내장지방 확 줄여주는 ‘식사의 비밀’

‘당질 제한+1일 2식’ 배 부르게 먹어도 살 안 찐다!

김혜연 기자 | 기사입력 2020/07/10 [12:03]

내장지방 확 줄여주는 ‘식사의 비밀’

‘당질 제한+1일 2식’ 배 부르게 먹어도 살 안 찐다!

김혜연 기자 | 입력 : 2020/07/10 [12:03]

내장지방을 활활 태워 복부비만을 해결해주는 식사법이 있다면? 일본에서 최초로 ‘당질 제한식’ 열풍을 불러일으킨 의사 에베 코지가 최근 펴낸 책에서 “내가 알려주는 대로 당질을 제한하면 ‘배 부르게’ 먹어도 살이 찌지 않는다”고 단언해 눈길을 끌고 있다. 일본 최고의 당뇨병 전문의로 통하는 그는 “당질 제한식을 실천하면 비만을 걱정하는 사람도 짧은 시간 안에 정상체중으로 빠진다”며 “일상이 바빠 운동을 하지 못해도 체지방을 줄여주고 면역력을 높이며 건강을 지켜준다”고 귀띔한다.

 

에베 코지 의사는 18년 동안 스스로 실천한 경험과 병원에서 비만 및 당뇨병 환자를 치료한 임상결과를 토대로 의학적으로 가장 건강한 몸을 만들어주는 ‘당질 제한+1일 2식’ 식사법을 자세하게 안내한다. 그의 최신작 <뱃살이 쏙 빠지는 식사법>(더난출판사)을 바탕으로 내장지방을 확 줄여주는 ‘식사의 비밀’을 따라가봤다.

 


 

복부비만 주범은 내장지방…내장지방 원인은 당질 섭취뿐
당질 끊으면 운동 않고 내장지방 태우고 배불리 먹어도 OK

 

배고플 때 당질 섭취하면 식후 혈당치 치솟아 ‘혈당 스파이크’
결국 활성산소 발생 촉진→체내세포 손상→암과 동맥경화 원인
고기나 달걀 맘껏 먹되 과일·설탕·청량음료 멀리, 염분은 적당히

 

“당뇨병은 말할 것도 없고, 사망 원인 중 상위를 차지하는 암·심장병·뇌졸중은 모두 과도한 당질 섭취로 인해 일어난다. 이것은 모두 ‘당질병’이다. 그 외에도 치매나 알레르기 질환 같은 원인을 알 수 없는 현대 성인병의 대부분도 당질병이다. 당질제한과 1일 2식의 반나절 단식으로 이뤄진 식사 트레이닝은 운동 없이도 내장지방을 빼고, 체형을 개선할 수 있는 ‘질병 예방법’이다. 누구나 튜브처럼 출렁이는 복부 사이즈를 줄이고 싶어 한다. 하지만 ‘쉽게 빼고 싶어’ 하는 것이 인간의 본능이다.”


일본 최고의 당뇨병 전문의 에베 코지 의사는 “당질 제한과 1일 2식을 실천하면 당장 일주일에 2~3kg은 빠진다”고 말한다.


52세에 비만과 당뇨병 진단을 받았던 그는 이 방법으로 6개월 만에 10kg을 감량하고 이후 70세까지 20대의 체형을 유지하고 있다고. 키가 167cm라는 에베 코지 의사는 현재 체질량지수(BMI)가 20.4로 지극히 정상이다. 

 

▲ 일본 최고의 당뇨병 전문의 에베 코지 의사는 “밥·빵·면 등 당질 제한과 1일 2식을 실천하면 당장 일주일에 2~3kg은 빠진다”고 귀띔한다. <사진출처=Pixabay> 

 

혈당치 높이는 건 당질뿐


70대 의사도 이렇게 노력하거늘, 이 기사를 읽는 당신은 오늘 건강을 위해 무엇을 했는가?


에베 코지 의사는 “무엇을 하든 식습관을 바꾸지 않으면 다 소용없다”면서 “오늘 어떤 ‘식사’를 했느냐에 따라 내일의 ‘건강’이 달라질 것”이라고 경고한다.


사실 복부비만은 대개 내장지방이 주원인이다. 우리 몸의 체지방은 피하지방과 내장지방으로 이뤄져 있다. 그런데 피하지방은 쉽게 빼기 어렵지만, 내장지방은 생각보다 쉽게 뺄 수 있다고. 


“혈당치를 높이는 것은 ‘당질’뿐이다. 단백질이나 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유는 혈당치를 높이지 않는다. 장내세균이 식이섬유를 먹이로 하는 짧은사슬지방산(Short Chain Fatty Acids)이 만들어져 소량의 에너지원이 되지만 혈당치는 오르지 않는다. 내장지방이 늘어나는 원인은 지방이 아닌 당질 섭취에 있다. ‘지방을 먹어서 살이 쪘다’는 말은 잘못된 것이다. 먹어서 살이 찌는 것은 당질이다. 헷갈리면 안 된다.”


하지만 출렁거리는 뱃살 때문에 고민인 사람 중에는 건강을 위해 운동을 하고 싶어도 시간을 내기가 쉽지 않은 경우가 많다. 망설이고 주저하다가 시간만 지나고 몸 안에 체지방은 쌓여만 간다. 어쩌다 다이어트를 시작해서 식사량을 조절하면 늘 배고프고 기운이 없어진다. 그렇게 결국 음식의 유혹을 이기지 못하면 애써 뺐던 체중이 다시 돌아오는 요요현상을 맞이한다.


이런 패턴이 낯설지 않은 것은 아마도 누구나 한번쯤 겪어본 일이기 때문일 것이다. 에베 코지 의사의 식사법은 이렇게 운동이나 식이요법을 통해 다이어트를 해도 살이 빠지지 않아 고민인 사람들에게 좋은 지침이 된다. 그가 알려주는 대로 그저 ‘당질 제한’만 하면 된다.


당질 제한식으로 식사법을 바꾸면 운동하지 않아도 “내장지방을 태울 수 있다!” 일일이 “칼로리를 따지지 않고 배불리 먹어도 OK”다. 이렇게 한동안 유지하면 몸이 “지방을 태우기 쉬운 체내환경, 케토시스(Ketosis)” 상태가 된다. 이것이 ‘마음껏 먹고도 뱃살을 줄일 수 있는 비법’이다.

 

“지방이 아니라 당질이 문제”


에베 코지 의사는 아침밥을 거르는 ‘1일 2식’을 추천하는데, 공복 시간 동안 혈당치를 안정화시키고 체지방을 태울 수 있기 때문이다. 당질을 제한하면 배고픔을 유발하는 ‘혈당치의 급격한 변화’가 일어나지 않아서 아침을 굶어도 점심까지 공복감이 느껴지지 않는다.


그렇지만 1일 2식은 반드시 당질 제한과 함께해야 한다고 권장한다. 건강한 사람도 밥 한 공기를 다 먹으면 60g 정도의 당질을 섭취하게 되며 식후 혈당치가 일시적으로 위험치인 160mg/dl을 넘길 때가 있어 오히려 건강을 해칠 수도 있다고 주의를 준다.


“체지방의 정체인 중성지방은 3개의 지방산과 1개의 글리세롤로 이뤄져 있다. 그중 글리세롤을 대사하는 효소가 지방세포에는 없다. 조금 어려운 이야기이지만 무슨 말인가 하면 지방을 섭취한다고 해서 그대로 체지방이 되는 것은 아니라는 말이다. 지방세포에 분해된 글리세롤은 간으로 옮겨져 당질로 이용된다. 이처럼 인슐린은 세포에 혈당을 흡수시킬 뿐만 아니라 체지방 분해를 억제하고, 체지방 합성을 촉진하기도 한다. 이것이 인슐린을 비만호르몬이라고 부르는 이유다.”


에베 코지 의사는 “우리 몸에 쌓이는 체지방의 비밀은 당질에 있다”면서 “당질 제한으로 비만을 해결할 수 있는 이유는 ‘비만 호르몬’이라 불리는 인슐린의 움직임을 통제할 수 있기 때문”이라고 설명한다. 인슐린은 당질을 섭취했을 때 췌장에서 분비되는 호르몬으로 혈당치를 낮추는 역할을 한다는 것.


그러나 밥, 빵, 면, 과자, 청량음료 등을 먹으면 체내에 당질이 흡수돼 혈당치를 높인다. 인슐린은 24시간 조금씩 분비되지만 당질함량이 높은 식사를 하면 대량의 인슐린이 추가로 분비된다. 내장지방이 쌓이는 출발점이다. 이 과정에서 혈당이 근육과 지방세포에 흡수돼 혈당치를 낮춘다. 근육세포는 에너지원으로 사용하고 남은 포도당을 글리코겐으로 저장하는데 간에도 작용해 저장한다.


그런데 당질 섭취로 혈당치가 올라갔을 때 기존의 혈당을 다른 곳에 저장시켜서라도 혈당치를 낮추지 못하면 건강을 해치게 된다. 결국 인슐린이 지방세포에 쌓여 중성지방으로 저장하는 작업을 하게 되는데 이것이 바로 ‘체지방’이 된다는 것이다.

 

▲ 당질 제한식에서는 단백질과 지방이 많은 어패류, 육류, 두부, 치즈 등을 듬뿍 먹되 전분이 함유되었거나 단맛이 강한 음식은 피하라고 권유한다. <사진출처=Pixabay> 

 

“식사법 바꾸고 당뇨병 탈출”


에베 코지 의사는 당뇨병 가족력이 있으며, 아버지가 심근경색으로 돌아가셨다. 게다가 직업이 의사이다 보니 평소 건강관리에 철저한 생활을 했다. ‘현미, 생선, 채소’ 위주의 식사를 하고 일주일에 3번은 테니스와 헬스 등의 운동을 했다. 그러나 “꾸준히 관리해도 내장지방이 쌓이면서 혈압과 혈당치는 해마다 악화됐다.”

 

체중은 계속 늘어났고 52세 때 비만과 대사증후군, 고혈압에 당뇨병 진단을 받았다.


건강을 되찾기 위해 다카오병원이 일본에서 처음 시작한 ‘당질 제한식’을 직접 실천하게 된 그는 놀라운 성과를 보게 되었다. 67kg이던 체중은 6개월 만에 57kg으로 줄었고, 혈압도 표준으로 돌아왔다. 복부의 지방이 줄면서 대사증후군이 해결됐다. 이후 체중은 18년간 변함이 없다. 또한 70세인 에베 코지 의사는 전부 자연 치아를 갖고 있으며 충치나 치주질환도 없다. 치석 안의 세균은 당질을 영양분으로 증식하기 때문이다.


그는 당질이 우리 몸에 끼치는 수많은 악영향을 경고하면서, 당뇨병은 물론이고 골다공증, 심장병, 뇌졸중, 치매, 백내장 등도 당질병이라고 지적한다. 여러 가지 당질병의 원인은 당질 과다섭취로 인한 ‘산화’와 ‘당화’에 있다는 것.


배가 고플 때 당질이 함유된 식사를 하면 식후 혈당치가 급격하게 상승하는데 이를 ‘혈당 스파이크’라고 한다. 이것은 활성산소 발생을 촉진하고 혈관을 손상시켜 동맥경화를 일으킨다. 활성산소가 체내세포를 손상시키는 ‘산화’는 암이나 치매, 노화의 원인이 된다.


“당질 제한 식사요법은 포도당 스파이크의 위험성을 체계적으로 줄여준다. 포도당 스파이크는 당뇨병 전문의들이 쓰는 개념으로, 당뇨 환자나 당뇨 예비군이라면 반드시 알아야 할 용어다. 포도당 스파이크는 공복 시 혈당치와 식후 혈당치의 차이가 큰 것을 의미한다. 이 값이 크면 클수록 우리 몸의 혈관은 쉽게 손상된다. 즉 식후 고혈당만큼이나 포도당 스파이크는 위험하다.


스파이크는 운동화 바닥에 뾰족하게 박는 송곳이다. 포도당 스파이크는 혈당치가 급격하게 상승하는 모습이 스파이크와 비슷하다고 해서 붙은 이름이다. 이름 그대로 포도당 스파이크는 송곳처럼 혈관 내벽을 손상시킨다. 당뇨 환자가 아닌 사람들도 당질이 다량 함유된 음식을 먹다 보면 혈당 수치가 급격하게 변화할 수 있다. 저자는 이를 ‘미니 스파이크’라고 부르며 위험성을 경고한다.”


또한 ‘당화’는 포도당 등의 당질이 가열되면서 단백질과 결합하는 반응이다. 이 과정에서 세포의 노화를 일으키는 최종당화산물(AGE)를 생성한다. 혈당치가 높으면 높을수록, 고혈당 시간이 길어지면 길어질수록 최종당화산물의 생성과 축적량은 증가한다.


이렇듯 당질 과다섭취로 내장지방이 쌓이면 혈압을 높이는 나쁜 호르몬이 분비된다. 또한 당질 섭취량이 많을수록 심혈관질환 발생 빈도가 증가하고 그로 인한 사망 위험률도 높아진다. 그 뿐만이 아니라 심각한 ‘암’을 발생시키기도 한다.


암에는 ‘생활습관병형’과 ‘감염증형’이 있는데 당질병은 전자의 암을 유발한다. 식생활, 비만, 흡연, 음주로 인한 폐암, 대장암, 유방암, 췌장암, 신장암, 식도암, 자궁암, 담낭암 등이다.


에베 코지 의사는 최신의 연구를 예를 들어 “암세포의 에너지원은 혈당(포도당)뿐이다”라고 말하며 당질 과다섭취의 위험성을 거듭 경고한다.

 

내 몸 지키는 ‘식사 처방전’


요즘 많은 다이어터 사이에서 탄수화물을 적게 먹는 식사법이 유행이다. 그러나 정확히 따지고 보면 체중을 늘리고 건강에 해를 끼치는 주범은 ‘당질’이다. ‘탄수화물=당질+식이섬유’다. 다 알다시피 식이섬유는 장 건강에 아주 중요하다. 그러니 탄수화물의 양을 줄이는 것보다 당질을 줄이려고 해야 하는 것이다. 에베 코지 의사는 “이제 식품의 성분표에서 탄수화물 수치만 보지 말고 그 속의 당질 함량을 살펴보라”고 귀띔한다.


“다이어트의 왕도로 착각하는 ‘칼로리 제한식’은 식사량을 극단적으로 줄이기 때문에 강한 공복감에 휩싸이게 된다. 공복을 계속 참아야 하기 때문에 아무리 노력해도 길어야 3~6개월 만에 포기하는 경우가 많다. 또한 당질을 섭취하는 한 내장지방이 빠지지 않을뿐더러 질병에 걸릴 위험도 줄어들지 않는다. 더욱이 이전 체중 이상으로 늘어나는 ‘요요현상’도 나타난다.


그러나 당질 제한식은 당질만 제한할 뿐 칼로리는 제한하지 않는다. 배불리 먹어도 된다. ‘당질 제한으로 머리가 멍해진다’거나 ‘힘들어서 계속할 수가 없다’라고 하는 사람은 당질과 동시에 칼로리까지 제한하는 경우가 대부분이다. 당질 제한식은 염분을 제한할 필요도 없다. 당질제한과 더불어 염분까지 제한하면 나른해질 수 있으므로 주의해야 한다.”


에베 코지 의사는 우리가 건강을 위해 챙겨 먹는 과일주스나 야채주스가 더욱 위험하다고 말한다. 섬유질은 없고 당질만 더 먹기 쉽게 만들기 때문이다. 이 밖에도 에베 코지 의사는 우리 식단에서 당질을 제한할 수 있는 방법을 다양하게 알려준다.


“고기나 달걀은 마음껏 먹어도 된다” “과일은 살이 잘 찐다” “설탕보다는 차라리 인공감미료를 적게 넣어라” “우리 몸에 청량음료는 독이다.” “스포츠 음료도 당이 많다” “술은 증류주를 먹어라” “염분을 적당히 섭취하라” “밥이 있던 자리를 두부로 대신하라” “밀가루 대신 콩가루로 파스타나 쿠키 만들라” “면 종류 대신 배추와 발아채소를 활용하라” “빵을 도저히 끊을 수 없는 사람이라면 당질이 적은 밀기울빵을 먹어라” “아보카도는 당질이 적은 최고의 과일” 등등.


아울러 에베 코지 의사가 귀띔하는 당질 제한식의 기본 10원칙을 소개하면 다음과 같다. 


1 단백질과 지방이 많은 어패류, 육류, 두부, 치즈 등을 듬뿍 먹는다. 2 전분이 함유되었거나 단맛이 강한 음식은 피한다. 3 밥·빵·면 종류는 철저히 피하되, 불가피하다면 현미밥 등으로 대체하거나 조금만 먹는다. 4. 우유나 과즙은 피하고, 블랙커피나 무당커피, 녹차, 물, 무첨가 두유는 먹어도 된다. 5 채소나 해조류, 버섯류는 적극적으로 먹는다. 6 올리브유나 생선 기름은 적극적으로 먹는다. 7 마요네즈나 버터는 필요한 만큼 마음껏 사용한다. 8 소주나 위스키는 마셔도 되지만 맥주나 사케, 달콤한 와인은 멀리한다. 9 간식은 되도록 치즈나 견과류를 이용한다. 10 가능하면 첨가물이 적은 식품이나 자연식품을 이용한다. 


당질 제한식을 할 때 주의해야 할 점은 칼로리를 충분히 섭취하고 염분을 제한하지 않는 것이다. 당질 제한을 시작하고 나서 몸이 나른해지고 머리가 멍해지는 경우는 칼로리나 염분이 부족한 경우가 많다.


특히, 현재 당뇨병 치료를 받고 있는 사람은 주치의와 상의한 후 시작해야 하며, 간이나 췌장 등에 질환이 있는 사람은 ‘당질 제한식’을 실행하면 안 된다.

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