내 몸 구석구석 건강해지는 심플한 건강법 깜짝 중계

“하루 5분 뇌부터 발가락까지 내 몸만 생각하자”

김혜연 기자 | 기사입력 2019/06/28 [10:28]

내 몸 구석구석 건강해지는 심플한 건강법 깜짝 중계

“하루 5분 뇌부터 발가락까지 내 몸만 생각하자”

김혜연 기자 | 입력 : 2019/06/28 [10:28]

‘이제 몸 생각 좀 해야 하는데…’ 유병장수 시대, 누구나 건강이라는 밑천의 중요성을 통감하지만 관리는 생각처럼 쉽지 않다. 건강관리를 제대로 하지 못해 죄책감과 무력함을 느끼는 사람이라면 독일의 의학박사이자 저널리스트 베르너 바르텐스의 ‘심플한 건강법’에 귀를 기울여 보라! 바르텐스 박사는 “건강관리는 거창하고 완벽할 필요가 없다”면서 “건강이란 잘 먹고, 잘 자고, 움직이고, 다른 사람들과 어울리며 잘 지내는 것”이라고 말한다. 바르텐스 박사는 2017년 8월 한국에 소개한 책 <심플한 건강법 333>(로고폴리스)에서 최신 의학정보와 과학지식에 기반을 두어 그 ‘잘 지내기’를 돕는 건강 조언 333가지를 소개해 큰 반향을 불러모았다. 그는 “건강해지기 위해 원대한 결심을 품거나 거창한 계획을 세울 필요가 없고, 한 가지 습관을 100퍼센트 바꾸기보다 백 가지 습관에서 1퍼센트씩 바꾸는 것만으로도 몸을 바꿀 수 있다”고 강조한다. 하루 5분 내키는 대로, 이미 알고 있거나 자신과 맞지 않는 내용은 얼마든지 건너뛰어도 괜찮다는 바르텐스 박사의 심플한 건강 조언을 간추려 소개한다.

 


 

한 가지 습관 100% 바꾸려 말고 100가지 1%씩 바꿔라
앉아 있을 때나 서 있을 때나 의식적으로 긴장 풀어야

 

식후 바로 양치질 금물…최소 30분 기다렸다 이 닦도록
문 닫고 있으면 실내 공기 오염…20분씩 규칙적 환기 필요
원두커피는 세포 속 인슐린 감수성 개선시켜 당뇨병 예방

 

요즘은 건강정보가 너무 많아서 문제다. 영양제, 식생활, 운동이나 다이어트와 관련된 정보 중에 되레 건강을 해칠 수 있는 것들도 범람하며, 의학적으로 확실히 증명되지 않은 정보가 상업적으로 악용되기도 한다.

 

무엇이 올바른 정보인지 잘 알 수 없게 된 상황에서, 독일의 의학박사이자 저널리스트 베르너 바르텐스는 최신 의학을 기반으로 간단하고 소소해 보이지만 하나하나 쌓아 건강한 삶의 토대를 다질 수 있는 건강정보를 들려준다.


“모두가 더 건강하고 활력 있고 바람직하게 살고 싶어 한다. 이를 위해 신선한 과일과 채소를 구입하고, 피트니스 센터에 등록을 하며, 멋진 휴가를 계획하고, 식단에 변화를 준다. 요가와 명상 연습, 호흡 세미나를 통해 영혼의 필요도 제우고, 지친 자아를 좀 쉬게 해주고자 한다.

 

하지만 굳은 결심이 무색하게, 며칠 지나지 않아 마음먹은 것들을 다 실천할 수 있을지 반신반의하기 시작한다. 모든 것을 잘 해내기란 쉬운 일이 아니라서, 많은 사람들은 지레 겁을 먹고 그냥 되는 대로 사는 쪽으로 슬금슬금 걸음을 옮긴다.


그리고 이런 의문도 솟아난다. 건강에 좋다고 하는 것들이 정말로 건강에 좋을까? 유행하는 여러 가지 다이어트 방법은 정말로 효과가 있을까? 운동은 정말 많이 할수록 좋은 것일까? 운동 계획을 짜고 바람직한 일과표를 만들었지만 하고 싶지도 않은데 억지로 하면 결국 하나마나가 아닐까?”


“보다 건강해지고 싶은 사람들의 양심의 가책을 좀 덜어주고 싶다”는 바르텐스 박사의 건강 조언은 실행하기 힘들고 부담이 되는 것들이 아니라, 의식하는 것만으로도 기분 좋고 도움이 되는 내용을 담고 있다.

 

그가 제시하는 건강 레시피는 실행하기가 쉬울 뿐 이니라 유효기간도 없는 것들이다. 자신을 몰아붙이는 방법이 아니라, 즐겁고 편안하게 적용할 수 있는 방법들과 의식하는 것만으로도 작은 변화를 일으킬 수 있는 놀라운 인식을 바탕으로 한 것이다.


“나의 건강 조언들은 최신 학문에 기반을 둔 것들이지만, 어렵지 않고 일상에 쉽게 적용이 가능하다. 새롭고 다소 의외인 조언도 있으며, 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동처럼 오래전부터 익히 알려진 것들도 있다. 서로를 보완하며, 삶의 전반적인 영역에 적용되고 되도록 간단한 규칙으로 포괄적인 전략을 제공해주는 것들도 많다.

 

하지만 만병통치약과 같은 방법은 없다. 여러 작은 조언을 실행에 옮김으로써 좀더 건강하고 좀더 기분 좋게 느끼는 것이 중요하다.”

 

▲좋은 결심은 좋은 기분으로


건강을 위해 뭔가 해보려고 마음먹었는가? 그 결심을 실천하는 데 도움을 주는 단순한 전략이 있다. 바로 스스로를 격려하고 칭찬해주는 것이다. 좋은 결심은 좋은 기분으로 실행하는 것이 중요하다.


사실 대부분의 사람들은 무엇이 건강에 좋고, 무엇이 해로운지 잘 알고 있다. 건강 관련 조언들을 들으면 기분이 씁쓸할 때가 많다. 더 건강하게 살아야 한다는 이야기를 들으면 평소 우리의 바람직하지 못한 행동들이 떠오르면서 슬슬 기분이 나빠지기 시작한다. 그러다 보니 아무리 좋은 조언이라도 불발탄이 되기 쉽다. 게다가 친구들이나 배우자가 건강을 챙기라고 잔소리라도 하면 짜증이 나고 거부감이 들 수 있다.


스스로를 격려하고, 조금이라도 잘한 것이 있으면 칭찬하면서 가는 것, 그것이 건강한 습관을 오래오래 유지하는 비결이다. 자신이 잘한 일을 떠올릴 때 대뇌 전전두피질의 신경 활동이 활성화된다. 전전두피질은 자기 지각과 자존감에 영향을 준다. 자신의 가치와 입장을 기억하는 것만으로도 우리 몸이 반응하는 방식이 달라진다는 것을 명심하라.

 

▲수첩에 내가 소중히 여기는 가치를 적어보자


자신에게 정말로 중요한 것이 무엇인지를 분명히 하는 시간을 가져보라. 중요한 가치들을 계속해서 기억하고 확인하는 것은 우리 몸에도 영향을 준다. 그러면 힘든 노력들도 의미 있게 느껴지고 추구하는 가치에 더 충실하게 생활할 수 있게 된다.


스탠퍼드 대학교에서는 학생을 두 그룹으로 나누어 첫 번째 그룹은 방학 동안 매일매일 자신에게 어떤 가치가 소중한지를 적어보게 했고, 두 번째 그룹은 그날의 즐거웠던 일을 적어보게 했다. 실험 결과 매일 가치를 상기하는 연습을 한 대학생들이 두통이나 감기에도 덜 걸리고 에너지로 충만했으며, 성취감도 더 높고 앞날을 위한 준비도 더 열심히 했다. 이 효과는 몇 개월에 그치지 않고 장기적으로 지속되었다.


자신에게 소중한 가치들을 분명히 일깨워보라. 단기적으로는 신체적 통증을 덜 느끼고 더 건강하고 행복한 느낌으로 살게 되며, 장기적으로는 마음이 안정되고 인내심이 생긴다. 힘든 일, 힘든 시간이 불쾌한 걸림돌로만 생각되지 않고, 목표로 인도하는 중요한 과정으로 다가온다. 간혹 수첩에 내가 소중히 여기는 가치들을 적어보라. 그러 면 매일의 과제나 어려움이 의미 있게 다가와 힘든 시간들도 더 잘 견딜 수 있게 된다.

 

▲결심 돕는 작은 장치 곳곳에


결심을 기억하고 실천할 수 있는 작은 장치들을 생활공간 곳곳에 해두면 유용하다. 가령 치약 옆에 치실을 놓아두거나 책상에 읽던 책을 올려두거나, 침대 옆에 아령을 놓아두면 ‘아, 내가 요즘 치실을 사용하고 있지’ ‘내가 저 두꺼운. 책을 읽다 말았지’또는 ‘맞다, 근력 운동을 해야지’ 하는 생각이 절로 날 것이다.

 

▲자존감보다 유용한 자기 공감 능력


자존감보다는 자기 공감이 신체와 장기, 면역계를 튼튼하게 해준다고 한다. 자존감은 평가 기준이 없이는 잘 성립되지 않는다. 남과 비교하여 얼마나 매력적인가 똑똑한 가 능력이 있는가 등의 기준이 바탕이 된다. 성공했느냐 실패했느냐 하는 것이 자존감에 중요한 영향을 준다.

 

그래서 남들과 자신을 비교하고 경쟁하면 지존감은 상당히 오르락내리락 한다. 계속해서 평가하고 비교하다 보면 어떤 때는 스스로가 커 보이고, 어떤 때는 작아 보인다. 목표를 이루지 못할까 봐, 제자리걸음만 할까 봐, 현재의 지위를 잃어버릴까 봐 전전긍긍하는 사람은 두려움과 우울함에 빠지기 쉽다.


반면 자기 공감은 지금 그대로도 족하다는 마음에 기초하지만 결점과 실수들을 그대로 지니고 있는 자기 자신을 인정하며, 뛰어나지도 않고 다른 사람들보다 잘하는 일이 없어도 자신에게 호감을 갖고 잘해주는 것, 그것이 자기 공감이다.

 

▲한 가지를 100퍼센트 바꾸기보다 백 가지를 1퍼센트씩


작은 변화나 작은 결정들이 모여서 많은 것을 이룬다. 좋은 것이든 나쁜 것이든 모든 습관은 수많은 작은 결정들에 기초한다. 그것이 시간이 가면서 몸에 배고 축적되는 것이다. 뭔가를 바꾸고자 할 때 우리는 혁신적인 변화가 필요하디고 생각한다. 옷가게에서 재고 정리 할인을 할 때처럼, 모든 것을 다 정리해야 할 것 같다. 그러다 보니 압박감이 밀려온다. 완전히 뒤집고 대대적으로 변화시키려고 하기 때문이다.


하지만 변화는 오히려 한 가지 습관을 100퍼센트 바꾸는 것이 아니라, 백 가지 것을 1퍼센트씩 바꾸는 데서 온다. 많은 작은 변화들이 모여서 커다란 효과를 발휘하고, 장기적으로 놀라운 변화가 일어난다. 이런 시스템은 좋은 변화에도 작용하지만, 반대로도 작용한다는 것을 잊지 말라. 그래서 이쪽에서 뭔가를 놓치고 저쪽에서 뭔가를 소홀히 하는 둥, 많은 작은 영역에서 나쁜 습관들이 조금씩 굳어지면, 장기적으로 나쁜 쪽으로 성큼 다가가게 된다.

 

▲식후 30분 이내엔 칫솔질 말라


식후에는 좀 쉬어주어야 한다. 그래야 소화뿐 아니라, 치아 건강에도 도움이 된다. 식사를 하고 최소 30분은 기다렸다가 이를 닦는 것이 좋다. 너무 곧바로 닦으면 음식 속에 들어 있던 산이 치약과 결합하여 치아 법랑질을 마모시킬 수 있다.

 

오렌지 주스나 기타 산을 함유한 음식들은 특히나 이런 작용이 강하다. 그러므로 주스를 곁들여 아침 식사를 한 뒤에는 특히나 좀 쉬었다가 양치를 해야 한다는 점을 잊지 말라.
 
▲20분 환기의 법칙


집안은 규칙적으로 환기를 시켜주어야 한다. 그렇지 않으면 갖가지 유해 물질로 실내 공기가 오염되기 쉽다. 혹시 창문을 온종일 약간 열어놓고 환기가 되고 있다고 생각하고 있지는 않은가? 그래서는 환기가 잘 되지 않는다. 한 번에 20분 정도 창문을 활짝 열어놓아야 공기 교환이 된다.

 

밤에 창을 열어놓고 자는 방법도 있다. 습관이 되면 따뜻한 이불을 덮고 그리 춥지 않게 잘 수 있다. 특히나 여름날 낮 동안 집을 비우느라 문을 모두 닫아놓았다면, 실내 공기가 적잖이 데워져 있을 것이다. 더울수록 집에 들어오자마자 환기를 충분히 해주어야 하고 밤에도 잠깐씩 환기를 해주는 것이 좋다.

 

▲ 혹시 창문을 온종일 약간 열어놓고 환기가 되고 있다고 생각하고 있지는 않은가? 그래서는 환기가 잘 되지 않는다. 한 번에 20분 정도 창문을 활짝 열어놓아야 공기 교환이 된다. <사진출처=Pixabay>    

 

▲원두커피 예찬


커피는 오랫동안 건강에 좋지 않은 것으로 폄훼를 당해왔다. 하지만 최근 커피가 건강에 이롭다는 연구가 속속 등장하고 있다. 커피는 사회생활의 윤활유다. 아침에 카페인을 주입해주지 않고는 하루를 견디지 못하는 사람들이 많다. 직장 생활에서 커피 타임은 혈액순환에 좋을 뿐 아니라 즐거운 잡담 시간을 마련해준다.


아직도 원두 추출물에 대해 이러쿵저러쿵 안 좋다는 말도 많지만, 최근에는 오히려 건강에 좋다는 증거들이 속속 나오고 있다. 커피는 세포 속 인슐린 감수성을 개선시켜 당뇨병을 예방해준다. 인슐린 감수성이 좋아지면 혈당이 내려가는 효과가 있다.

 

또한 규칙적으로 커피를 마시면 좋은 콜레스테롤이 증가하며, 나쁜 LDL 콜레스테롤이 커피를 전혀 마시지 않거나 너무 많이 마시는 사람만큼 높지 않다. 심장 기능 유지, 관상 혈관 건강, 혈전증 예방에는 하루 넉 잔 정도의 커피가 좋다, 이 정도면 심근경색, 뇌졸중, 색전증 위험이 줄어든다고 하겠다.


커피를 마시면 잔을 채 비우기도 전에 심장박동이 증가하면서 혈압이 올라간다. 하지만 커피를 많이 마셔도 장기적으로는 혈압에 그렇게 많은 영향을 미치지 않는다. 수십 년간 하루 다섯 잔의 커피를 마신다고 해도 혈압은 약 5mmHg 정도 올라가는 데 그친다. 133/83mmHg쯤의 혈압이 138/88mmHg가 되는 정도다.

 

연구가 더 진행되면 커피가 두뇌 건강을 유지시켜 준다는 결과도 나올 것 같다. 커피가 다발성경화증, 파킨슨병, 알츠하이머병에 미치는 영향 또한 현재 논의되고 있다.

 

▲ 커피, 특히 원두커피는 오랫동안 건강에 좋지 않은 것으로 폄훼를 당해왔다. 하지만 최근 커피가 건강에 이롭다는 연구가 속속 등장하고 있다. <사진출처=Pixabay>    

 

▲전신 체크로 긴장 풀기


지금 어떤 자세로 앉아 있는가? 느낌이 어떤가? 사무실에서, 집에서 혹은 이동 중에 한순간 멈추고 자신을 관찰해보면, 얼마나 근육을 긴장시키고 있는지 자못 놀라게 된다.

 

잠시 전신을 한번 쭉 체크해보라 이마는? 찌푸리고 있다. 팔은? 한껏 힘이 들어가 있다. 어깨는? 잔뜩 경직되어 움츠린 자세다. 호흡은? 야트막하다. 다리는? 팔처럼 너무 긴장되어 있다.


내 몸을 위에서 아래로 훑으면서 자신이 얼마나 긴장하고 있는지를 느껴보는 것만으로도, 신체는 잠시 이완될 기회를 가지게 된다. 막 전쟁에 나가는 군인처럼 긴장하고 있을 필요가 없다. 긴장을 풀고 편하게 하라. 앉아 있을 때나, 서 있을 때나, 때때로 스스로를 점검해보라.

 

▲운동 뒤엔 냉수욕을


3일에 한 번씩 냉수욕을 하는 게 좋다. 독일의 한 축구선수가 2014년 월드컵에서 알제리와 힘든 경기를 한 뒤 인터뷰에서 냉수욕을 추천한 뒤로, 냉수욕은 가히 유행이 되었다.

 

몸을 힘들게 혹사시킨 다음에는 우선 근육을 식혀주는 것이 좋다 차가운 샤워를 하거나 찬물에 몸을 담그면, 미세하게 손상된 근섬유나 늘어난 근육, 혹은 근육통이 더 빠르게 회복이 되며, 낮은 온도가 염증을 예방 해준다. 이렇게 잠시 몸을 차갑게 한 뒤, 따뜻한 목욕을 하면 한층 더 기분이 상쾌해진다.

 

▲그 밖의 건강 조언


키스를 많이 하는 사람들은 면역계를 도와주는 단백질의 농도가 더 높았는데, 신체가 키스로 낯선 세균과 대결하기 때문이다. 면역계의 놀라운 트레이닝 파트너를 만난 셈이다.


생활 습관을 바꾸지는 않고, 계속해서 감자튀김과 초콜릿 케이크를 먹으면서 비타민제를 먹는 것으로 알리바이를 만들다시피 하는 사람들이 많다. 하지만 신체의 방어력은 식물성이건 동물성이건, 자연에서 얻어진 것들을 통해서만 증강된다.


느긋하게 시간을 들여 식사를 하면, 자연스럽게 포만감을 느낄 수 있다. 반면 빨리 허겁지겁 먹어치우면 신체가 포만감을 느끼기도 전에 배를 채우게 되고, 결과적으로 과식을 하게 된다.


체중 감량을 한다고 저녁 식사를 포기하는 사람이 많은데, 살이 빠지는 것은 저녁에 음식을 먹지 않기 때문이 아니라, 식사를 걸러 하루에 섭취하는 칼로리의 총량이 줄어들기 때문이다. 그러므로 점심 식사를 건너뛰어도 똑같은 효과가 난다.

 

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