쾌적한 몸 만드는 스트레칭의 모든 것

태생적으로 뻣뻣? 약간의 변화로도 쭉~쭉 늘어난다

김혜연 기자 | 기사입력 2020/11/27 [14:15]

쾌적한 몸 만드는 스트레칭의 모든 것

태생적으로 뻣뻣? 약간의 변화로도 쭉~쭉 늘어난다

김혜연 기자 | 입력 : 2020/11/27 [14:15]

스트레칭이 몸에 좋다는 것은 누구나 알고 있다. 하지만 아프거나 시원하게 늘어나는 느낌이 들지 않으면 귀찮아서 그만둔다. 이 기사를 읽는 당신도 태생적으로 몸이 굳었다, 아파서 몸을 늘일 수 없다, 열심히 해도 유연해지지 않는다, 체질이라서 유연해질 방법이 없다는 식으로 생각하지 않는가? 왜 당신은 굳은 몸을 해결하지 못하는 걸까?

 

일본에서 피지컬 트레이너 1인자로 꼽히는 나카노 제임스 슈이치는 “이왕 하기로 마음먹었는데 포기하기는 아깝다”면서 “스트레칭을 하다 만 사람은 아직 자신에게 맞는 스트레칭을 찾지 못한 것일지도 모른다”고 설명한다. 그는 “같은 스트레칭을 해도 모든 사람이 똑같이 늘어나지는 않는다”면서 “유연성에는 개인차가 있으며 부위에 따라서도 뻣뻣하거나 유연하기 때문”이라고 강조한다. 또 하나의 근육이라도 늘이는 방향이나 강도에 따라 늘어나는 느낌도 달라진다는 것. 게다가 연령, 성별, 인대, 힘줄, 피부, 부상 이력이나 생활습관의 영향까지 받기 때문에 개개인이 얻는 느낌은 저마다 다를 수밖에 없다고 설명한.

 

슈이치는 최근 펴낸 <세상에서 가장 유연해지는 스트레칭>(리틀프레스)에서 뻣뻣해진 몸을 움직일 수 있는 몸으로 만드는 최고의 솔루션을 공개해 좋은 반응을 얻고 있다. 최고로 기분 좋은 시원함과 유연함을 느껴보고 싶다면 나가노 슈이치의 ‘스트레칭법’에 주목하라!

 


 

스트레칭을 제대로 하려면 몸이 굳거나 유연해지는 구조 알아야
운동량 줄면 근육 쇠퇴…모세혈관 줄고 혈액 못 미쳐 몸도 굳어

 

동작 간단해도 포즈 완성 후 30초 유지, 호흡 멈추지 않기 필수
‘기분 좋은 통증’ 느껴질 때까지 늘이되 뻣뻣한 부위 먼저 ‘쭉쭉’

 

▲ 스트레칭은 그 이름대로 ‘늘인다’는 움직임이 특징이다. 몸을 앞으로 굽히면 다리 뒤쪽이, 전신을 늘이면 팔이나 몸의 측면이 쭉 늘어나는 것을 느낀다. <이미지 출처=리틀프레스> 

 

“같은 스트레칭을 해도 모든 사람이 똑같이 늘어나지는 않는다. 유연성에는 개인차가 있으며 부위에 따라서도 뻣뻣하거나 부드럽기 때문이다. 또한 하나의 근육이라도 늘이는 방향이나 강도에 따라 늘어나는 느낌은 바뀐다.

 

게다가 연령, 성별, 인대 힘줄, 피부, 부상의 이력이나 생활습관 등의 영향까지 받기 때문에 한 사람, 한 사람이 얻는 느낌은 저마다 다를 수밖에 없다. 그래서 많은 분들이 보다 기분 좋은 유연함을 느낄 수 있도록 하기 위해 ‘세상에서 가장 유연해지는 스트레칭을 공개하기로 결정했다.

 

몸이 뻣뻣한 사람도, 유연한 사람도, 무릎이나 허리가 아파서 움직이는 게 귀찮은 사람도, 자신에게 맞는 포즈와 요령을 찾아 스트레칭을 하면 몸이 최고로 시원해지는 느낌을 받을 수 있다.”

 

유연해지는 스트레칭


일본에서 피지컬 트레이너의 1인자로 통하는 나카노 제임스 슈이치의 말이다.


일본 유명 선수로부터 절대적인 지지를 얻고 있는 그는, 일찍부터 운동에는 ‘동기부여’가 중요하다는 점을 깨달아 회원들의 멘탈 관리에 힘쓰고 있다. 일본에서는 몇 안 되는 정신과 육체의 지도가 모두 가능한 트레이너로 각광받고 있다.


슈이치가 트레이너 일을 시작한 지는 25년 이상 지났다고 한다. 프로 운동선수나 대학 육상부 지도, 배우나 모델의 체형교정, 집필한 책 등으로 유명하지만 ‘현장이 가장 중요하다’는 마음은 25년간 변하지 않았다고. 그는 고등학생부터 70대의 고령자까지 남녀를 불문하고 밀려드는 폭넓은 요구에 응답했고, 다양한 체형의 운동 초보자부터 프로 선수들까지 모두가 추구하는 몸을 만들 수 있도록 도움을 줬다.


트레이너는 몸을 다루는 직업인 만큼 날마다 정보를 갱신해야 한다. 모르는 것도 많아 스포츠 의학이나 운동생리학, 해부학 등에 대해서도 공부해야 한다. 슈이치는 그렇게 정보를 업그레이드 하고 공부를 하면서 어느 순간 “해부학적으로는 확실히 ‘늘어나는’ 스트레칭이어도 사람에 따라서 반응이 완전히 다르다”는 사실을 깨달았다고.


“같은 대둔근 스트레칭이어도 ‘시원하게 잘 늘어난다’고 말하는 사람이 있는가 하면 ‘전혀 늘어나는 느낌이 없다’고 말하는 사람도 있다. 해부학적으로 반드시 늘어나야 하는데 늘어나는 느낌이 없다고 말하는 것이 이상했다. 클라이언트의 기대에 부응하지 못했기 때문에 기분 좋게 수업을 끝낼 수도 없었다. 그래서 사람들의 각도나 자세에 대해 궁리했다. 그러자 미소와 함께 ‘아, 이거 진짜 시원하게 늘어나네요!’라는 대답이 돌아왔다.


며칠 후 다른 클라이언트에게 같은 스트레칭을 시켜보았다. 결과는 ‘시원하게 늘어나지 않는다’는 대답이었다. 나는 이것을 검증하기 위해 좀 더 많은 사람에게 시험해 늘어나는 사람과 늘어나지 않는 사람의 그룹으로 나누어 분석했다. 하지만 공통점은 찾을 수 없었다. 개인의 몸은 연령, 성별, 신장, 체중, 운동 경험은 물론 온도의 영향, 인대 힘줄, 피부, 관절포의 신장이나 골절 등의 부상 이력, 일상생활과 같은 요소가 복잡하게 얽혀 만들어진 것이다. 그러니 최고의 스트레칭 프로그램을 짜려고 해도 100개의 몸이 있으면 100개의 프로그램이 필요한 것이다.”

 

▲ 나가노 슈이치는 목·등 결림으로 고통받는 사람이라면 “견관절을 덮는 삼각근 스트레칭을 하라”고 권유한다. <이미지 출처=리틀프레스> 

 

당신의 몸은 왜 굳었을까?


우리가 흔히 알고 있는 기본 스트레칭 방법에서 한 발 더 나아가 최고로 기분 좋게 늘어난다는 ‘나가노 슈이치의 스트레칭’이란 무엇일까?


슈이치는 “스트레칭을 제대로 하려면 몸이 굳거나 유연해지는 구조와, 당신의 몸이 왜 굳었는지부터 알아야 한다”고 설명한다.


그렇다면 몸이 굳는 이유는 무엇일까? 슈이치는 “근육은 사용하지 않아도, 지나치게 사용해도 굳는다”고 설명한다.


“몸이 굳는 원인은 나이 드는 데 있다고 생각하는 사람이 정말 많다. 나이가 들면서 팔이 안 올라간다거나 다리가 당겨서 힘들다는 식의 푸념을 자주 듣곤 한다. 그런데 이것은 잘못된 확신이다. 나이를 먹었다는 것만으로 몸이 굳는다면 모든 사람의 모든 근육이 해마다 뻣뻣해질 것이다.

 

하지만 몸이 유연한 고령자들도 많다. 그리고 사람의 몸에도 뻣뻣한 부위, 유연한 부위가 있다. 몸의 유연성이 떨어지는 주요 원인은 운동량의 감소에 있다. 직장이나 집안일이 바빠지면 달리고, 뛰고, 던지는 등의 커다란 동작을 동반한 운동이 줄고, 생활에 필요한 움직임만 반복하기 쉬워진다.

 

그러면 체력이 떨어져 휴일에도 집에서 보내는 시간이 늘고 활동량도 점점 줄어. 몸을 움직임으로써 혈류를 좋게 하고 유연성을 유지하고 있던 근육은 어느 사이엔가 쇠퇴하여 모세혈관이 줄고 혈액이 미치지 않기 때문에 굳고 수축하는 것이다.”


반대로 몸을 지나치게 사용해도 굳는 원인이 된다고. 슈이치는 “근육은 수축하면서 힘을 발휘하는데 걷거나 자세를 유지하는 것만으로도 수축한다”면서 “장시간 같은 자세로 업무를 하거나 텔레비전 시청을 반복하면 자세를 유지하기 위해 일하는 근육에 부하가 집중되고, 그렇게 축적되어 몸이 점점 굳는 것”이라고 설명한다.


“근육을 사용하지 않아도 장시간 같은 자세로 계속 있어도 근육은 굳으므로, 몸을 크게 움직이는 것은 잃어버린 유연성을 회복하는 데에 매우 효과적이다. 뻣뻣하게 수축한 부위를 움직여 효율적으로 늘이면 아무리 운동 부족이어도, 나이를 먹어도 몸은 제대로 유연해진다.”

 

기분 좋게 근육 늘이는 법


“태생적으로 몸이 뻣뻣해요” “기분 좋게 늘어나지 않아요” “스트레칭을 할 시간이 없어요”….


슈이치는 “이 같은 말은 몸이 뻣뻣한 사람들이 자주 하는 핑계”라면서 “물론 뼈의 형태나 관절의 구조 같은 유전적인 요인으로 가동역이 좁은 사람은 있다. 하지만 유연성의 요소는 그것뿐만이 아니다. 운동 경험이나 부상의 유무, 생활 습관 등으로도 유연성에는 차이가 생긴다. 유소년기부터 운동을 꾸준히 해온 사람은 유연성이 평생 높아지는 경향이 있으며, 운동 습관이 없는 사람은 관절의 유연성이 떨어지는 경향이 있다”고 설명한다.


다시 말해 몸이 뻣뻣한 것은 활동량이 낮고 관절의 가동역이 좁아도 할 수 있는 동작만을 축적해온 결과라는 것이다.


또 타깃 근육을 제대로 늘이지 못해 시원하게 늘어나는 느낌을 얻지 못하는 사람들도 많다. 이것은 자신의 몸에 맞지 않는 포즈로 스트레칭을 했기 때문이라고 한다. 이런 사람의 경우 근육이 붙은 모습이나 형태에 따라 늘이는 방향을 바꾸거나 주위 근육의 저항을 완화시키는 등 기분 좋게 늘일 수 있도록 다양한 궁리가 필요하다는 게 슈이치의 조언.


그런데 스트레칭 방법은 무수히 많다. 슈이치는 몸이 굳은 사람, 유연한 사람, 통증이 있는 사랑의 세 그룹으로 나누어 바닥에 앉아서, 서서, 의자에 앉아서 등과 같이 다양한 상황에서 시험하여 호평을 받은 방법 위주로 권유한다. 수건이나 쿠션 등을 사용한 포즈들도 따라하면 좋다고. 이미 알고 있는 스트레칭보다 더욱 기분 좋은 유연함을 반드시 느낄 수 있으리라고 장담한다.

 

바닥에 앉아서, 서서, 의자에 앉아서 몸을 늘이면 지금까지 제대로 된 스트레칭을 하지 못한 사람들도 ‘스트레칭이 이렇게 기분 좋은 거구나’ 하고 실감할 수 있을 것이다.


슈이치는 “수축한 근육이 늘어나 길어지면 유연성도 높아진다”고 강조한다.


스트레칭은 그 이름대로 ‘늘인다’는 움직임이 특징이다. 몸을 앞으로 굽히면 다리 뒤쪽이, 전신을 늘이면 팔이나 몸의 측면이 쭉 늘어나는 것을 느낀다. 이때 대체 무엇이 늘어나는 것일까?


“아마 대부분의 사람은 ‘근육’을 떠올릴 것이다. 틀린 대답은 아니지만 정확히는 근육과 근육에 붙어 있는 연부 조직이다. 스트레칭으로 근육과 그 주위에 있는 힘줄, 근막, 인대, 관절포 등의 결합 조직을 늘이는 움직임을 계속하면 그때까지의 한계를 넘어 관절의 가동역이 넓어지면서 유연성이 향상되는 것이다. 그 최대의 요인은 근육이 길어지는 데 있다.”


조금 전문적이지만 근육의 구조에 대해 설명하면 이렇다.


근육은 근섬유라고 하는 섬유형 세포의 집합체다. 이 근섬유는 무수한 근원섬유로 이루어져 있으며, 근원섬유는 액틴, 미오신이라는 단백질에 의한 사르코메어(근절)로 이루어져 있다. 사르코메어는 유연성을 좌우하는, 이른바 ‘근육수축장치’다. 근육의 움직임을 제어하는 운동신경이 ‘수축해!’라고 명령하면 액틴이 미오신 사이에 들어가 근육은 수축한다. 반대로 액틴이 빠져나오면 근육은 길어진다.

 

스트레칭을 정기적으로 꾸준히 지속하면 이 사르코메어의 수가 늘어난다. 늘어난 만큼 근원섬유가 길어지고 관절의 가동역이 넓어져 유연성이 높아지는 것이다. 참고로 운동 후나 목욕 중에 유연성이 높아지는 것은 사르코메어의 수가 늘어난 것이 아니라 혈류가 좋아져 근막의 유연성이 일시적으로 높아졌기 때문이다.


그런 만큼 슈이치는 각 부위에 해당하는 근육에 대해 정확히 이해한 후, 타깃 근육을 정확히 스트레칭할 수 있도록 ‘기본 스트레칭’에 더해 타깃 부위가 매우 굳은 사람도 하기 쉬운 ‘간단 스트레칭’, 타깃 부위의 유연성이 높은 사람을 위한 ‘좀 더 시원한 스트레칭’으로 나누어 몸을 늘여보라고 권유한다.

 

목·등·어깨·팔 결림 없애려면


슈이치는 특히 “목·등·어깨·팔은 결림의 원인이 되는 부위”라면서 “시간이 날 때마다 풀어주는 습관을 가지라”고 조언한다. 목과 견갑골 주위를 풀어주면 결림이나 통증이 사라지느 효과를 얻을 수 있다는 것.


“등 근육은 견갑골과 상완골에 걸쳐 있고, 어깨 주위의 근육은 상완골에 연결되어 있기 때문에 목·등·어깨·팔 근육은 따로 떼어 이야기할 수 없을 정도로 밀접한 관련이 있다. 등을 덮는 승모근과 광배근이 굳으면 현대인에게 많은 목·등·어깨 결림, 요통이나 자세 악화의 원인이 된다. 따라서 스트레칭은 필수다.

 

책상에 앉아 일을 하다 보면 장시간 몸이 앞으로 기울어 있게 되는데, 이로 인해 승모군의 긴장이 이어져 근육이나 힘줄이 수축된다. 그 결과 혈행(피의 흐름)이 저해되어 어깨 결림이 생기는 것이다. 특히 승모근은 목 뒤의 상부, 견갑골을 덮는 중부가 각 부위의 결림에 관계되어 있으며, 상부는 스트레스로 인해 굳는다는 사실이 증명되었다. 등과 어깨 부위를 항상 움직이는 수영선수들조차도 시합 전에는 긴장에 의한 스트레스로 어깨 결림을 호소하기도 한다.”


슈이치는 목·등 결림으로 고통받는 사람이라면 “견관절을 덮는 삼각근 스트레칭을 하라”고 권하면서 “특히 대흉근이 약한 사람일수록 부담이 걸려 뻣뻣해지는 경향이 있다”고 설명한다.

 

컴퓨터 작업을 많이 하는 사람, 손목을 사용하는 운동이 취미인 사람은 완요골근을 스트레칭하면 좋다고. 상완이두근, 상완삼두근은 잘 굳는 부위는 아니지만 스트레칭을 했을 때 시원하다면 습관처럼 하는 것도 좋다. 또한 광배근과 팔 근육이 유연해지면 가동범위가 넓어지고 배드민턴과 테니스 같은 라켓 스포츠를 할 때 한결 수월하게 움직일 수 있다.

 

유연해지는 스트레칭의 규칙


동작이 간단한 스트레칭이라도 제대로 효과를 보고 싶다면 지켜야 할 규칙이 있다고. 포즈를 완성하고 나서 30초 유지하기, 호흡을 멈추지 않기, ‘기분 좋은 통증’이 느껴질 때까지 늘이기, 뻣뻣한 부위를 먼저 늘이기, 일주일에 5~7일 진행하기 등이 그것이다. 이 같은 기본 규칙만 지킨다면 몸은 확실히 유연하게 변화한다는 것.


또한 그는 지금까지 스트레칭을 하면서 어딘가 부족함을 느꼈다면 ‘비틀기’와 ‘체중 이용하기’의 요령을 더해보라고 조언한다. 그렇게 하면 근육의 잠재력을 깨워 가동범위를 넓힐 수 있다고 한다. 체간을 비틀고, 팔이나 다리의 연결 부위를 비틀고, 각도를 바꾸면서 타깃 부위를 세 방향으로 늘여 근육의 형태에 맞는 ‘비틀기’ 움직임을 더하면 보다 효율적으로 스트레칭할 수 있다고.

 

또 팔과 다리의 무게를 이용하여 늘이거나, 늘이고 싶은 부위에 체중을 실어 한 번 더 늘여보는 것도 괜찮다. 힘을 빼는 게 어렵고 늘이는 데에 힘이 필요한 커다란 근육은 자신의 체중을 이용하면 좀 더 편안하고 기분 좋게 스트레칭할 수 있다.


슈이치는 “운동을 하기 전에 하는 워밍업은 부상의 위험을 예방하고 근육과 관절의 움직임을 좋게 하기 위한 것”이라며 “이 워밍업에 적합한 것은 타깃 부위를 크게 움직여 혈류를 높이는 동적 스트레칭”이라고 귀띔한다.

 

더불어 “동적 스트레칭은 근육에 혈액을 공급하고 근육의 온도를 높여 ‘움직일 수 있는 몸’을 만들어준다”면서, “운동 전은 물론 아침에 일어났을 때나, 일하는 중간에 하는 것도 좋다”고 설명한다. 특히 졸음이나 피로가 몰려올 때 동적 스트레칭을 하면 도움이 된다고.

 

♠ 굳은 몸 해결되지 않는 5가지 이유

 

학생 시절에 했던 스트레칭, 혹은 책이나 잡지에서 본 포즈를 따라 하며 당신은 몸을 ‘대충’ 늘이고 있지는 않은가? 스트레칭은 매우 간단한 동작이지만 사실 효과를 높이는 규칙과 요령이 있다. 스트레칭을 꾸준히 해도 몸이 유연해지지 않는 사람에게는 그 나름대로의 이유가 있다.


1. 방법이 잘못되었다


스트레칭을 하는 사람들 중 대부분은 사실 자세나 동작이 잘못되었다. 예를 들어 골반부터 상체를 앞으로 굽혀야 하는데 골반이 후경된 상태에서 앞으로 굽힌다. 자세를 좀 더 오래 유지해야 하는데 빠르게 다음 포즈를 진행한다. 방법이 잘못된 탓에 몸을 제대로 늘이지 못하는 사람들이 많다.


2. 포즈를 잘못 취했다


타깃 부위를 늘이려고 해도 다른 부위가 뻣뻣하거나 몸의 버릇, 예전에 입은 부상 등이 원인이 되어 몸을 잘 늘이지 못하는 경우도 있다. 그럴 때는 기립 자세나 앉은 자세 의자를 사용한 자세 등을 시도해보라. 이제까지 느껴보지 못한 시원함을 느낄 수 있다. 당신은 단지 자신에게 맞는 포즈를 만나지 못한 것뿐일지도 모른다.


3. 빈도가 적다


배가 볼록 나온 사람이 3일 정도 근육 운동을 한다고 해서 복근이 생기지 않는 것처럼, 최고의 스트레칭 프로그램이라 하더라도 몇 번 한 것만으론 이상적인 유연성이 생기지는 않는다. 하지만 누구나 몸에 스트레칭으로 유연성이 길러질 수 있는 기능은 갖추고 있다. 따라서 스트레칭의 빈도를 올릴수록 몸은 잘 늘어난다. 한 달에 한 번 온몸을 정성 들여 하는 것보다 매일 부지런히 몇 종목을 하는 편이 단연 효과적이다.


4. 몸의 모양과 상태를 무시했다


몸을 장시간 한방향으로 지긋이 늘인다 해도 제대로 늘어나지 않는 근육이 있다. 왜냐하면 근육은 모양도, 붙은 방법도 입체적이라 같은 근육이라 하더라도 늘어나는부위와 늘어나지 않는 부위가 생기기 때문이다. 따라서 비틀거나 뒤트는 등의 움직임이 있는 스트레칭을 하는 편이 바람직하다. 평면적으로만 늘이는 스트레칭은 잠재되어 있는 유연성을 살릴 수 없다.


5. 규칙과 요령을 모른다


허벅지나 엉덩이와 같이 두껍고 힘이 센 근육이 굳으면 다리보다 가늘고 힘이 약한 팔로 아무리 끌어당긴다 해도 시원하게 늘어나지 않는다. 이때 스트레칭의 규칙과 요령을 알아두면 도움이 됩니다. 체중을 이용하는 등의 요령을 하나라도 안다면 얻을 수 있는 유연함에는 천지 차가 생길 수도 있다.

 

 

 

 

 

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