기적을 부르는 16시간 공복 식사법

“공복은 최고 명약…16시간 굶으면 몸에 기적 일어난다”

김혜연 기자 | 기사입력 2019/11/01 [11:43]

기적을 부르는 16시간 공복 식사법

“공복은 최고 명약…16시간 굶으면 몸에 기적 일어난다”

김혜연 기자 | 입력 : 2019/11/01 [11:43]

어떻게 하면 건강하게 젊음을 유지하며 살아갈 수 있을까? 지금까지 건강과 장수, 안티에이징을 위한 수많은 식사법이 소개되었다. 그런데 당뇨병·고혈압·고지혈증 등 생활습관병이 전문인 일본의 의학박사 아오키 아츠시는 최신 의학적 증거를 바탕으로 최근 ‘음식의 내용을 제한하기보다’ ‘먹지 않는 시간을 늘리는’ 것에 좀 더 주목하고 있다. 스스로 암을 극복한 아츠시 박사가 소개하는 식사법은 2016년 노벨생리학 의학상을 수상한 ‘자가포식(autophagy)’ 연구를 기본으로 태어났다. 자가포식은 ‘낡은 세포가 다시 새롭게 태어나는’ 몸의 구조를 가리킨다. 1주일에 한 번이라도 정해진 공복의 시간을 만들면 과식이 불러오는 해를 제거하고, 노화나 식생활로 인한 손상을 ‘리셋’할 수 있으며, 자가포식이 활성화되어 몸이 안에서부터 생기를 찾아 되살아난다. 게다가 이 식사법은 누구나 간단히 실천할 수 있고 바로 효과를 경험할 수 있다. 아츠시 박사가 최근 한국에 소개한 책 <공복이 최고의 약>(청홍)을 바탕으로 암과 치매, 당뇨병과 고혈압 등으로 고생하는 사람들에게 도움이 되는 기적의 공복 식사법을 소개한다.

 


 

삼시 세끼 먹으면 위장 지치고 내장기관 쉬지 못해 몸의 이상 초래
내장 기능 떨어지면 영양소 흡수와 노폐물 배출 못해 면역력 저하

 

음식 먹고 나서 10시간 지나면 간장에 저장된 당 소진되고 지방 분해
16시간 공복 유지하면 몸이 지니고 있는 자가포식 구조 작동하기 시작
과식이 준 손상 리셋하고 몸의 내부 소생…공복이야말로 가장 좋은 약

 

“‘과식’이 만성화되면 사람은 자신이 과식하고 있다는 사실 자체를 쉽게 깨닫지 못한다. ‘나는 1일 3식을 하지만 특별히 위(胃)가 꽉 찬 포만감이나 과식을 하고 있다는 느낌을 받지 못한다.’ 분명 이렇게 생각하는 사람도 있을 것이다.

 

그런 사람에게 묻겠다. 이 글을 읽는 사람들 중에 ‘식사를 한 뒤 피로감 혹은 몸이 나른하거나 졸음’이 쏟아지는 경험은 없는가? 만일 뭔가 짚이는 것이 있다면 주의하도록 하자. 자신이 ‘과식을 하고 있을’ 수 있다.

 

식사를 한 뒤에는 소화를 위해 혈액이 위장으로 모이고 혈당치도 상승하므로 어느 정도 졸린 것은 피할 수 없다. 하지만 피로감이나 나른함, 졸음이 심한 경우에는 ‘과식을 하고 있다’거나 ‘위장을 비롯한 내장이 쇠약해져 있을’ 가능성이 높다.”


당뇨병 환자의 치료에 공복 식사법을 도입, 인슐린 이탈 및 약을 복용하지 않는 치료에 성공하는 등 성과를 올리고 있는 아오키 아츠시 박사의 설명이다.

 

그는 “‘1일 3식을 하는 것이 몸에 좋다’는 생각은 착각이었다”면서 “1일 3식을 하면 오히려 몸이 매일 약해진다”는 충격적인 주장을 편다. 아울러 그는 “1일 3식은 위장을 지치게 하고 몸의 이상을 초래한다”면서 “1일 3식을 하면 내장 기관이 충분히 쉬지 못한다”고 지적한다. 


일본에서 아오키 내과 사이타마 당뇨병클리닉을 운영하고 있는 아츠시 박사는 40세 때 설암을 극복, 완치했고 “공복의 힘으로 모든 신체의 질병을 물리칠 수 있다”고 강조한다. 이후 그는 공복 식사법을 실천하며 암의 재발을 예방하고 있다.

 

공복의 힘으로 암도 물리쳐


아츠시 박사는 과거 직업 특성상 나름대로 식사 내용에 주의를 하고 있었다고 한다. 다만 평소 생활을 하면서 아츠시 박사 자신도 모르는 사이에 과식과 당질 과다 섭취 상태에 빠져 있었던 것이다. 어느새 복부에 내장지방이 쌓이고 대사증후군 체형을 갖게 되었다. 그리고 결국 2010년, 40세의 나이에 설암(舌癌)에 걸렸다는 통보를 듣게 되었다.


“암 덩어리 자체는 수술로 무사히 제거했지만, 그때까지와 동일한 생활을 계속한다면 암이 다시 재발할 것이 뻔했다. 그래서 나는 다양한 서적과 논문을 읽으며 당뇨병을 비롯한 생활습관병 환자의 치료를 통해 얻은 경험과 지식을 바탕으로 다음과 같은 고민을 하게 되었다. ‘어떤 식사를 해야 가장 무리 없이, 스트레스를 받지 않으며 질병을 멀리할 수 있을까?’ 그 결과, 도달한 답이 ‘공복’의 힘을 활용하는 방법이었다.”


아츠시 박사는 그때까지의 식생활에 익숙했던 탓에 시작하고 나서 한동안은 공복을 유지하면서 견과류를 꽤 먹기도 했다. 하지만 이내 몸이 이 식사법에 익숙해졌고 4개월 뒤에는 내장지방으로 인한 복부비만도 해소되었다. 최대 78cm까지 늘어났던 허리둘레는 70cm가 되었고, 지금도 그 상태를 유지하고 있다. 더불어, 몸이 가벼워지고 쉽게 피로를 느끼지 않게 되었으며 암이 재발할 걱정도 없어졌다.


“다시 말하지만 공복 시간을 만들기만 하면 과식과 당질 과다 섭취로 인한 폐해를 리셋할 수 있다. 어렵고 귀찮은 칼로리 계산을 하지 않아도 내장의 피로가 해소되고 혈당치가 내려간다. 지방이 줄고 세포가 다시 만들어져 몸의 이상과 질병, 노화를 예방할 수 있다. 암이나 생활습관병으로 고생하는 사람이라면 반드시 ‘공복’이란 최고의 명약으로 질병과 피로, 노화를 모르는 몸을 만들어 보라고 권하고 싶다.”

 

▲ 밥 한 공기에 함유된 당질은 스틱 설탕 17개 분량이므로 흰 쌀밥과 가공식품이 현대인의 몸에 손상을 입힌다. 하루 세 끼 밥을 보통으로 먹어도 현대인은 당질 과다라고. <뉴시스>    

 

비만 부르는 과식은 백해무익


공복 상태를 유지하려면 과식이 우리 몸에 얼마나 해로운지 제대로 알아야 한다. 아츠시 박사는 지방세포를 쌓이게 하여 비만을 부르는 과식은 고혈압·노화·생활습관병을 부르는 등 “백해무익”이라고 강조한다. 


“과식은 다양한 몸의 이상을 초래한다. 먼저 내장의 피로를 꼽을 수 있다. 우리가 먹은 음식을 위장(胃腸)과 간장(肝臟)이 소화시키려면 몇 시간 정도가 소요된다. 그런데 원래 처리할 수 있는 양을 초과한 음식물이 계속해서 쏟아져 들어오면 내장은 쉼 없이 일을 해야 하고 마침내 피폐해질 수밖에 없다.

 

그러면 결국 내장의 기능이 떨어져 영양소를 제대로 흡수하지 못할뿐더러 노폐물을 깨끗이 배출하지 못해 면역력이 저하되는 등 다양한 문제가 생기게 된다.”


아츠시 박사는 특히 “밥 한 공기에 함유된 당질은 스틱 설탕 17개 분량이므로 흰 쌀밥과 가공식품이 현대인의 몸에 손상을 입힌다”면서 “하루 세 끼 밥을 보통으로 먹어도 현대인은 당질 과다”라고 경고한다. 당질의 과다 섭취가 심신의 균형을 무너뜨리는 원흉이라는 것.


한편 과식은 비만을 부른다. 우리가 식사로 섭취한 당질과 지질의 일부는 뇌와 근육, 내장 등이 일을 하기 위한 에너지로 사용하고, 그 나머지는 근육과 간장에 저장되는데, 여기서도 다 흡수하지 못하고 남은 것은 중성지방의 형태로 지방세포에 쌓인다.

 

다시 말해 소비하는 에너지보다 많이 먹으면 그 만큼 지방이 증가하는 것이다. 과도한 지방, 특히 내장지방에서는 유해 호르몬을 분비하여 혈당치 상승, 고혈압, 혈전 형성 등을 초래한다. 또한 유해 호르몬은 만성 염증 상태를 불러와 암을 유발하기도 한다.


이밖에도 과식은 몸을 녹슬게 하는 활성산소를 증가시킨다는 단점이 있다. 과식은 피로와 나른함의 원인이 될 뿐 아니라 당뇨병과 고지혈증 등의 동맥경화성 질환, 뇌출혈이나 뇌경색, 협심증과 심근경색 등의 허혈성 심장질환 그리고 나아가 암의 원인이 되기도 한다.


“우선 먹는 음식물의 양이 많으면 소화하는 데 많은 시간과 에너지가 필요하기 때문에 아무래도 위장과 간장 등에 부담을 주게 된다. 특히, 밤에 과식을 하면 쉬어야 할 내장이 잠을 자는 사이에도 일을 해야 해서 수면의 질도 저하된다.

 

한편 과식은 체내 활성산소를 증가시킨다. 활성산소에는 ‘사물을 산화시키는(녹슬게 하는) 힘’이 있어 체내에 침입한 바이러스나 이물질 등을 살균, 제거하지만 한편으로 활성산소의 공격은 체내 DNA나 세포도 상처 입힌다.

 

활성산소가 증가하는 원인은 스트레스와 자외선, 바이러스와 세균, 독성 물질 등의 이물질 체내 침투, 과잉 운동 등 다양한 요인이 있는데 과식도 그중 하나라고 한다.

 

그리고 활성산소가 필요 이상으로 증가하면 세포가 산화되거나 상처입기 때문에 세포의 노화가 진행되어 피부의 주름과 기미의 원인이 되며 세포에 이상이 생겨 암 등 다양한 질병을 유발할 수 있다.”

 

16시간 공복이 기적 부른다


그러므로 “‘공복력’을 높이면 자가포식에 의한 세포의 복구가 발암 위험을 낮추고 암의 원인을 제거하는 등 숱한 질병을 물리칠 수 있다”고 강조한다.


그럼에도 불구하고 사람들은 ‘공복’이란 말을 들으면 배가 고파 괴로워하는 모습을 떠올릴 것이다. 아츠시 박사가 말하는 ‘공복’이란 ‘음식을 먹지 않는 상태’라고 생각하면 된다. 공복 시간을 만들면 우선 내장이 충분한 휴식을 취할 수 있고, 혈당치도 서서히 내려간다.

 

또한 음식을 먹고 나서 10시간 정도가 지나면 간장에 저장된 당이 소진되기 때문에 지방이 분해되어 에너지로 쓰이게 된다. 그리고 16시간이 지나면 몸이 지니고 있는 자가포식(autophagy) 구조가 작동하기 시작한다.


“내가 굳이 16시간에 집착하는 데는 이유가 있다. 우선 마지막으로 음식을 먹은 뒤로 10시간 정도가 흐르면 간장에 저장된 당이 소모되어 지방을 분해, 에너지로 사용할 수 있게 된다. 그리고 16시간이 지나면 이번에는 몸속에서 ‘자가포식’이 기능하기 시작한다.

 

여기서 ‘자가포식’이란 그다지 친숙하지 않은 하지만 매우 중요한 단어에 대해 간단하게 설명하겠다. 우리의 몸은 약 60조 개의 세포로 이루어져 있으며, 세포는 주로 단백질로 만들어진다. 일상생활 속에서 낡거나 부서진 단백질은 대부분 몸 밖으로 배출되는데 배출되지 못하고 남은 것은 세포 내에 그대로 쌓여 세포를 약화시키고 다양한 신체 이상과 질병의 원인이 된다.

 

한편 우리는 평소 음식에서 영양을 섭취하고 필요한 단백질을 만든다. 하지만 어떠한 원인으로 영양분이 들어오지 않으면 몸은 생존을 위해 어떻게든 몸 안에 있는 것으로 단백질을 만들려고 한다. 그래서 오래되거나 파괴된 세포 속 단백질을 모아 분해하고, 그것을 바탕으로 새로운 단백질을 만드는 것이다.”


자가포식이란 ‘세포 내 오래된 단백질이 새롭게 만들어지는 활동’으로, 세포가 기아나 저산소 상태에 빠졌을 때 활성화된다고 한다. 신체의 질병과 노화는 세포가 늙거나 파괴되면서 발생한다.

 

특히 세포 내 미토콘드리아(호흡을 하여 에너지를 만들어 내는 중요 기관)가 늙으면 세포에 필요한 에너지가 줄고 활성산소가 증가한다고 한다. 자가포식에 의해 오래되거나 파괴된 세포가 내부에서 새롭게 만들어지면 질병을 멀리하고 노화의 진행을 멈출 수 있는 것이다.


다시 말해 공복 시간을 만들면 △내장의 피로를 해소하여 기능이 활성화되고 면역력도 향상되며 △혈당치가 내려가고 인슐린의 적절한 분비가 촉진되어 혈관장애가 개선되고 △지방이 분해되어 비만을 유발하는 다양한 문제가 개선되며 △세포가 다시 만들어져 신체적 이상과 노화의 진행이 개선된다.


“예컨대, 마지막으로 음식을 먹고 나서 16시간 정도가 지나지 않으면 자가포식은 활성화되지 않는다. 다시 말해 공복 시간을 만들지 않으면 자가포식을 활성화해 세포를 새롭게 만들 수 없는 것이다.

 

반대로 비록 1주일에 단 한 번이라도 수면 시간과 더불어 몇 시간 동안 ‘음식을 먹지 않는 시간’을 만들면 내장을 쉬게 하고, 지방을 감소시키고, 혈액의 상태를 개선하는 효과와 함께 자가포식에 의한 세포의 재탄생 효과를 누릴 수 있는 것이다.

 

한편 2016년에는 도쿄공업대학의 오스미 요시노리(大隅良典) 교수가 자가포식에 관한 연구로 노벨생리학, 의학상을 수상했다. 자가포식은 지금 전 세계가 주목하고 있다고 할 수 있다.”


아츠시 박사는 “‘공복’은 1일 3회의 식사 습관과 과식이 몸에 준 손상을 리셋하고 몸을 내부로부터 소생시켜준다”면서 “공복이야말로 가장 좋은 약”이라고 단언한다.


“하지만 마지막으로 음식을 먹고 나서 10시간 정도가 지나면 간장에 축적된 글리코겐도 바닥이 나므로 몸은 지방을 분해해 에너지원으로 바꾼다.

 

다시 말해 공복 시간이 길어지면 길어질수록 체내 여분의 지방이 분해되어 감소하게 된다. 특히 내장지방은 피하지방에 비해 쉽게 분해되는 특징을 지니고 있다.

 

또한 지방이 분해되면 혈액 속 지질이 줄어 압박을 받던 혈관이 해방되며, 총 12~24시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태로 있으면 혈액 속 당질도 20%정도 떨어진다고 한다.

 

따라서 혈액과 혈관의 상태가 개선되어 혈류가 개선되고 고혈압과 혈행 불량에 따른 컨디션 불량도 줄어들 것이다. 내장지방과 혈관장애는 암·당뇨병·동맥경화, 심장 질환과 뇌혈관 질환 같은 생활습관병을 유발하는 큰 원인이지만 공복 시간을 만들면 이런 질병에 걸릴 위험을 크게 낮출 수 있는 것이다.”

 

▲ 1주일에 단 한 번이라도 수면 시간과 더불어 몇 시간 동안 ‘음식을 먹지 않는 시간’을 만들면 내장을 쉬게 하고, 지방을 감소시키고, 혈액의 상태를 개선하는 효과와 함께 자가포식에 의한 세포의 재탄생 효과를 누릴 수 있다. <사진출처=Pixabay>    

 

‘공복’이란 약으로 독 제거


사람들 중에는 ‘공복’이나 ‘단식’이란 말을 들으면 ‘왠지 힘들 것 같다’라거나 ‘나는 단식을 할 수 없다!’라며 거부감을 토로하는 사람이 있을 것이다.

 

하지만 아츠시 박사가 제안하는 식사법은 일반적으로 말하는 ‘단식’과는 꽤 다르다. 왜냐하면 누구나 무리하지 않고 마음껏 음식을 먹으면서 ‘공복’이 가져오는 효과를 누릴 수 있는 방법이기 때문이다. ‘단식’이란 말에서는 수도승처럼 비쩍 마르고 야윈 사람을 떠올리기 쉬운데 우선 그런 고정관념은 버리도록 하자.


예컨대, 이 글을 읽는 당신은 다음과 같은 경험을 하지 않았는가?


△업무와 가사, 육아 등에 쫓겨 식사할 시간조차 없는 탓에 거의 온종일 아무것도 먹지 못했다.
△취미 활동에 심취하여 몇 시간이나 먹는 것을 잊은 적이 있다.
△휴일에 이불 속에서 시간을 보내다 보니 전날 밤 이후 아무것도 먹지 않은 것을 깨달았다.


아츠시 박사는 물론 “이런 것도 훌륭한 ‘단식’”이라면서도 “그러나 ‘꼬르륵 소리가 나는 배를 필사적으로 끌어안고 꼬박 하루, 혹은 며칠을 물만 먹으며 지내는 식’의 가혹한 짓을 할 필요가 없다”고 강조한다.


그러면서 무리 없이 ‘16시간 공복’을 만들어 ‘공복’이란 약으로 독을 제거하고 몸을 되살리는 식사법으로 ‘수면 8시간+공복 8시간’을 제시하면서 “수면 시간을 잘 이용해 무리 없이 공복 시간을 만드는 등 날마다 이 규칙을 지키면 몸에 기적이 일어난다”고 설명한다.

 

하지만 매일 16시간의 공복 상태를 만들기 어렵다면 1주일에 하루만이라도 지키고, 평일이 어려운 사람은 ‘음식을 먹지 않는 24시간’에 도전하라고 권한다. 또한 정 무언가 먹고 싶어지면 참지 말고 견과류 등으로 빈속을 달래며 ‘공복력’을 단련하라고도 귀띔한다. 


아츠시 박사는 끝으로 “궁극의 식사법이 지닌 단점은 근력이 떨어지는 것”이라면서 “감소한 근육은 간단한 근육 트레이닝으로 보완하라”고 조언한다.


“공복 식사법에 관해 마지막으로 말해두어야 할 것이 하나 있다. 그것은 이 식사법을 실천할 때는 반드시 간단한 근육 트레이닝을 병행해야 한다는 점이다. 공복 시간을 만들면 하루의 총 섭취 칼로리가 줄고 체중도 감소한다. 물론 이때 내장지방이 분해되지만 동시에 인체에 필요한 근육도 감소하게 된다.

 

다시 말해 외부에서 (음식)에너지가 들어오지 않으면 몸은 지방뿐 아니라 근육을 태워 에너지로 전환시키려 하기 때문이다. 근육량이 감소하면 기초 대사량이 줄기 때문에 오히려 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌어 버린다.

 

특히 고령자는 몸을 지탱하는 것도 어려워질 수 있어 매우 위험하다. 모처럼 건강을 위해 시간을 만들었는데, 그렇게 되면 역효과가 날 수 있다.”

gracelotus0@gmail.com

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