저명한 당뇨병 전문의 귀띔…의학적으로 완전한 식사법

노릇노릇·지글지글 음식 즐기다간 당신 몸도 타들어간다!

김혜연 기자 | 기사입력 2020/08/21 [11:41]

저명한 당뇨병 전문의 귀띔…의학적으로 완전한 식사법

노릇노릇·지글지글 음식 즐기다간 당신 몸도 타들어간다!

김혜연 기자 | 입력 : 2020/08/21 [11:41]

실제 자신의 나이보다 어려 보이는 사람이 있지만, 자신의 나이보다 더 들어 보이는 사람들도 있다. 겉모습이 늙어 보인다면 실제 몸속도 늙었다고 한다. 몸속의 노화가 피부로도 나타나기 때문이다. 그렇다면 평생 자신의 나이보다 더 빨리 노화를 겪어야만 하는 것일까? 다행히도 피부의 노화는 노력하면 젊어질 수 있다고 한다. 피부의 교체 주기가 40일~50일 정도 걸린다고 하니, 한두 달만 노력해도 쉽게 젊음을 되찾을 수 있다.

 

그렇다면 어떻게 노력해야 하는 걸까? 일본의 저명한 당뇨병 전문의인 마키타 젠지 박사는 38년간 20만 명의 환자를 진료하며 의학적으로 완전한 식사법을 발견했다. 어떤 음식을 어떻게 먹으면 좋을지, 음식과 식생활을 통해 오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 사는 방법을 책에 모두 담아냈는데, 한국에서는 최근 <젊음을 유지하고 건강하게 사는 백년 식사>(이너북)라는 제목으로 출간됐다. 해당 서적을 바탕으로 젠지 박사의 최강 식사법을 간추려 소개한다.

 


 

노화의 주범은 당화 일으키는 AGE…‘당화’는 ‘몸이 탄 상태’
단백질·지질이 포도당과 결합하면 AGE라는 나쁜 물질 생겨
AGE 부르는 잘못된 식사와 생활습관 때문에 늙고 병에 걸려

 

어마어마한 양의 AGE 들어 있어 패스트푸드·통조림 즐기면 심장 질환
AGE 축적되면 몸속에 콜라겐 섬유 머물고 포도당 남아도는 상황 초래

 

‘채소-단백질-탄수화물’ 순으로 먹어야 노화의 주범 AGE 잡아
생선요리 늘리고 먹는 순서 바꿨더니 혈액 속 AGE 정상치로
해조류·버섯류를 많이 먹고 동물성·식물성 단백질 반반 섭취를

 

40세가 넘어가면 생기 있던 피부는 칙칙해지고 20~30대 시절보다 많이 먹지 않아도 쉽게 살이 찌게 된다. 운동을 하려고 해도 시간을 내기 어려운 사람들도 있다. 가정주부라고 해도 아이들을 돌봐주다 보면 시간을 내서 운동하기 쉽지 않다. 이렇게 시간이 흐르다 보면 탄탄했던 몸매 역시 살들로 주체할 수 없게 된다. 살만 찌면 다행이지만 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 협심증, 뇌졸중, 알코올성 간질환, 퇴행성관절염, 악성 종양 등의 생활습관병에 걸리기 쉬워진다.


현대 의학의 발달로 인간의 수명이 길어지고 있다 하지만 무병장수가 아닌 유병장수의 시대에 들어섰다. 건강하게 오래 살 수 있는 방법은 없는 것일까? 늙지 않고 건강하게 살 수는 없을까? 같은 나이의 사람이어도 어떤 사람은 젊어 보이고, 또 어떤 사람은 자신의 나이보다 많이 늙어 보인다. 겉모습이 늙었다면 몸속도 늙었을까?

 

▲ 팬케이크를 노릇노릇 구우면 먹음직한 음식이 되지만, 노릇노릇한 게 반드시 좋은 현상은 아니라고. <사진출처=Pixabay> 

 

노화의 메커니즘


“나는 노화 메커니즘에 대해 30년간 연구를 해오고 있다. 최신 연구에 따르면 몸의 노화는 어떤 공통된 메커니즘에 의해서 일어난다는 것을 알게 되었다. 노화는 당화가 일으키는 AGE(Advanced Glycation End-products, 최종당화산물)에 의한 것이다. 세계 곳곳의 장수하는 사람들의 생활상에 관해 연구와 조사가 이루어지고 있다. 그중에서 몇 가지의 결과가 밝혀졌다.

 

원래 유전적으로 체질이 다른 사람들이 모였지만 오래도록 건강하게 사는 사람이 많은 지역과, 이와는 반대로 아파서 누워만 지내는 사람이나 일찍 죽는 사람이 많은 지역으로 나뉜다는 것. 선천적인 체질보다는 식사를 비롯해 생활습관이 장수와 큰 관련이 있다는 점이 밝혀졌다.”


일본의 저명한 당뇨병 전문의인 마키타 젠지의 말이다. 뉴욕 록펠러 대학교에서 당뇨병 합병증의 원인으로 주목받고 있는 AGE를 5년 동안 연구한 그는 2003년부터 당뇨병을 비롯한 생활습관병, 비만 치료를 전문으로 하는 AGE 마키타 클리닉을 도쿄 긴자에 열고 현재까지 20만 명 이상의 환자를 진료하고 있다.젠지 박사는 우선 “일본의 오키나와는 인간의 수명을 기준으로 두 개의 집단이 존재한다”면서 먼저 장수로 유명한 북부 지역에 대해 언급한다.


오키나와 북부 지역은 100세 이상 사는 사람들이 많은 곳으로 두부와 여주를 일상적으로 섭취하는 등 전통적인 식생활을 유지하고 있다. 콩에는 폴리페놀의 일종인 이소플라빈이 풍부하게 들어 있다. 이소플라빈은 여성 호르몬과 흡사한 역할과 함께 항산화 작용도 일으킨다.

 

또한 울퉁불퉁한 도깨비 방망이처럼 생긴 여주는 쓴맛이 강하지만, 혈당조절 효능이 있어 당뇨 이런 음식을 주로 먹는다면 우리 몸은 어떻게 변할까? 젠지 박사는 “이미 오키나와 북부 지역의 사람들의 수명으로 답을 한 것 같다”고 귀띔한다.


이와는 반대로 오키나와 남부 지역은 미국 문화의 영향을 크게 받아 패스트푸드나 통조림, 햄을 많이 소비하고 있다. 더불어 비만 연구도 늘어나고 있다고. 게다가 심장 질환으로 인해 비교적 젊은 나이에 죽음을 맞이하는 사람이 가장 많은 곳이기도 하다. 패스트푸드에 어마어마한 양의 AGE가 들어 있기 때문이다.


사실 현대인은 최근 1세기 동안 오키나와 남부 지역 사람들처럼 제멋대로 식생활을 바꾸려 했으며 그 결과 다양한 질병에 걸리게 되었다. 오늘날 우리의 식탁 위에는 타고난 면역력을 떨어뜨리는 부자연스러운 음식이 넘쳐난다.


오키나와의 장수 마을과 단명 마을을 조사한 자료에 따르면 건강과 장수의 관건은 압도적으로 식생활에 있었고, 그들의 구체적인 식단을 살펴보면 채소, 해조류를 많이 먹고 고기나 생선 같은 동물성 단백질은 적당히, 콩류의 식물성 단백질은 적극적으로 섭취하는 것이 장수로 이어졌다고 한다.


그런데 이런 식생활은 신석기인의 그것에 가깝다고 한다. 인간의 DNA는 선사 이래 바뀌지 않았으므로 결국 이상적인 식사의 원형은 신석기시대에서 찾을 수 있다는 게 젠지 박사의 주장. 바꿔 말하면 신석기시대에 없었던 음식은 현대를 살아가는 우리도 먹어서는 안 된다는 것.

 

▲ 삼겹살을 노릇노릇 구우면 ‘당화’가 일어나고, 이렇게 구운 삼겹살을 먹으면 우리 몸에서도 ‘산화’가 발생한다. 산화는 몸이 녹스는 상태를, 당화는 몸이 탄 상태를 의미한다. <사진출처=Pixabay> 

 

당신은 몇 살로 보이나?


그렇다면 인간은 왜 늙고 병드는 삶을 재촉하는가? 오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 늙으려면 무엇을 먹고, 어떻게 살아야 하는가? 그리고 당신은 실제 나이보다 젊어 보이는가? 아니면 나이 들어 보이는가?


자신이 젊어 보인다고 생각하는 사람이 의외로 많다. 과연 그럴까? 젠지 박사는 당신이 얼마나 늙어 보이는지 다음 사항을 하나하나 체크해 보라고 권유한다.


1. 튀김, 돈가스 등 튀김 종류를 좋아한다.
2. 고기는 주로 스테이크나 불고기로 먹는 것을 좋아한다.
3. 생선은 회보다 구이나 조림을 좋아한다.
4. 샐러드는 맛이 없어서 잘 안 먹거나 소스를 듬뿍 뿌려 먹는다.
5. 달고, 맵고, 짠 음식을 좋아한다.
6. 같은 연령대보다 주름이나 기미가 신경 쓰인다.
7. 흡연자거나 전에 흡연자였던 사람이다.
8. 어렸을 때 통통했다.
9. 해수욕하면서 피부를 태우거나 태닝을 즐긴다.
10. 건강진단을 받으면 당뇨병 혹은 혈당치가 높다고 한다.
11. 외출 시 자외선 차단제를 잘 바르지 않는다.


젠지 박사는 이 같은 항목에서 3개 이상 해당되는 사람은 “이미 몸의 당화가 진행되고 있다”면서 “노화 물질인 AGE가 체내에 축적되어 있을 가능성이 매우 높다. 이 상태가 계속된다면 몇 년 후, 기미 및 주름이 늘어날 뿐만 아니라 암, 당뇨병, 인지증 등의 발생 위험성이 높다”고 경고한다.


아울러 그는 “사람들은 잘못된 식사 때문에 병에 걸린다”면서 “노화와 관련해 메커니즘을 제대로 알고, 늙지 않는 식사법으로 생활습관을 바꾼다면 몇 살이라도 젊어질 수 있다”고 강조한다. 그러면서 노화의 진짜 원인에 대해 조목조목 설명한다.

 

노화의 진짜 원인


“인간은 태어나면서부터 늙기 시작한다. 몸을 늙게 만드는 것이라고 들었을 때 제일 먼저 무엇이 떠오르는가? 노화를 질병으로 보고 연구하는 항노화의학에서 지금까지 주목해온 것은 ‘산화’였다. 산화에 관련해서는 오래전부터 연구를 통해 많은 것이 밝혀졌다.

 

사과의 껍질을 벗겨서 놓으면 표면이 갈색으로 변한다. 그 이유는 사과의 표면이 산소와 만나 ‘산화 작용’을 하기 때문이다. 이처럼 끊임없이 산소가 들어오는 일이 우리 몸에서도 일어난다. 산화하는 과정에서 세포에 손상을 입히는 ‘활성산소’가 만들어진다. 산소는 우리가 살아가는 데 꼭 필요한 것이지만 받아들인 산소 중에 2~3퍼센트 정도는 활성산소가 된다. 그로 인해 우리 몸은 노화되는 것이다.”


젠지 박사는 산화 이상으로 문제시되고 있는 것으로 ‘당화’를 꼽는다. ‘당화’는 ‘몸이 탄 상태’라고 생각하면 된다고. 탄수화물로 이루어진 팬케이크를 프라이팬에 노릇노릇 구우면 맛있는 음식이 된다. 하지만 노릇노릇하게 구워지는 것이 반드시 좋은 현상은 아니라고 한다. 이것이 바로 당화이며 우리 몸에서도 같은 일이 발생하고 있기 때문이다. 다시 말해 산화는 몸이 녹스는 상태를, 당화는 몸이 탄 상태를 의미한다는 것.


“당화는 단백질이나 지질이 포도당과 결합함으로써 품질과 성능이 떨어지는 반응을 말한다. 단백질이나 지질이 포도당과 결합하면 AGE라는 나쁜 물질이 생긴다. 이렇게 생성된 AGE는 몸속에 점점 쌓이면서 온갖 질병을 촉진하고 노화를 일으킨다. 피부의 기미나 주름 등 눈에 보이는 곳의 노화뿐만 아니라 암이나 동맥경화, 골다공증, 알츠하이머, 백내장 등 나이가 많을수록 걸리기 수운 병도 AGE가 원인이다. 당화에 의해 생기는 AGE 말이다. 이것이야말로 인류 최대의 적이라고 할 수 있다!”

 

▲ 녹차, 홍차, 카카오닙스에 많이 들어 있는 카테킨 성분은 암을 예방할 뿐만 아니라 AGE가 생기는 것을 90퍼센트 이상 억제하는 효과가 확인되었다. 사진은 봄기운에 새로 솟아난 녹차 새순. <뉴시스> 

 

노릇노릇한 음식 요주의


당화에 의해 생기고, 노화에 깊이 관여된 물질인 AGE는 도대체 어떤 것일까? AGE라는 이름은 영어명의 Advanced Glycation End-Products에서 머리글자를 딴 것으로, 우리말로는 좀 어렵지만 ‘최종당화산물’이라고 한다. 포도당이 단백질과 결합해서 생성되는 물질의 최종반응물이다. 특히 고열을 가하면 AGE는 대량으로 발생한다. 최종이라는 말부터 이미지를 연상할 수 있듯이, 한 번 생성된 AGE가 원래의 단백질과 포도당으로 돌아가는 일은 절대 없다. 그러므로 AGE야말로 활성산소를 능가하는 노화의 주범이라고.


그렇다면 단백질과 포도당을 동시에 가열한다면 어떻게 될까? 예로 든다면 모두가 좋아하는 요리인 튀김, 스테이크, 빵, 케이크, 토스트, 타코야키 등등 이들 음식의 공통점은 무엇일까? 노릇노릇 타서 그을린 색깔을 띠고 있다는 점이다. 이런 노르스름하게 구운 빛깔이 들어갈 때 생기는 것이 바로 AGE다. 이 구운 빛깔을 ‘메일라드 반응(Maillad Reaction)’이라고 부른다. 메일라드 반응은 식품의 맛이나 향, 보존에 영향을 준다.


젠지 박사는 ‘메일라드 반응’에는 네 가지 특징이 있다고 설명한다. △노르스름한 황갈색을 띠고 있다 △반짝이는 윤기가 있다 △단백질을 결합시키는 작용을 한다 △AGE로 변한 단백질은 몸속에 오래 남아 있는다 등이 그것이다.


이를테면 요리 중에 북경오리를 본 적 있다면 ‘메일라드 반응’을 쉽게 유추해볼 수 있다. 북경오리는 뜨거운 오븐에서 가열한 요리다. 특히 겉면이 노릇노릇 구워져서 캐러멜 같은 갈색에 반짝이는 윤기를 띠고 있어서 더욱더 먹음직스럽게 보인다. 바로 이것이 ‘메일라드 반응’으로, 갈색 부분에 AGE가 대량 함유되어 있다. 된장이나 간장도 콩 단백질의 당화 반응으로 만들어지는데, 여기에도 AGE가 많이 들어 있다. 다만 푸딩의 캐러멜 소스와 같이 포도당만 가열해서는 AGE가 생기지 않는다고.

 

노화가 진행되기 쉬운 곳은?


그럼 우리 몸에서 노화가 진행되기 쉬운 곳은 어디일까?


젠지 박사는 “당화에 의해 생기는 AGE는 우리 몸 전체에 단백질을 쌓이게 해서 악영향을 끼친다”면서 “신체 중에서 특히 AGE가 쌓이기 쉽고 노화가 진행되기 쉬운 곳은 피부의 토대나 관절연골을 만드는 콜라겐 섬유”라고 강조했다.


“전신의 단백질로 축적된 AGE는 신진대사에 따라 교체될 때 같이 사라진다. 예를 들면, 혈액 속에 있는 단백질은 수분에서 길게는 몇 개월 동안에 걸쳐 교체된다. 피부의 표면은 40~50일에 걸쳐 교체된다. 그 때문에 혈액이나 피부의 표면은 노화의 영향을 비교적 받지 않은 곳이라고 말할 수 있다.

 

한편 신진대사의 속도가 느린 곳은 AGE가 계속해서 쌓이기 때문에 노화가 진행되기 쉬운 부분이다. 피부 깊숙이 있는 진피나, 혈관을 만들고 있는 콜라겐 섬유는 신진대사로 교체되는 데 평균 14~15년 정도 걸린다. 반면 안구의 수정체를 구성하고 있는 크리스탈린(Crystalin)이나 관절연골을 만드는 콜라겐은 평생 교체되지 않는다. 한 번 진행된 AGE화가 원래대로 돌아올 일은 없다. 즉 노화가 진행되기 쉬운 부분이다.

 

당화로 인해 AGE가 축적되면 탄력성이나 유연성을 유지하는 기능이 저하된 콜라겐 섬유가 몸속에 머물게 된다. 콜라겐 섬유는 신체의 뼈나 장기, 혈관 등에 포함돼 몸속에 있는 단백질 전체 중 거의 30퍼센트를 차지하고 있다. 우리 몸은 수분을 제외하면 대부분 단백질과 지질로 이루어져 있다. 그렇기 때문에 포도당이 남아도는 상황이 얼마나 좋지 않은 일인지 알 수 있을 것이다. AGE 진행으로 인한 해로움은 전신에 걸쳐 이루어진다고 할 수 있다.”


많은 사람이 이제 비만의 주범이 고기가 아닌 탄수화물이나 당질이라는 것을 알고 있다. 이러한 고탄수화물 식품에 AGE를 다량 발생시키는 조리법으로 음식을 먹는다면 우리 몸은 어떻게 변할까? 노화를 더욱 촉진시킬 뿐이다! 한 번 축적된 AGE는 쉽게 사라지지 않는다!


결국 젠지 박사는 “운동만으로 살을 빼기 어렵듯이, 먹는 음식과 음식을 조리하는 방법을 바꿔야 한다”면서 “오늘부터 AGE의 양을 조절해서 먹는다면 짧게는 1~2주 후부터 달라진 자신을 만나게 될 것”이라고 역설한다.

 

사실 언제까지나 젊게 보이고 싶은 마음은 누구나 소망하는 것이다. 젠지 박사는 “인간의 젊음을 좌우하는 것은 피부와 머리카락”이라면서 “지금까지 기미나 주름, 늘어짐 (처짐) 등의 노화는 자외선 등 외적인 요인에 의해 발생했다고 생각했지만, 내적인 요인인 당화의 진행이 가장 큰 원인이라는 것이 최근 밝혀졌다”고 강조한다.


그러면서 피부의 구조에 대해서도 설명한다.


“피부는 표피, 진피, 피하조직, 이렇게 3개의 층으로 이루어져 있다. 피부의 노화에 관여하는 것이 표피와 진피다. 0.2밀리미터 정도의 두께인 표피는 가장 바깥쪽의 표면을 덮는 세포층을 말한다. 가장 안쪽에서 생겨난 세포가 새로운 표피를 만들어 가장 바깥쪽에 있는 오래된 세포를 밀어내는 ‘턴 오버(Turn Over)’를 반복하고 있다. 이 주기는 보통 40~50일 정도 걸린다. 표피의 바로 아래에 있는 진피의 두께는 보통 1~5밀리미터로 표피의 약 10~40배 정도다. 그중에서 70퍼센트를 차지하고 있는 것이 콜라겐 섬유다. 피부의 탄력을 유지해주는 열쇠이며, AGE의 영향을 받기 쉬운 장소다.”


그러므로 피부의 노화를 방지하기 위해서는 표피와 진피를 당화의 진행에서 지키는 것이 매우 중요하다고 한다. 이상적인 피부는 얇고 매끈한 표피, 적당한 두께와 탄력성 있는 진피와의 조화로 이루어진다. 그런데 AGE가 진행되면 두껍고 꺼칠꺼칠한 표피가 얇아져 탄력성을 잃은 진피 위에 올라가 있는 상태가 된다. 콜라겐이 자유롭게 움직이기 어렵게 되어 탄력을 잃게 된다. 거기에 주름이 생기고 AGE가 쌓인 곳에는 갈색 얼룩이 생긴다. 이것이 피부의 노화 현상이다.


우리가 나이를 먹듯 피부 역시 탱탱하고 탄력 있던 피부가 주름지고 늘어지게 된다. 하얗게 투명하게 비치는 듯한 맑은 피부는 누렇고 칙칙하게 변하게 된다. 이렇게 주름이 지고 살이 늘어지는 등 이 모든 것이 바로 노화가 보내는 ‘사인(Sign)’이다.


실제로 노화는 당화의 진행과 크게 관련이 있다고 한다. 피부의 늘어짐과 당화에 인과관계가 있는 것에 대해서는 2008년에 세계적인 화장품 회사인 에스티로더에서 연구결과를 발표했다. 피부의 칙칙함과 당화의 관계에 대해 2009년 일본의 폴라(POLA)에서도 발표했다.

 

피부가 누렇고 칙칙한 것은 자외선을 많이 받아서 피부의 표면에 멜라닌 색소가 쌓인 것과 진피 세포의 당화가 진행되었다고 할 수 있다. 자외선은 AGE의 양을 크게 늘리기 때문이다. 빵이나 고기 등이 익으면 맛있게 보이는 노르스름한 색을 띤다. 맛있게 보이는 음식 표면의 다갈색, 다량의 AGE가 포함되어 있다. 그 때문에 당화가 진행되면 피부도 누렇게 변한다.


폴라의 연구에서 알 수 있듯이 연령이 높을수록 진피의 AGE 축적량이 증가한다. 즉, 아무런 대책을 하지 않으면 시간의 흐름과 함께 AGE가 쌓여서 피부는 늘어지고, 누렇게 변한다는 것이다. 아무리 고가의 화이트닝 화장품을 쓴다고 해도 당화의 진행을 막지 않는다면 피부 전체가 누렇게 칙칙해지는 노화는 피할 수 없다. 고령자에게 많이 보이는 기미, 즉 노인성 색소반도 당화의 진행이 원인이다. 기미에도 AGE가 대량 포함되어 있다.


가네보 화장품의 최신 연구에서 표피에는 AGE가 많이 축적되어 있다는 것을 알 수 있다. 즉, 40~50일 안에 새로운 표피로 교체되는데, 이때 케어를 바르게 실행한다면 피부 노화 중 일부는 멈출 수 있다고 한다.

 

뼈가 약해지는 진짜 이유


젠지 박사는 “고령인 여성들이 많이 걸리는 골다공증(Osteoporosis)이나 변형성 관절종(Osteoarthritis)에도 당화가 깊이 관련되어 있다”면서 “그 이유는 뼈에도 콜라겐이 많이 함유되어 있기 때문”이라고 지적한다.


뼈는 무게로 약 절반을 차지하는 콜라겐 섬유를 바탕으로 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄 성분이 딱딱하게 결정된 것이다. 미네랄 성분(뼈의 양)이 줄고, 뼈의 강도가 약해져서 골절을 일으키기 쉬운 상태를 ‘골다공증’이라고 한다.


그럼 왜 골 양이 줄어드는 것일까? 젠지 박사는 “여기에도 노화물질인 AGE가 크게 관여하고 있다”고 귀띔한다.


“콜라겐 섬유는 세 가닥이 서로 얽혀 있는 구조로 구성되어 있다. 그래서 강도와 탄력을 유지할 수 있는 것이다. 얽혀 있는 세 가닥 중 두 가닥의 콜라겐 섬유 사이에 AGE가 생기면, 강도가 약해지고 탄력성도 떨어져 쉽게 끊어지거나 터지게 된다. 이로 인해 뼈의 토대는 무르거나 딱딱해지면서 변형을 가져온다. 게다가 AGE는 뼈를 만드는 세포에도 달라붙어 버린다. 그러면 뼈에 칼슘 등의 미네랄 성분이 침착하기 어려워져 결론적으로 뼈는 단단함을 잃어 약해진다.”


AGE로 인해 변형성 관절증이 발생하기도 한다. 특히 60세 이상 노인들 중 네 명에 한 명꼴로 괴로움을 겪고 있다. 변형성 관절증은 무릎이나 고관절 등의 연골이나 조직이 변형되어 만성적인 염증이 계속돼 통증이 동반되는 병이다. 관절의 콜라겐이 교체되는 데 걸리는 시간은 117년, 아무것도 안한다면 AGE는 계속 진행될 뿐이다.

 

노화 막는 식재료와 생활규칙


젠지 박사는 “우리가 매일 하는 식사가 얼마나 중요한지 들어서 알겠지만, 마음으로 깨달아야 한다”고 거듭 말한다. 정보의 홍수 속에서 올바른 지식을 제대로 판별하여 공부해야 하며, 매일 어떻게 식사를 해야 할지 고민하는 사람과 고민하지 않는 사람은 노화의 속도에서 큰 차이가 있다는 것.


젠지 박사는 당뇨병 전문의로 38년간 환자를 진료하고 있지만, 여전히 새로운 정보를 제대로 공부하기 위해 노력한다고 한다. 그런 의미에서 그는 노화를 막는 식재료 30가지와 함께 제대로 먹는 방법을 책속에 소개하면서 건강하게 살기 위한 10가지 생활 규칙도 알려준다.


젠지 박사가 강력 추천하는, 언제까지나 젊게 살고 싶다면 반드시 섭취해야 할 음식 30가지는 항산화 작용과 혈당치 저하 효능이 있는 레드와인과 화이트 와인, 녹차와 홍차, 깨, 허브와 스파이스류, 대파와 양파, 혈당치 상승을 억제하는 효과가 있는 엑스트라 버진 올리브유, 카카오 함유량이 70퍼센트 이상인 초콜릿, 생강, 마늘, 시금치, 브로콜리, 양배추, 토마토, 버섯류, 키위, 당근, 폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 풍부한 블루베리, 혈당치 저하와 피로 회복에 좋은 레몬과 천연식초, 사과, 아보카도, 완벽한 식품이라 할 수 있는 두부·콩가루·낫또, 닭고기, 돼지고기, 소고기, 참치와 가다랑어, 등 푸른 생선, 미역과 다시마, 연어, 바지락, 굴 등이다.


“간장에 절여서 구운 참치의 경우 아무것도 양념하지 않고 구운 참치의 6배 가까운 AGE가 있다. 간장과 설탕을 함께 넣어 볶는 조리법도 AGE가 대량으로 생성된다. 드레싱은 갓 만든 것을 추천하지만 신선하고 맛있는 채소나 어패류라면 일부러 드레싱을 사용하지 않아도 된다. 만약 드레싱을 곁들여 먹을 거라면 엑스트라 버진 올리브유, 소금, 후추, 레몬즙을 추천한다.”


“녹차와 홍차, 카카오닙스에 많이 들어 있는 카테킨 성분은 항암 효과와 혈관 건강을 지키는 기능을 한다고 알려져 있다. 암을 예방할 뿐만 아니라 AGE가 생기는 것을 90퍼센트 이상 억제하는 효과가 확인되었다. 소화기관 내에서의 콜레스테롤 흡수를 저해하고 지질의 체내 침착을 억제한다. 이에 혈압을 떨어뜨리고, 심장을 강화하며, 지방간이나 동맥경화를 예방한다. 또 감기 바이러스의 활동을 저지시키고 체내 세포가 바이러스에 감염되는 것을 막는다.”


젠지 박사가 권유하는 건강하게 살기 위한 10가지 생활 규칙은 알맞은 술을 마신다, 디저트도 골라 먹는다, 순서에 따라 먹는다, 간식도 먹는 게 좋다!, 화장품도 선택하는 기준이 있다, 주름을 늘리는 마사지는 피한다, 식사를 마치고 15분 내로 할 것, 주 2회가 적당하다, 간접흡연도 하지 않는다, 1년 365일 대책을 세워라 등이다.


“예를 들어 디저트로 케이크를 먹는다면 맛있어 보이는 노르스름한 색이 있는 타르트가 아닌, AGE가 적은 크림치즈를 식혀 만드는 레어치즈 케이크나 과일 푸딩을 추천한다. 초콜릿이라면 당분이 풍부한 밀크 초콜릿보다 카카오 함유량이 높은 타입은 먹도록 한다. 유제품과 당분으로 된 아이스크림보다 AGE를 강력하게 억제하는 신선한 블루베리 셔벗을 추천한다.”


젠지 박사는 또한 “혈당치를 안정시키면서 건강하게 살을 빼려면 식사할 때 ‘채소-단백질-탄수화물’ 순으로 먹고, 끼니 횟수를 줄이기보다는 늘려 일정한 양을 조금씩 자주 먹는 것이 좋다”고 귀띔한다. 하루 세 끼를 먹는다면 3:5:2로 배분해 점심을 많이, 저녁을 적게 먹는 것이 이상적이라고. 생선요리를 늘리고 먹는 순서를 바꿨더니 혈액 속의 AGE가 정상치로 돌아온 사례가 수두룩하다고.


아울러 비타민과 미네랄이 풍부한 반면 탄수화물은 거의 들어 있지 않는 해조류와 버섯류를 많이 먹고, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 반반의 비율로 균형 있게 섭취하는 것도 좋다. 물을 하루 2리터 정도 마시면 혈당치를 낮추고 대사의 질을 높이는 데 효과적이라고.


젠지 박사가 권장하는 탄수화물의 양은 남성이 하루 120그램, 여성이 110그램이다. 확실하게 체중을 줄이고 싶다면 하루 탄수화물 섭취량을 60그램 이하로 억제하는 것이 이상적이다. 밥 한 공기 혹은 식빵 석 장에 해당하는 양이다.

 

탄수화물이라 해도 악성도에 따라 유해 수준을 나눌 수 있다. 악성도 1위로 가장 나쁜 것은 캔 커피, 청량음료, 과일 주스 등이며 2위는 설탕이 들어간 과자, 3위는 과일, 4위는 흰 쌀밥·흰 빵·면류, 5위는 현미·통밀빵·감자류를 꼽을 수 있다. 젠지 박사는 되도록 악성도가 낮고 자연의 형태에 가까운 음식을 소량, 잘 씹어 먹는 것이 좋다고 강조한다.

 

 

 

 

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