노화·성인병 멀어지는 영리한 식사법

“빨리 늙고 싶지 않다면 식물성 단백질 많이 먹어라”

김혜연 기자 | 기사입력 2019/08/16 [14:24]

노화·성인병 멀어지는 영리한 식사법

“빨리 늙고 싶지 않다면 식물성 단백질 많이 먹어라”

김혜연 기자 | 입력 : 2019/08/16 [14:24]

‘다이어트’와 ‘몸에 좋은 음식’은 항상 뜨거운 관심사다. 텔레비전에서는 수많은 연예인이 날씬해진 모습으로 나타나 자신의 체중감량 비법을 공개한다. 그런가 하면 의사들은 마치 천기누설이라도 다루듯이 몸에 좋다는 식재료를 요란스럽게 소개한다. 또 효과가 뛰어나다고 하는 다이어트법, 건강에 좋은 식단은 몇 개월에 한 번씩 등장했다가 금세 자취를 감춘다. 그런데 이 모든 현상을 자세히 들여다보면 무언가 수상쩍다. 한쪽에서 주장하는 것과 다른 쪽에서 주장하는 내용이 모순돼 보일 때가 많기 때문이다. 게다가 모두 나름대로 유명한 연구기관에서 조사한 객관적이고 신빙성 있는 자료를 근거로 대고 있다면 더욱 혼란스러워진다. 과연 내 몸에 맞는 음식은 뭘까? 넘치는 다이어트 정보의 홍수 속에서 도대체 무엇을 믿고 무엇을 믿지 말아야 할까? 독일의 과학 저널리스트 바스 카스트가 쓴 책 <내 몸에 이로운 식사를 하고 있습니까?>(갈매나무)를 바탕으로 군살, 노화, 성인병으로부터 멀어지는 영리한 식사법을 소개한다.

 


 

단백질의 비율 두드러지게 높은 식사 지속할 경우 되레 노화 촉진
노화 시각에서 보면 육식성 단백질보다 식물성 단백질 공급 효과적


콩은 종류 막론 당지수 낮고 식이섬유 풍부해 탁월한 단백질 공급원

지방을 먹으면 혈관 막힌다고 생각하는 ‘지방 공포증’은 잘못된 통념
현재 지식으로 사망 위험도 낮추는 유일한 비타민 보충제는 비타민 D3

 

살찌고 싶지 않다면, 아프고 싶지 않다면, 빨리 늙고 싶지 않다면, 무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 할까?


“내가 몇 년에 걸쳐 발견한 인식들은 ‘단순히’ 살을 빼고 싶은 사람들에게만 유용한 것이 아니다. 이런 인식들은 생명을 구할 수도 있다. 음식을 통해 질병을 예방하여 노년에도 건강하고 활력 있게 살 수 있다. 식생활을 바꾸면 생명을 위협하는 심혈관 질환의 진행을 늦추거나, 심지어 퇴치할 수 있다.”


어쭙잖은 유행과 속설이 아닌 탄탄한 근거와 인식을 토대로 ‘내 몸에 맞는 식생활 패턴’을 찾아나갈 수 있게 도와주는 글과 책으로 주목을 받아온 독일의 과학 저널리스트 바스 카스트의 말이다.


카스트는 독일 콘스탄츠대학교와 보훔대학교에서 심리학과 생물학을 공부하고, 미국 MIT대학교에서 마빈 민스키 연구과정을 거쳤다. 베를린에 정착해 〈타게스슈피겔〉지 기자가 되면서 저널리스트로서 활동을 시작했다. 그간 사랑, 직관, 창의성 등 우리 삶의 가장 내밀하면서도 중요한 주제를 학문적 인식의 도움으로 새롭게 조명해왔다.


그의 책 <내 몸에 이로운 식사를 하고 있습니까?>는 독일에서 출간하자마자 베스트셀러가 되었고 2018년 올해의 지식도서로 선정됐다. 출간한 지 1년이 지난 현재까지도 독일 아마존 장기 베스트셀러 목록의 상위권을 차지하고 있다.

 

이는 탄탄하게 뒷받침된 과학적 근거와 지식을 바탕으로 영양계에 떠도는 속설을 타파하고 객관적인 진실에 좀 더 가까이 접근하도록 도와주는 그의 책이 시류에 맞춰 등장했다가 사라지는 여타의 건강서와는 다르다는 방증일 것이다.

 

먹거리 바꾸면 몸도 삶도 변화


이런 그도 한때는 매일 조깅으로 체력을 관리한 덕에 식습관에는 거의 신경을 쓰지 않으면서도 자신의 건강에 대해 크게 염려하지는 않았다고 한. 하지만 어느 날 조깅을 하던 도중 심장에 큰 통증을 느끼게 된 이후로 식습관과 식사법의 중요성을 직접 깨닫고는 몸을 이롭게 하는 식사에 대해 본격적으로 탐구하기에 이른다.


“내가 경험했던 정도보다 훨씬 더 고통스러운 심장 질환을 겪은 환자들도 식이요법을 통해 치료되었다는 보고들이 존재한다. 그중에는 세 차례의 우회술을 거친 뒤 회생 가능성이 없다는 진단을 받았던 환자들의 경우도 있다.

 

그런데 극심한 가슴 통증(협심증)으로 눕지도 못하고 앉아서 잠을 잘 수밖에 없었던 사람들이 식습관을 바꾼 지 몇 주 혹은 몇 달 만에 통증에서 완전히 해방되기도 했다. 이 같은 결과는 음식의 놀라운 힘을 증명해준다. 우리 스스로 조절할 수 있고 좌지우지할 수 있는 힘이다.

 

먹거리를 바꾸면 삶이 근본적으로 변화된다는 것을 보여주는 연구 결과는 한두 개가 아니다. 현재 세계 곳곳에서 특별한 식이요법을 통해 현대에 만연하거나 치명적인 질환들을 치유하는 연구가 이루어지고 있다.”


바스 카스트가 특히 찾아내고 싶었던 것은 다음 네 가지 질문에 대한 해답이라고.


△어떻게 하면 효과적으로 체중을 감량할까?
△어떻게 하면 음식으로 질병을 예방할까?
△영양에 대한 속설과 사실을 어떻게 구분할까?
△식단을 통해 생체 시계를 속이고 노화과정을 늦출 수 있을까?


카스트는 바로 이 질문들에 대한 답을 단백질, 탄수화물, 지방이라는 3대 중요 영양소를 분석함으로써 구해낸다.


사실 인터넷에 올라와 있는 다이어트 관련 글을 보면 종종 ‘탄단지’라는 말이 눈에 띈다. 탄수화물, 단백질, 지방을 줄인 것으로, 주로 자신의 식단에서 이 세 영양소의 비율을 이야기할 때 쓰이는 말이다. 자신의 식사를 사진으로 찍어서 인터넷에 올리고, “내 식사 탄단지 비율 어때?”라고 누리꾼에게 물어보는 식으로 쓰인다.


그런데 바스 카스트에 의하면 ‘탄단지’의 비율은 건강과 절대적인 영향 관계에 놓여 있지는 않다는 것. 물론 그는 단백질 비율이 높은 식사를 하면 체중감량에 효과적이라고는 말한다.

 

하지만 단백질 비율이 두드러지게 높은 식사를 지속할 경우에는 오히려 노화를 촉진할 수 있다고. 장수국가 일본에서도 독보적으로 장수 인구 비율이 높은 오키나와 노인들은 세 가지 영양소 중 탄수화물의 비율이 높은 식사를 하고 있다. 한편 전 세계적으로 장수식단이라고 알려진 지중해식 식단에는 지방의 비율이 월등히 높다.


중요한 것은 세 영양소의 비율이 아니라, 세 영양소의 질인 셈이다. 같은 탄수화물 영양소라도 어떤 식품에서 섭취하느냐에 따라 그 효과가 판이하게 갈린다. 카스트의 영양 나침반은 탄수화물, 단백질, 그리고 지방이라는 세 가지 영양소를 어떤 식품에서 섭취해야 하는지, 또 어떤 식품은 가급적 피해야 하는지 갈피를 잡지 못하는 사람들에게 올바른 방향을 제시해준다.

 

‘단백질 허기’ 채워야 폭식 중단


특히 그는 단백질이 체내에서 성장과 노화를 담당하는 ‘건축 재료’로서의 역할을 하고 있으며, 최소한의 단백질이 채워지지 않으면 계속 음식을 원하게 되는 ‘단백질 허기’가 존재한다고 말한다. 단백질 허기가 채워져야 먹는 걸 중단할 수 있다는 것.


“학자들은 참가자들을 두 그룹으로 나누어, 절반은 ‘단백질이 풍부한’ 식사를, 절반은 ‘단백질이 모자란’ 식사를 하게끔 했다. ‘단백질이 풍부한’ 뷔페를 앞에 둔 그룹은 보통의 뷔페를 먹던 날만큼 많은 양을 먹지 않았다. 이런 날들에 그들은 보통 때보다 칼로리를 38% 적게 섭취했다. 아무도 강요하지 않았는데 자발적으로 그렇게 했다.

 

한편 단백질이 부족한 식사를 한 실험대상자들은 그와 거의 반대로 행동했다. 그들은 계속 음식을 가져다 먹어서 평소보다 35% 더 많은 칼로리를 섭취했다.


인간들은 많은 동물과 마찬가지로 무턱대고 에너지나 칼로리를 찾아다니지 않는다. 특정한 양의 단백질에 대한 욕구가 우리를 몰아가며, 단백질 필요량을 확보하는 데 관한 한 굉장히 적응력이 뛰어나다. 그래서 단백질이 풍부한 식품을 이용할 때는 단백질 필요량이 곧장 채워지고, 포만감을 느껴 자연스럽게 먹는 걸 중단한다. 하지만 식단에 단백질이 부족하면, 본능적으로 더 많이 먹는다.”


카스트는 “건강한 노화의 시각에서 보면 육식성 단백질보다는 식물성 단백질 공급원이 효과적”이라고 주장한다. 아울러 우리가 잘못 알고 있었거나 모르고 있었던 탄수화물, 단백질, 지방의 작용과 효과에 대해서도 새로운 시각을 제공한다.


예를 들어 지방에 대한 근거 없는 공포를 타파하고 이로운 지방을 어떤 식품에서 섭취해야 하는지 알려주고, 지방이 지방질을 만드는 것이 아니며, 역설적으로 비만인 경우 건강에 이로운 지방(불포화지방산)과 친해져야 한다고도 이야기한다.


“비만이 되면 포만감에 신호를 주는 뇌 영역에 염증을 동반하기도 해서 포만감을 느끼지 못하고 더 많이 먹게 되기도 하는데, 오메가3지방산은 뇌의 염증을 가라앉혀 뇌가 포만 신호에 민감하게 반응할 수 있도록 도와준다. 그러니까 지방을 먹음으로써 오히려 배부름을 잘 느끼게 되는 것이다.”

 

지방이 노화 스위치 저지


바스 카스트는 “지방을 먹으면 몸에 지방이 끼고 혈관이 막힌다고 생각하는 ‘지방 공포증’의 잘못된 통념”이라고 지적하며 “올리브유, 견과류, 기름진 생선 등의 이로운 작용에 주목하라”고 강조한다.

 

▲ 바스 카스트는 “지방을 먹으면 몸에 지방이 끼고 혈관이 막힌다고 생각하는 ‘지방 공포증’의 잘못된 통념”이라고 지적하며 “올리브유, 견과류, 기름진 생선 등의 이로운 작용에 주목하라”고 강조한다. <사진출처=Pixabay>    


“사실 지방 같은 어느 한 가지 영양소를 죄악시하면서 식단에서 몰아내려고 하는 것은 비생산적이다. 예전에는 지방만, 특히나 포화지방산만 식단에서 몰아내면 마치 모든 것이 좋아질 것처럼 생각했다.

 

그런데 어떤가? 우리는 어떻게 했는가? 우리는 그런 조언을 귀담아 듣고는, 지방을 줄이고 단맛을 가미한 음식을 부지런히 먹었다! 지방을 공포스러운 것으로 치부하는 분위기 속에서 설탕은 괜찮은 것처럼, 다른 탄수화물 가공식품들은 괜찮은 것처럼 여겼다.

 

물론, 우리가 일부러 달콤한 음식들을 더 많이 먹으려고 한 것은 아니었다. 하지만 지방을 포기하면 무엇인가로는 배를 채워야 할 것이 아닌가. 그리하여 많은 사람들은 당으로 말미암은 악순환에 빠져들었다. 바로 이런 것을 조심해야 한다.”


“모든 사람의 몸에 이로운 보편적인 식사법은 존재하지 않는다. 어떤 사람에게는 최적의 식단이 다른 사람에게는 오히려 몸에 안 좋은 식단이 될 수도 있다.

 

예를 들어 저탄수화물 다이어트는 인슐린에 둔감한 사람에게는 좋은 식사법이 될 수 있으나, 인슐린에 민감한 사람의 경우에는 저지방식이 비교적 효과적일 수 있다. 한편 밀가루의 글루텐을 소화하지 못 하는 이들에게는 글루텐프리 식품이 이롭지만 사실 일반 사람들에게까지 글루텐이 무조건 큰 해를 끼치지는 않는다.”


아울러 그는 탄수화물에 대해서도 언급하며 내 몸에는 어떤 식단이 자발적으로 식사량을 줄이게 만들어줄 수 있는지, 또 내 몸에는 탄수화물을 더 먹는 것이 나은지, 지방을 먹는 것이 나은지, 채식은 누구에게나 좋은 것인지, 아침은 ‘하루의 가장 중요한 식사 시간’이므로 꼭 억지로 먹어야 하는지 등에 대해서도 과학적으로 명쾌하게 설명해준다.


“탄수화물 중 과당이 몸에 과하게 들어오면 간에 지방이 쌓이게 되며, 비만과 각종 성인병을 유발할 수 있다. 또한 고형인지 액상인지의 여부, 식이섬유의 함유량 등을 통해 건강에 좋은 탄수화물 식품을 구별하는 기준을 알아두는 게 좋다.”


바스 카스트는 탄수화물이기 때문에 그 효과에 대해 논란이 있는 통곡물 식품의 메타연구 자료를 분석하며, 1950년 이후에 진행된 연구의 60% 정도가 통곡물 식품이 많은 성인병을 막아준다는 결론을 내렸음을 보여준다. 나머지는 대체로 중립적인 연구 결과였으며 오로지 한 연구만이 부정적인 평가를 내렸다고 한다.

 

이렇게 메타 분석을 통해 수많은 결과를 종합해봤을 때 통곡물 식품은 대체로 성인병에 이롭다는 추측을 할 수 있다.

 

생존 전략으로 콩 강추


나아가 카스트는 이런 메타 분석으로도 평가를 내리기 힘든 식재료에 대해서도 언급한다. 예컨대 우유에 대한 메타 분석 결과는 중립적인 쪽에 가깝지만 속을 들여다보면 그렇지 않다는 것이다.

 

우선 그는 유제품 업체의 연구비 후원 등으로 인해 우유에 대한 연구는 독립적으로 이뤄지지 않음을 지적한다. 또 현대 성인의 경우 우유 속에 함유된 당(락토스)을 소화하는 락타아제를 분비하는 능력이 현저히 떨어지므로. 골다공증을 막기 위해 먹기 싫은 우유를 억지로 먹지 않아도 된다는 주장도 펴고 있다.


“단기간에 효과적으로 체중을 감량할 수 있는 방법은 이미 다양하게 알려져 있다.

 

문제는 그런 체중 감량법들은 어느 한쪽으로 치우친 식단을 요구하는 경우가 많다는 점이다. 탄수화물이나 지방을 극단적으로 제한하는 식단은 단기간에는 효과를 볼지 몰라도 장기적으로 지속하기 어렵다. 결국 못 견디고 폭식을 하거나 자신의 원래 식단으로 돌아오게 되어 요요현상을 겪기 마련이다.

 

이런 극단적인 식사법은 장기적으로 지속하더라도 노화가 촉진되거나 영양적인 불균형이 일어나 오히려 몸이 망가질 확률이 높다. 얼마간 좋은 몸매를 얻을 수 있을지는 몰라도 멀리 보면 건강을 잃고 젊음을 잃는 꼴이다.”


카스트는 체중감량뿐만 아니라 성인병과 노화 예방에도 효과 있는 식사법을 다루면서 수십 년간 이뤄진 의학 및 영양학 관련 연구들과 장수 지역 주민들의 식생활, 그리고 스스로 식습관을 바꾼 본인의 체험 결과까지 흥미롭게 분석한다. 그는 장수하는 집단의 식사법을 분석한 후 나이 들어 가는 사람들의 생존 전략으로 콩을 강력 추천하면서 그 이유에 대해 이렇게 설명한다.


“콩은 종류를 막론하고 당지수가 낮을 뿐 아니라(대부분 50 이하다) 식이섬유가 풍부하며, 식물성 단백질의 탁월한 공급원이기도 하다. 일부의 경우는 그램당 단백질이 연어보다 더 많다. 여러 연구에서 콩이 ‘날씬하게 만드는 식품’으로 입증된 것이 이 때문일 것이다. 콩이 포만감을 주는 것이다.

 

▲ 콩은 종류를 막론하고 당지수가 낮을 뿐 아니라 식이섬유가 풍부하며, 식물성 단백질의 탁월한 공급원이기도 하다.   <사진출처=Pixabay>

 

콩은 특히나 당지수가 낮아서 인슐린 저항성과 당뇨병이 있는 사람들에겐 최상의 탄수화물 공급원이다. 당뇨환자들에게 콩을 더 많이 먹게 하면, 몇 달 지나지 않아 당화혈색소 수치가 떨어진다. 혈압과 맥박 수, 콜레스테롤 수치도 낮아지며 이로써 각종 성인병 위험이 감소한다.”

 

비타민제 복용하지 말라


바스 카스트는 이밖에도 어떤 음료와 어떤 비타민을 섭취해야 하는지, 또 단식이 우리 몸에 어떤 효과를 일으키는지, 노화과정의 스위치 등에 대해서도 자세히 풀어헤쳐 호응을 얻고 있다. 무엇보다도 “비타민 D3와 B12만 빼고 비타민제는 복용하지 말라”고 권유해 눈길을 끌고 있다.


“비타민은 거의 먹지 않아도 된다. 스무디나 멀티비타민 주스를 챙겨 먹고 있다면 하루 한 잔 정도는 마셔도 괜찮다. 하지만 그것들이 진짜 과일을 대신할 수는 없다. 현재 알려진 지식으로 사망 위험도를 낮추는 유일한 비타민 보충제는 비타민 D3다. 이 비타민은 여러 면에서 특별하다.

 

우선 비타민 D가 들어 있는 식품은 극소수다. 연어, 고등어, 청어 등 기름진 생선과 햇빛에 말린 버섯 같은 식품에 들어 있기는 하지만 그리 많이 들어 있지는 않다. 비타민 D의 주된 기능은 칼슘의 체내 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해주고, 소아에게서 골격장애인 ‘구루병’이 생기지 않도록 하는 것이다. 그런데 최근 우리의 모든 장기에 비타민 D 안테나(즉 ‘수용체’)가 존재한다는 것이 밝혀져, 비타민 D가 굉장히 다양한 역할을 할 것으로 짐작되고 있다.”


“분자 생물학에서 염증에 대해 이야기할 때면 늘 나오는 용어가 NF-kappaB이다. NF-kappaB는 작지만 중요한 뇌구조로 성장, 번식, 신진대사를 조절하며, 뇌의 ‘포만 중추’로 기능하는데, 한편으로는 신체 방어력의 장군이라 할 수 있다(몸속은 물이 많으니 해군 장군이라고 할까).

 

하지만 이런 투입이 너무 오래 지속되어 끝이 나지 않으면(노화나 비만에서 종종 그렇다) 부수적 피해가 증가한다. 면역계의 계속적인 투입으로 말미암아 신체 조직이 고통받게 되는 것이다. 면역계의 공격은 우리의 조직을 파괴시켜 신체 노화를 가속시킨다.

 

이것은 노화와 신체적 마모과정이 우리가 보통 생각하듯이 그냥 어쩔 수 없는 결과가 아니라는 것을 보여준다. 이런 면에서 보면 노화는 오히려 사춘기처럼 뇌가 조절하는 프로그램이라고 보아야 할 것이다.”


바스 카스트는 이렇게 돌다리를 하나하나 짚어가며 건너듯이 세심한 주의를 기울이며 군살, 노화, 성인병으로부터 이로운 식습관이 어떤 것인지 밝혀나간다.

 

그리고 수년간 조사한 영양 관련 자료를 기반으로 건강에 도움이 되는 식품과 가급적 피해야 할 식품을 ‘영양 나침반’으로 정리하여, 현대인들이 자기 몸에 맞게 더 많이 먹어야 할 것과 피해야 할 것을 한눈에 조망할 수 있도록 도와준다.

 

일일이 칼로리를 따지는 식단 짜기에 부담을 느껴본 사람이라면 자신의 입맛과 기호에 따라 스스로 실험과 탐구를 통해 맞춤 식생활 패턴을 찾아나가길 권장하는 바스 카스트의 제안으로부터 훨씬 현실적인 도움을 얻을 수 있을 것이다.

 

gracelotus0@gmail.com

 

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