
 
다이어트의 역설


우리 사회에서 건강을 위한 것이든 몸매를 위한 것이든 날씬한 몸매를 좇는 일은 거의 모든 사람의 슬로건이 되었다. 지방 함유량이 높거나 영양가 없는 음식을 먹을 때마다 연좌제로 종신형을 받는다. 하지만 ‘착한 행동’을 하면 가석방될 수 있다.


에블린 트리볼리는 “여기에서 ‘착한 행동’이란 새로운 다이어트를 시작하거나 다이어트를 하겠다는 좋은 의도를 가진다는 뜻”이라면서 “그리하여 다이어트라는 궁핍 주기가 시작된다”고 설명한다.


“이번 주에는 쌀과자를 먹고 다음 주에는 아이스크림을 먹는 것처럼 살덩어리와 마음껏 먹기 사이의 전쟁이 시작된다. 슈퍼마켓 계산대에서 내가 산 물건을 보여줄 때도 죄책감이 든다. 장바구니에 담긴 것은 과일과 채소, 잡곡, 파스타, 아이스크림이다. 마치 음식 마피아가 득실거리는 음식 경찰국가에 살고 있는 것 같다. 도처에 거절할 수 없는 다이어트 제안이 항상 존재한다. 너무 과장하는 것 아니냐고? 아니다! 이렇게까지 생각하는 데는 이유가 있다. 1993년에 <섭식장애: 치료와 예방 저널>에 실린 ‘섭식장애’라는 연구에 따르면 1973년부터 1991년까지 다이어트 보조제(다이어트 식품과 다이어트 제품)가 선형적으로 증가했다고 한다. 연구진은 섭식장애 발생도 유사한 증세를 보인다고 언급했다. 미디어의 다이어트 압박이 섭식장애 추세에 큰 영향을 끼친다는 뜻이다.”


다이어트 압박을 가중시키는 것은 TV 광고뿐만은 아니다. 잡지와 영화도 날씬한 몸매를 가져야 한다는 압박감을 준다. 미묘한 담배 광고판조차도 울트라 슬림 100, 버지니아 슬림  같은 이름으로 여성의 아킬레스건인 몸무게를 겨냥한다. ‘불룩한 맥주 배보다 날씬한 배가 낫다’는 라이트 맥주 광고가 나오면서 남성들도 몸매를 의식하기 시작했다 <멘즈 피트니스> <멘즈 헬스> 같은 남성 잡지가 생겨나는 것도 우연의 일치가 아니다. 남녀 모두 날씬함을 추구하게 되면서 다이어트를 하고 체중에 신경 쓰는 세대인 웨이트 와처(weight watcher)가 탄생했다. 이렇듯 다이어트는 아무런 효과가 없을 뿐 아니라 여러 가지 문제의 근원이다.

 

생물학 넘어설 수 없는 다이어트


에블린 트리볼리는 또한 “다이어트는 단기적인 기아 형태”라고 규정하면서 “따라서 기아 상태에서 제대로 된 식사를 할 때면 먹는 행위 자체가 제어할 수 없는 필사적인 행위가 되는 경우가 많다”고 강조한다. 생물학적인 배고픔의 상태에서는 다이어트와 날씬한 몸에 대한 욕구가 모순적이게도 아무런 관련 없는 일이 되어 사라져 버린다는 것. 영화 〈흡혈 식물 대소동>에 나오는 채워지지 않는 욕구를 가진 식인 식물이 되어 ‘먹을 걸 줘, 역을 걸 줘’라고 요구하는 젓처럼.


“폭식은 기아와 다이어트에 대한 지극히 정상적인 반응이다. 폭식은 의지가 없거나 인성 결함으로 비쳐지는 경우가 많다. 하지만 그런 식으로 해석하면 다이어트를 할수록 스스로 음식을 통제할 수 있다는 믿음이 약해진다. 다이어트 원칙을 어길 때마다, 음식을 먹을 때마다 통제 불능 같은 느낌이 다이어트 사고를 부추긴다. 다음번에는 더 열심히 할 거라는 굳은 결심도, 휘황찬란한 해결책도 손가락 함정에 빠진 것처럼 무력화된다. 생물학은 거스를 수 없다. 굶은 몸이 영양분을 공급받아야만 하는 것은 당연하다.”


그런데도 디이어트를 하는 사람들은 ‘의지가 강했으면’하고 한탄한다. 의지력 문제가 아니지만 다이어트 클리닉 후기를 보면 다이어트 실패를 괜히 자신의 의지력 탓으로 돌리곤 한다. 스스로 시작한 다이어트 때문이건, 기아 때문이건 음식을 충분히 먹지 못하면 음식에 집착이 생길 수밖에 없다.

 

직관적 식사란 무엇인가?


브리검 영 대학교의 건강학 교수 스티븐 호크스도 샌드라처럼 살과의 전쟁을 벌였고 온갖 지식을 동원했지만 다이어트에 실패했다. 하지만 ‘직관적 식사’를 실천한 이후 몸무게를 23kg이나 뺐고 그대로 계속 유지할 수 있었다. 정말로 마음껏 먹는데도 요요 현상 없이 말이다.


‘직관적 식사’는 1995년 영양 전문가 에블린 트리볼리와 영양 치료사 엘리스 레시에 의해 세상에 나왔지만 2005년 호크스 교수의 인터뷰 기사가 나가면서 폭발적인 관심을 끌어 대규모 연구가 이루어졌고 대중의 인기를 얻기 시작했다.

 

현재까지 90건 이상의 연구가 이루어지면서 그 효과가 과학적으로 검증되었다. 최근 많은 연구결과가 나오면서 다이어트 전문가들 사이에서 새롭게 조명되고 있는 것은 물론 2019년 핵심 다이어트 트렌드로 소개될 정도로 대중에게도 큰 인기를 모으고 있다.


그렇다면 ‘직관적 식사’란 대체 무얼 말하는가.


에블린 트리볼리와 엘리스 레시는 “직관적 식사(Intuitive Eating)란 누구나 날 때부터 지니고 있는 능력인 본능적인 먹기를 이르는 말”이라면서 “갓난아이가 배고프면 울고 젖을 먹다 배가 부르면 고개를 돌리듯이, 우리는 모두 이러한 능력을 타고난다”고 설명한다. 하지만 성장하면서 다이어트나 강요, 지시 등으로 그 능력을 상실한 상태로 살아간다는 것.


“직관적 식사는 내부 신호를 방해하는 여러 요소들을 걷어내고, 자신의 배고픔과 배부름 신호에 따라 정말 먹고 싶은 것을 죄책감 없이 즐기면서도 살이 빠지거나 찌지 않는 상태를 평생 유지하는 식습관이다. 직관적 식사를 하면 박탈감과 죄책감의 시소에서 내려와 먹는 즐거움을 만끽하고 음식을 이용하지 않고 삶에 대처할 수 있다. 건강한 자연 체중은 덤이다.”


그럼, 직관적 식사는 어떻게 시작하면 되는가?


직관적 식사를 하기 위해 첫 번째로 해야 하는 일은 다이어트 사고방식에서 벗어나는 것이라고 한다. 몸이 내보내는 신호를 듣고 존중하기 위해서, 이를 막고 있는 다이어트를 먼저 걷어내야 한다고. 그래서 에블린 트리볼리와 엘리스 레시는 10가지 직관적 식사 원칙 중 첫 번째 에 ‘다이어트 사고방식에서 벗어나라’는 것을 올렸다.


“새로운 다이어트 효과가 사라지고 요요 현상이 올 때마다 스스로 실패자라고 생각하게 만든 거짓말들에 분노하라. 좀 더 효과적인 새 다이어트가 곧 나올지도 모른다는 한 줄기 희망을 버리지 못하면 직관적 식사 능력을 회복하는 자유를 얻을 수 없다.”


‘직관적 식사’로의 여정은 여러 단계를 거쳐야 한다. 다이어트 사고방식이라는 첫 번째 원칙에서 벗어난 다음에야 ‘배고픔 존중하기’ 단계부터 ‘영양을 챙기는 단계’까지 나아갈 수 있다는 것. 


“무엇보다도 몸에 적당한 에너지원을 공급해야 한다. 그렇지 않으면 원초적인 과식 충동이 작동한다. 배고픔이 극심한 상태에서는 적당히 의식적으로 먹는 일이 아무런 의미도 없어져버린다. 생물학적 배고픔 신호를 존중하는 법을 배우는 것은 음식과의 관계에서 스스로 음식을 제어할 수 있다는 믿음을 다시 쌓는 토대가 된다.”


“건강과 미각을 존중하면서도 기분을 좋게 해주는 음식을 선택한다. 꼭 완벽해야만 건강한 식단이 아니라는 사실을 기억하자. 어떤 음식을 한 입, 한 끼, 하루 먹었다고 갑자기 영양부족 상태가 되거나 살이 찌지는 않는다. 오랫동안 꾸준히 무엇을 먹는지가 중요하다. 완벽이 아니라 진전을 목표로 삼자.”


에블린 트리볼리가 안내하는 과정을 참고하여 차근차근 시도하다 보면 이 기사를 읽는 당신도 몸과 음식과의 투쟁이 끝나고 삶까지 바뀌는 것을 경험할 수 있지 않을까.

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