톰 살덴 박사가 알려주는 오메가-3에 대한 모든 것

“날마다 오메가-3 섭취…당신의 심장·관절·뇌 지켜준다”

김혜연 기자 | 기사입력 2020/10/08 [15:05]

톰 살덴 박사가 알려주는 오메가-3에 대한 모든 것

“날마다 오메가-3 섭취…당신의 심장·관절·뇌 지켜준다”

김혜연 기자 | 입력 : 2020/10/08 [15:05]

음식 속에 들어 있는 오메가-3 지방산이 많은 질병들을 직접·간접으로 예방·치료하는 효과는 널리 알려져 있다. 많은 전문가들에 의하면 오메가-3 지방산을 매일 섭취할 경우 심혈관질환을 예방할 수 있으며 고지혈증 예방과 치료, 피로회복에도 효과를 볼 수 있다고 한다. 뿐만 아니라 알츠하이머, 암과 당뇨병, 그 외의 다양한 만성질환을 개선하는 데도 큰 도움을 준다고. 즉 운동이 부족하고 불규칙하고 서구적인 식습관을 유지하고 있다면 오메가-3를 꾸준히 섭취함으로써 다양한 증진 효과를 도모할 수 있는 것.

 

이렇듯 오메가-3는 질병으로 고통받는 이들에게 한 줄기 빛이 되어줄 만한 중요한 영양소다. 지금껏 오메가-3가 뭔지 몰랐다면 건강 지식의 절반밖에 몰랐다고 해도 과언이 아니다. 오메가-3는 우리 몸에 반드시 필요한 지방산이지만 체내에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야만 한다.

 

현대인에게는 왜 오메가-3 지방산이 필수적인가? ‘오메가-3 지방산의 세계적 권위자’ 톰 살덴 박사의 책 <오메가-3에 대한 모든 것>(이채)을 바탕으로 심장과 관절, 피부를 보호하고 뇌를 자극하며 지방을 태우는 오메가-3 이야기를 소개한다.

 


 

생선류 즐겨먹는 에스키모인 심혈관질환 없어…비결은 특별한 성분 때문
수산물에는 심혈관질환 예방하고 건강에 탁월한 오메가-3 지방산 함유


미국인·유럽인 오메가-6 수치 높고 오메가-3 수치 낮아 심장병 흔하게 발생
오메가3가 신장·관절·피부·뇌에 좋은 건 세포의 최적 기능에 필요하기 때문
세포막에 오메가-3 지방산 풍부하게 포함되어 있다면 인체 세포들도 건강

 

“심혈관 전문의인 나는, 예기치 않게 갑자기 심장마비로 고통을 받고 돌연사하는 수천 명의 젊은이들과 중년에 접어든 사람들을 보아 왔다. 이것은 상당히 충격적인 경험이어서 이러한 죽음을 예방할 수 있는 방법에 대해 고민했다.

 

나는 1980년 덴마크 의사 두 명이 발표한 그린란드 에스키모인은 심장마비를 거의 겪지 않는다는 글을 읽고 매료되었다. 에스키모인 식단에 지방이 아주 풍부했기 때문에 놀라움을 안겼다. 하지만 에스키모인의 식단에 풍부한 지방은 생선과 다른 해양 동물로부터 얻은 특별하고 건강한 성분이라는 점에서 그 수수께끼의 해답을 찾을 수 있었다.

 

그리고 이러한 지방에는, 에스키모인 사이에서 심혈관질환을 예방하고 건강을 지켜주는 탁월한 효능을 가진 ‘오메가-3 지방산’이 함유되어 있다는 사실을 알게 되었다.”


스웨덴의 의사 톰 살덴 박사의 말이다.


살덴 박사는 스웨덴 웁살라(Uppsala) 대학의 정교수로 외과학부에서 근무했고, 스웨덴 국립건강복지위원회의 과학자문관을 역임했으며, 오메가-3와 비타민 E의 효과를 강조한 심혈관의학에 관해 800편 이상의 연구논문을 발표한 석학이다.

 

▲ 오메가-3 지방산을 매일 섭취할 경우 심혈관질환을 예방할 수 있으며 고지혈증 예방과 치료, 피로회복에도 효과를 볼 수 있다고 한다. <사진출처=Pixabay> 

 

에스키모인과 심혈관질환


살덴 박사는 오메가-3의 효능에 관한 지식을 어떻게 얻었는지에 대해서도 풀어냈다.


“1980년, 덴마크 의사 한스 올라프 방(Hans Olaf Bang)을 만나 아주 흥미로운 이야기를 들었다. 한스는 고향친구이자 동료의사와 함께 그린란드에서 연구하는 동안 에스키모인의 경우 심혈관질환이 아주 흔하지 않다는 것을 알게 되었다.

 

에스키모인은 지방이 많은 식사를 하고 있기 때문에 매우 놀라운 일이었다. 에스키모인의 식단에 오메가-3가 풍부한 유익한 지방이 함유되어 있다는 것이 이 수수께끼를 푸는 열쇠였다. 덴마크로 이주해 (스칸디나비아의) 서구화된 식사를 하고 있는 에스키모인들은 더 이상 심혈관질환으로부터 자유롭지 못했다. 그러므로 그린란드의 에스키모인이 심혈관질환 빈도가 낮은 것은 유전학적 차이에서 온 것은 아닌 것으로 보인다.”


살덴 박사는 “그런 의미에서 한스 박사와 동료 외과의사의 연구는 높이 평가받아야 마땅하며, 의학 및 생리학 분야의 노벨상을 탈 수 있는 연구에 필적할 만하다”고 평가했다.


에스키모인은 식사를 통해 많은 오메가-3를 섭취하고 있으며, 이들에게는 심장병뿐만 아니라 관절 및 피부질환도 매우 드물다. 이 세 가지 질병은 에스키모인보다 스칸디나비아인이 10배나 더 흔하다. 이 질병들에 근본적으로 중요한 역학관계는 염증이다.

 

대부분의 유럽인, 미국인과 비교해 보면, 에스키모인이 심장병으로 인한 사망률이 낮다는 사실은 오메가-3 지방산으로 관심이 맞추어진다. 이 지방산은 에스키모인의 식단에 풍부하고, 그 함량은 유럽인과 미국인 식습관보다 20배 이상 더 높다.


세포 안의 지방산 구성은 인구집단 사이에서도 상당한 차이가 존재한다. 유럽과 미국에 사는 사람들의 세포에는 아라키돈산(Arachidonic Acid) 같은 오메가-6 지방산의 수치가 높고 에이코사펜다엔산(EPA) 같은 오메가3 지방산 수치는 낮다. 아라키돈산과 EPA의 비율은 약 50이고 이들에게 심장병은 흔하게 발생한다.


한편, 생선을 즐겨 먹는 일본인은 아라키돈산과 EPA의 비율이 10이고 심장병 발생률은 유럽인과 미국인에 비해 낮다. 그린란드 에스키모인은 심장병 발생률이 매우 낮으며 아라키돈산과 EPA의 비율은 1에 불과하다. 이러한 자료는 오메가-6 vs 오메가-3 비율이 활씬 더 낮아야 바람직하고, 유럽인과 미국인들은 현재보다 오메가-3 지방산을 더 많이 섭취해야 한다는 것을 나타내 준다.


그러므로 살덴 박사는 “수년 전 덴마크 의사들은 질병에 대항하기 위해 에스키모인과 같은 식습관을 갖는 것이 중요하다고 주장해왔는데, 그것은 아직도 유효하다”고 강조한다.

 

▲ 오메가-3는 우리 몸에 반드시 필요한 지방산이지만 체내에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야만 한다. <사진출처=Pixabay> 

 

안정된 어유 대량생산


살덴 박사는 몇몇 연구 동료들과 함께 돌연심장사(Sudden Cardiac Death)로 사망한 스웨덴 사람들의 심장에 오메가3의 양이 부족하다는 사실을 발견했다. 이는 이러한 지방산의 부족이 심혈관질환을 악화시키는 중요한 요인으로 작용할 수 있음을 보여준다는 것. 이후 살덴 박사의 연구진은 식단에 오메가-3 양을 증가시켜 심장병과 이로 인한 사망을 예방하려고 시도했다.


“20여 년 전, 나는 미국에서 오메가-3를 함유한 어유로 여러 실험을 할 기회가 있었다. 실험 기간 중에 참여자들과 나는 매일같이 커다란 어유 캡슐을 18알이나 먹어야 했다. 그린데 큰 캡슐을 매일 그렇게 많이 먹는 게 쉽지 않아서, 궁리 끝에 액체로 된 천연 어유로 대체할 방법을 찾아냈다. 그래서 캡슐 대신 매일 한 큰술의 액체만 섭취하면 되었다.


그런데 처음 직면한 문제는 어유가 쉽게 산패한다는 것이었다. 어유로부터 환경 독소물질을 제거하는 과정에서 세포보호물질(항산화 성분)이 손실되기 때문이다. 그래서 물고기가 지닌 본연의 천연 항산화 물질을 복원하기로 했다. 수년간의 연구 끝에 천연 어유를 안정된 상태로 보존하는 데 성공했다. 그리고 이 어유가 맛도 좋을 뿐만 아니라 더 많은 효능을 지니고 있다는 사실도 발견했다.”


곧 안정된 어유는 지대한 관심을 모았고 규모가 큰 제약회사 하나가 이를 생산하기로 결정했다. 하지만 당시 연구실에서 진행한 기술을 대규모 생산설비로 옮겼을 때 몇 가지 기술적인 문제들이 발생하여 성공하지 못했다.


그때 스웨덴의 옵살라 대학 학생이었던 보 살덴이 이 문제에 관심을 갖고 동료들과 함께 연구에 열중했고, 그 결과 식용을 위한 안정된 어유를 대량생산할 수 있었다. 그리고 천연 약물 및 기능성 식품의 원료로서 안정된 어유를 생산하는 회사를 설립했다.


안정된 어유는 혈중지질과 혈압 같은 심혈관질환을 일으키는 여러 위험 요소뿐만 아니라 다른 질병들에 대해서도 효과가 있다는 것을 발견했다. 예를 들어 연구실험에 참여한 많은 사람들은 안정된 어유를 섭취한 후 관절과 피부 상태도 개선되었다고 동시에 보고했다. 기억상실, 번아웃중후군, 우울중과 같은 정신적인 문제를 가진 참여자들도 그러한 증상이 개선되었다고 보고했고 일부 참여자들은 체중이 감소했다고 했다.


기껏해야 어유가 심혈관질환의 특정 위험 요인에 효과가 있을 것이라고 예상했기 때문에 안정된 어유 대량생산은 놀랄 만한 사건이었다.

 

관절·피부에 오메가3 좋은 이유


그렇다면 오메가-3가 신장·관절·피부·뇌와 같은 여러 기관에 효과가 있는 이유는 무엇인가? 살덴 박사는 그 이유에 대해 “두 개의 가장 중요한 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 모두, (세포가 속한 기관에 상관없이) 인체의 모든 세포가 최적의 기능을 하는 데 필요하기 때문”이라고 강조한다.


그런데 이러한 지방산들은 우리 인체에서 생산되지 않기 때문에 반드시 식품에서 얻어야만 한다. 이전에는 식품으로만 섭취할 수 있는 이런 지방산에는, 인체에서 생산될 수 없어 비타민 F로 불린 오메가-6 지방산인 리놀레산과 오메가-3지방산인 알파리놀렌산뿐이라고 생각했다. 오늘날에는 EPA와 DHA 역시 인체에서 아주 적은 양 이상은 만들어지지 않고 음식으로 보충해야 하는 것으로 알고 있다.


살덴 박사는 “그래서 EPA와 DHA 역시 비타민으로 간주될 수 있다”고 설명한다.


“지난 세기 동안 사람들은 이로운 오메가-3를 얻을 수 있는 중요한 원천인 기름진 생선을 식탁에서 대폭적으로 줄였다. 그래서 오늘날 중요한 지방산의 결핍으로 고통 받게 되었고 이것은 매우 우려스러운 일이다. 기름진 생선 섭취는 우리 건강에 매우 중요한 부분이다. 오늘날 혈중 오메가-3의 낮은 농도는 돌연심장사의 아주 중요한 위험요인 중 하나이고 돌연심장사는 가장 높은 사망 원인이기에, 낮은 혈중 오메가-3 농도는 높은 콜레스테롤 수치보다 더 심각한 문제를 일으킨다.”


오메가-3 지방산은 인체 내에서 에이 코사노이드(Eicosanoid)라 불리는 흥미로운 호르몬을 생산한다. 이 호르몬은 세포 기능과 다양한 호르몬 사이의 정확한 균형을 통해 최상의 건강상태를 유지하는 데 필요하다.


오메가-3 지방산과 호르몬, 그리고 이것들이 만들어내는 여러 가지 물질들은, 심장마비를 예방하는 것 외에 관절 기능과 피부의 탄력에도 좋은 효과가 있으며 우리의 정신과 육체에 모두 큰 도움이 된다. 이러한 흥미로운 사실들은 의학 전문 학술지에 게재되고 전문 연구그룹에게만 알려져 있었다. 살덴 박사는 어유의 탁월한 효과를 대중에게 널리 알릴 수 있도록 쉽게 책으로 써달라는 요청을 지속적으로 받았지만 집필작업이 쉽지는 않았다고.


하지만 현대의학은 어유 효과에 대해 날로 더 많은 관심을 기울이게 되었고, ‘셀프케어‘의 중요성이 더욱 크게 부각되자 살덴 박사도 더 이상 늦출 수 없다고 판단했다. 자연의 식품을 활용한 손쉬운 방법을 통해 젊은 나이에도 아주 흔하게 찾아오는 돌연사를 예방하고 건강을 유지할 수 있는 방법을 소개하기로 마음먹었고, 45년에 걸쳐 내과의사와 연구자로 쌓은 경험을 풀어냈다.

 

지방과 지방산 이야기


“오메가-3 지방산 지방은 우리 신체의 중요한 구성성분이다. 뇌의 60퍼센트는 지방으로 구성되어 있고 세포들은 지방으로 이루어진 세포막에 의해 둘러싸여 있다. 이 막에 오메가-3 지방산이 풍부하게 포함되어 있다면 세포들은 건강하고 행복할 것이다. 따라서 외부로부터의 자극에 적절하게 반응할 수 있도록 세포막이 유연하고 탄력 있는 상태를 유지하는 것은 매우 중요하다.

 

세포막이 뻣뻣하고 유연하지 않다면, 예컨대 인슐린과 같은 다른 호르몬으로부터 오는 자극에 적절하게 반응하지 못할 것이다. 결과적으로 인슐린에 대한 세포의 민감성은 감소하고, 혈당수치는 올라가며 결국 당뇨병에 이르게 된다. 세포막에 있는 포화지방산이 오메가-3 지방산으로 대체된다면, 인슐린에 대한 민감성은 증가하고 당뇨병의 위험은 감소한다. 마찬가지로 오메가-3 지방산은 다른 중요한 호르몬과 자극에 대해서도 세포의 민감성을 증가시킬 수 있다.”


실제로 지방은 우리 몸의 다양한 기관과 신경 조직에서 단열 재료로 사용된다. 게다가 지방은 필수 에너지원으로 사용되고 우리 몸의 많은 기능에 대하여 결정적 역할을 한다.


살덴 박사는 “안타깝게도 현대인들은 지방을 과도하게 섭취한다”면서 “육체적인 운동 부족과 결합하여 과도한 지방 섭취는 과체, 만성 질병 같은 아주 잘 알려진 부정적인 효과들을 낳는다”고 강조한다.


아닌 게 아니라 현대인들은 지방을 ‘과도하게 섭취’하는 것 말고도 우리는 ‘좋지 않은 지방’을 자주 먹는다. 포화지방이 포함된 버터, 마가린, 우유, 치즈와 고기 등을 지나치게 많이 섭취하는 반면 생선은 적게 먹는다.


살덴 박사에 따르면 많은 사람들이 알고 있는 것과 달리 모든 지방이 해로운 것은 아니라고. 어떤 종류의 지방은 인체의 발달과 건강을 위해 절대적으로 필요하다고 한다. 역설적으로 그러한 지방들은 칼로리가 높을지라도 체지방의 연소를 증가시켜 체지방을 낮추어 과체중인 사람들에게 특별히 도움을 준다.

 

많은 사람들은, 서구인들을 강타하고 있는 과체중과 비만의 물결이 지난 20여 년간 진행되어 온 지방의 테러 때문이라고 믿고 있다. 이 때문에 탄수화물의 소비는 현저하게 증가했고, 반면 좋은 지방의 섭취는 감소했다. 이렇게 먹은 결과 체중이 줄기는커녕 오히려 늘어났고 여러 가지 비관적인 결과가 뒤따랐다. 탄수화물을 많이 먹은 결과 체내 인슐린 분비가 증가하고 우리 몸에는 지방이 점점 축적되었다.


“오메가-3 지방산을 함유하고 있는 생선을 통해 건강한 지방을 섭취하지 않으면서, 체내 지방은 덜 연소하고 결과적으로 체지방이 증가했다. 오늘날 대부분의 건강 문제들을 탄수화물 탓으로 돌리는데, 오메가-3 지방산을 적게 섭취하는 문제는 탄수화물을 더 많이 섭취하는 것만큼이나 심각하다. 그러나 물론 어떤 형태의 지방은 해로울 수 있다.


그것은 반론의 여지가 없다. 포화지방을 많이 함유한 전유(Whole Milk), 지방이 많은 치즈, 지방이 지나치게 보존 처리된 고기와 식료품에는 많은 양의 포화지방이 포함되어 있다. 그것은 케이크와 디저트에 한유되어 있는 경화유의 나쁜 콜레스테롤(LDL)만큼 체지방을 증가시킨다.


지방산은 지방의 중요한 구성요소로 인해 모든 세포의 벽을 이루고 있다. 지방산은 다른 길이의 탄소 사슬로 연결되어 있으며, 포화지방산과 불포화지방산으로 구분된다. 불포화지방산은 1개 또는 더 많은 이중결합을 포함한다. 이중결합은 2개의 인접한 탄소원자가 각각 1개의 수소원자를 잃어 단일결합보다 이중으로 서로 결합한다.”


살덴 박사는 책속에서 “최근 수년 동안 오메가-3가 건강에 미치는 긍정적 효과에 대한 지식이 상당히 늘어났지만 동시에 건강한 지방산을 함유하는 어류 섭취는 눈에 띄게 줄어들었다”면서 “그 결과 요즈음 대다수가 지방산 결핍을 보이고 있고 이로 인한 부정적 효과를 고스란히 우리 건강이 짊어지고 있다”고 경고한다.

 

유인원에서 인간으로 진화


현대인 호모 사피엔스(Homo Sapiens)는 대략 15만 년 전에 아프리카에서 진화한 것으로 추정된다. 호모 사피엔스는 짧은 기간 동안 우리 조상들이 수백만 년에 걸쳐 이룬 것보다 더 많은 발전을 이루어냈다. 이러한 급속한 발전은 우리 조상인 유인원이 동부 아프리카에 있는 리프트 계곡에서 채집한 ‘두뇌 식품(Brain Food)’으로 불리는 식습관에서 기인한 것으로 보인다.


이러한 식습관은 이 지역 호수에 서식했던 대다수 물고기와 일치한다. 이 지역의 물고기에 포함된 지방산유형은 뇌에 영양분을 공급하는 원천이었다. 물고기에 함유된 지방이 우리 조상을 있게 한 식품 성분으로 추정된다.


그도 그럴 것이 지방은 뇌의 주성분이다. 적어도 우리 뇌의 60퍼센트는 지방으로 구성되어 있다. 그 지방의 1/3은 지방산이다. 지방은 또한 인체의 모든 세포막의 주요 구성요소다.


리프트 계곡의 물고기들은 상대적으로 짧은 기간 동안 우리 조상들의 뇌 용량이 3배가 되도록 중요한 영양분을 제공했다. 하지만 인체의 나머지 부분은 눈에 띄게 증가하지는 않았다. 살덴 박사는 “특별히 주목할 것은 정신적 활동의 중심인 전두엽의 발달”이라고 귀띔한다.


“바닷물고기는 물속의 조류를 먹고 산다. 조류는 지능을 담당하는 뇌의 구조와 기능에 필요한 중요한 오메가-3 지방산을 함유하고 있다. 동부 아프리카의 우리 조상들이 물고기를 먹기 시작하자, 뇌가 급속하게 발달하기 시작했다. 발달된 지능을 가진 이들은 5천년 후 세계 곳곳으로 퍼져나갔다.

 

이례적으로 흥미 있는 가설과 결과를 미국, 캐나다, 영국의 연구자그룹이 실시했는데 인간 화석의 연구와 근대 유전학의 이용의 토대가 되었다. 지난 세기 동안에 인간 두뇌의 그기는 줄어들었고, 이것은 이 기간 물고기 섭취량이 급격하게 감소한 것과 깊이 관련되었을 수도 있다. 이것이 시사하는 바는 매우 크다.”


살덴 박사는 “우리들의 식단이 바다로부터 온 오메가-3를 충분히 포함하고 있다면 우리의 지능이 더 높아질 수 있는 반면, 지방산의 섭취 부족은 뇌 기능과 지능을 감소시킬 수 있다”면서 “게다가 그것은 심혈관 질환, 관절 및 피부 질환, 비만과 같은 만성적인 문제를 가져올 수 있다”고 경고한다.


실제로 몇몇 중요한 논문에 따르면 오메가-3 결핍은 심혈관계 질환을 일으키는 주요인이다. 따라서 바다에서 나는 오메가-3 섭취를 늘리는 일이야말로 매우 긴요하다는 것. 그런데 최근 생선을 좋아하지 않는 사람도 많을 뿐더러 안타깝게도 생선에는 환경 유독 물질도 함유하고 있다. 그렇다 하더라고 신체가 질병이나 건강 악화를 잘 막아내기 위해서는, 남녀노소 모두 오메가-3로 식단을 보충해야 한다는 것이 살덴 박사의 생각이다.


그는 “매일 어류를 한 큰술 또는 캡슐 몇 알로 섭취하는 간단한 일과만으로도 질병을 피할 수 있는데, 이때 중요한 것은 바로 어유의 질”이라고 지적한다. 환경 유독 물질을 깨끗이 없애고, 세척 과정에서 손실되는 세포 보호 물질(산화 방지제)을 보충하여 어유가 안정성을 잃지 않아야 한다는 점도 간과하지 않아야 할 체크포인트. 즉 세포 보호 물질을 잃으면 오메가-3의 기대한 긍정 효과를 거둘 수 없다는 것이다.

 

 

 

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