모든 인간은 예외 없이 탄생과 성장, 노화, 질병, 죽음의 ‘생로병사’를 거친다. 그러나 노화 과정을 어떻게 관리하느냐에 따라 질병에 대한 저항력과 노화 속도가 달라진다. 노화를 지연시키고 질병에 대한 저항력을 높이는 것은 생애 기간 중 병든 기간을 최소화하여 노후를 건강하고 행복하게 살아가도록 해준다. 노화는 막을 수 없지만 지연시킬 수는 있으며, 그렇게만 된다면 병들지 않고 행복한 노후를 살다가 죽음을 맞이할 수 있다.

 

체력·건강 지도에 평생을 바친 이상모 교수는 “질병에 대한 저항력을 높이고 노화 속도를 늦추는 가장 효과적인 방법은 운동, 그중에서도 근력을 키우는 운동”이라면서 “누구나 ‘생존근육 3가지’만 키우면 평생 걷고 뛰며 ‘평생 젊은이’로 살 수 있다”고 단언한다. 그가 말하는 생존근육 3가지는 엉덩이 근육과 다리 근육, 어깨 근육, 등 근육이다. 근력운동은 이제 언론에서도 집중 조명할 만큼 꼭 챙겨야 할 필수 건강법이 되었다. 이 교수가 최근 집필한 <평생 걷고 뛰고 싶다면 생존근육 3가지만 키워라>(전나무숲)를 바탕으로 근육도 늘리고 건강수명도 늘리는 비결을 간추려 소개한다.

 

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“면역력 높이고 노화 속도 늦추는 가장 효과적인 방법은 근력 키우는 운동”

“엉덩이·어깨·등 ‘생존근육 3가지’ 키우면 평생 걷고 뛰며 활기찬 여생 OK”

30~40대 시작하면 당뇨·고혈압 예방···50대부터 하면 60~70대 겪을 질병 예방

 

쇳덩이 잡고 앞·위로 흔들며 앉았다 일어서는 ‘케틀벨’, 전신 근력 다지기 최고

앉았다 일어서는 동작 30회 이상 반복하면 심박수·폐활량 높아져 심장·폐 튼튼

 

▲ 근육 중에서도 생존근육은 절대적으로 지켜야 하는 근육이다. 사진은 2023년 10월 ‘에버랜드런’에 참가해 달리기를 하는 사람들.

 

“나는 40년 넘는 세월 동안 국가대표급 운동선수, 특수요원, 그리고 일반인에게 체력 및 건강 운동을 교육하고 지도했다. 국군체육부대(상무팀)에서는 36개 팀의 체력 훈련 담당관으로, 국정원에서는 32년간 특수요원의 체력 및 건강 운동 담당 교수로 일했다. 그 과정에서 크게 깨달은 것은 ‘근력운동은 누구나 해야 하는 필수 운동’이라는 것이다. 운동선수도 일반인도 근력운동은 평생 해야 한다.”

 

한양대학교에서 트레이너를 위한 과학적 맞춤형 운동 지도법인 ‘PT 지도론’을 강의하고 있는 이상모 교수는 저서 <평생 걷고 뛰고 싶다면 생존근육 3가지만 키워라> ‘프롤로그’에 이렇게 적고 있다.

 

이 교수가 처음 근력운동에 주목한 것은, 1986년 상무팀 운동선수들의 체력담당관으로 근무하던 시절이다. 하지만 당시에는 선수들이나 팀에서 근력운동을 이해하지 못하고 등한시하는 분위기였다.

 

이 교수는 이미 세계적인 팀들은 근력운동을 필수 과정으로 실시하고 있다는 점과 그 결과에 대한 분석 자료, 승률과의 상관관계 등을 지도자들에게 설명하며 이해와 설득을 반복한 끝에 마침내 지휘부의 적극적인 지원으로 선수들에게 근력운동을 강력하게 실시하게 되었다. 그 효과는 6개월 후부터 나타났다. 에너지 넘치고 지칠 줄 모르는 체력, 경기에 출전할 때마다 연전연승으로 승률이 전보다 30% 이상 향상되는 등 놀라운 결과를 낳았다. 

 

왜 근력운동이 필요한가?

 

이 교수는 국정원 국가정보대학원 체육교수로 있을 때 50대 간부들을 대상으로 ‘왜 근력운동이 필요한가?’라는 주제로 강의를 했다. 그런데 강의 시작 10분 만에 “우리가 육체미 선수도 아닌데 무슨 근력운동이냐?”며 교육생들이 불만을 제기했다. 당시 상황으로는 당연한 불만이었을 것이다. 그러나 3개월 만에 반응이 백팔십도로 바뀌었다. 다리와 엉덩이, 복부 근육이 단단해지고, 가슴 근육이 생기고, 팔에는 알통이 조금씩 생기자 상황이 완전히 반전됐다. 간헐적으로 나타났던 무릎, 어깨, 허리 관절의 통증이 사라지고 피곤함도 사라져 오히려 활력으로 자신감이 넘쳤다.

 

달리기를 병행한 교육생들은 더 큰 변화가 있었다. 50대 초반의 초고도 비만인 한 간부 교육생은 근력운동 후 달리기를 운동장 한 바퀴부터 시작했는데 6개월 후엔 30kg이나 체중이 줄어들고 마라톤에 도전해 성공했다. 

 

체육교수로 재직한 지 25년이 넘어갈 즈음, 이 교수는 일상에서 근력운동의 건강 효과를 누릴 방법을 찾기 시작했다. 근력운동은 누구나 평생 습관처럼 해야 하는데도 불구하고 시간이 없다는 이유로 운동을 멀리하는 주변 사람들을 보니 안타까운 마음에, 누구나 시간과 장소에 구애받지 않고 짧은 시간만 운동해도 건강 효과를 끌어올릴 수 있는 운동법을 찾아 고민했다. 그렇게 해서 찾은 것이 ‘케틀벨 운동’이다. 

 

“케틀벨 운동은 근력과 심폐 기능을 키우는 운동이다. 체력과 건강을 좋게 하고 평생 젊음을 유지하기 위해서는 근력과 심폐 기능이 향상되어야 하는데, 케틀벨 운동이 이 조건을 만족시켜준다. 근육이 있어야 움직임이 활발하고, 심폐 기능이 좋아야 마음껏 걷고 뛰고 움직일 수 있다. 케틀벨 운동은 바쁜 직장인이나 주부, 은퇴 후 노후 생활을 하는 사람들까지 남녀노소 누구나 시간과 공간에 구애받지 않고 할 수 있는 최상의 운동법이라고 예상했고, 이런 예상은 적중했다.”

 

생존 에너지 얻는 운동

 

이 교수는 “근육운동은 일찍 시작할수록 좋지만, 늦어도 50대에는 시작하라”고 귀띔한다. 왜 그럴까?

 

“내가 40여 년간 근력운동과 유산소운동에 관한 연구와 현장 경험을 통해 얻은 결론은 아주 간단하다. 일반인의 체력과 건강 증진, 삶의 질 향상에 필요한 운동은 케틀벨 운동 3가지만 하면 충분하다는 것이다. 이 운동으로 생존근육 3가지, 즉 앉았다 일어서는 근육, 미는 근육과 당기는 근육만 키우면 대부분의 근육도 퇴행이 지연되거나 더 향상된다. 이 3가지 근육이 향상되면 생존을 위한 에너지를 얻고, 내적·외적 위험으로부터 스스로를 보호할 수 있게 된다.”

 

근력운동이 필요한 또 다른 이유는 근육감소증을 예방하기 위함이라고 한다.

 

근육의 핵심 기능이 생명을 유지하는 일이다. 일어서거나 자세를 유지하기 위해서는 등·엉덩이·다리 근육의 협력이 필요하고, 턱 근육과 내장 근육의 수축과 이완을 통해 음식물을 씹고 소화·흡수하여 에너지를 만든다. 산소를 공급받기 위해서는 호흡근이라 불리는 횡경막근의 움직임이 필요하고, 혈액 순환을 위해서는 혈관 내장근의 수축과 이완으로 혈류를 조절하고 하체 근육의 수축을 통해 하체의 혈액을 다시 심장으로 보내 원활한 혈액 순환과 체온 유지를 돕는다. 이처럼 근육은 손가락을 움직이는 것부터 혈액 순환까지 모든 생명활동에 꼭 필요하다. 따라서 근육이 줄어들면 건강은 큰 위협을 받는다.

 

그렇게 중요한 기능을 하는 근육이 줄어들고 약해지면 여러 가지 건강 문제가 발생한다. 정상적인 활동에 불편함을 느낄 정도로 근육이 줄어들면 사코페니아(sarcopenia) 또는 근육감소증이라고 진단하게 된다. 근육 감소는 곧 근력 감소로 이어져 균형감과 보행 능력을 저하한다. 그래서 계단 오르기, 물건 들어올리기, 걷기와 같은 일상적인 활동에 큰 영향을 미친다. 또한 에너지 소비가 줄어 비만 및 내장비만으로 이어지고 당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 만병의 근원이 된다.

 

근육 중에서도 생존근육은 절대적으로 지켜야 하는 근육이다. 생존근육은 생명활동에 가장 중요한 근육을 말한다. 즉 본능적 움직임을 통해 생명과 건강을 유지하고 증진하는 근육이다. 똑바로 서게 하는 척추기립근, 앉았다 일어서는 데 필요한 다리 앞부분의 대퇴사두근과 다리 뒷부분의 햄스트링근, 엉덩이의 대둔근, 미는 데 필요한 어깨의 삼각근과 가슴의 대흉근, 당기는 데 필요한 등의 광배근이 해당한다.

 

생존근육을 단련하면 생존을 위한 에너지를 얻고, 내적·외적 위험으로부터 스스로를 보호할 수 있을 만큼 강해지며, 관련된 미세근육들도 함께 단련되어 전반적인 퇴행 및 노화 속도를 늦출 수 있다. 게다가 허리가 꼿꼿하게 세워지고, 무릎·어깨·허리 관절 통증은 물론 신체적 이상 증상들이 사라진다. 

 

생존근육을 키우는 운동을 30~40대부터 시작하면 중년에 찾아오는 당뇨병, 고혈압, 비만, 심혈관계 질환 등을 예방할 수 있다고 한다. 하지만 50대부터 시작해도 절대 늦지 않다고. 60~70대에 겪을 수 있는 질병들을 미리 예방할 수 있기 때문이다. 특히 60~70대의 70% 이상이 근육과 관절, 인대, 신경 등의 노화로 움직임이 약해지는 운동기능저하증을 겪는다. 게다가 허리, 무릎, 고관절 등의 주요 관절의 퇴행으로 인해 관절통을 달고 산다. 

 

이 교수는 “움직이는 기능이 저하되고 나면 회복하기 힘들어진다”면서 “늦어도 50대에는 꼭 근력운동을 시작하라”고 강조한다. 

 

가벼운 근력운동으로 시작

 

아울러 “운동은 가벼운 근력운동으로 시작하는 것이 매우 중요하다”면서 “관절을 보호하고 움직임을 일으키는 근력운동을 하고, 어느 정도 근육이 생기면 다양한 운동으로 넓혀가라”고 권했다. 아무리 운동이 보약이라 해도 중요 관절인 허리, 무릎, 어깨 관절에 무리가 가면 안 되기 때문이다.

 

“근육이 부족하면 가장 단순한 운동인 걷기도 무릎관절과 허리뼈에 무리가 될 수 있다. 많은 사람은 운동을 시작할 때 걷기나 달리 기부터 시작하는데, 근육이 부족하면 그 충격은 골반과 무릎관절에 집중되고 그 영향으로 관절염으로 인한 통증 등 후유증이 생겨서 걷기 운동마저 포기하게 된다. 걷기 운동 시 무릎관절은 체중의 1.5~2배 이상의 하중을 받게 된다. 건강한 사람이라면 이 정도의 하중은 오히려 무릎관절 건강에 적정한 수준일 수 있다. 적당한 압력은 무릎관절에서 윤활유를 나오게 하기 때문이다. 그러나 근육이 부족하고 체중이 과체중 또는 비만 수준이거나 무릎관절의 퇴행이 시작되었다면 가벼운 걷기 운동도 어려울 수 있다. 걷기 운동은 다리 근육과 엉덩이 근육이 있어야 무리 없이 할 수 있다. 계단을 오르내릴 때 무릎에 가벼운 통증이 느껴진다면 걷기 운동을 중단하고 먼저 근력운동으로 근육을 만들어야 한다.”

 

우리 몸의 핵심은 근육

 

온종일 힘차게 뛰어다녀도 지치지 않아 슈퍼맨 체력으로 알고 있었는데 어느 순간 힘이 약해지고 걷는 속도도 느려지고 조금만 움직이면 쉽게 피곤해지는 것을 느낀 적이 있는가? 그렇다면 당신은 이미 ‘근력이 떨어진’ 것이다.

 

나이가 들면서 근육은 줄어간다. 근육의 수가 줄어드는 것이 아 니라 근육의 두께가 가늘어지므로 힘이 떨어지는 것이다. 근육의 힘은 근육의 두께에 비례한다. 그러나 나이가 들어간다고 반드시 근력이 약해지는 것은 아니다. 중요한 것은 근육을 얼마나 자주 사용하는가에 달려 있다. 근육을 자주 사용하지 않으면 근섬유(근육세포)가 가늘어져 한 번에 사용할 수 있는 힘이 줄어들고, 장시간 계속해서 사용할 수 있는 힘도 줄어든다. 자주 사용하는 근육은 힘이 더 강해진다. 나이 들어서도 계속 사용한 근육은 줄어들지 않거나 아주 느리게 줄어들어 근력이 꽤 오래 유지된다.

 

우리 몸에는 크게 세 종류의 근육이 있는데, 심장을 펌프처럼 움직이는 심장근, 내장을 움직이는 내장근, 관절을 움직여 움직임을 일으키는 골격근이 그것이다.

 

이 세 가지 근육 중에서 자율신경의 지배를 받아 움직일 뿐 우리의 의지대로 움직여주지 않는 근육이 심장근과 내장근이다. 만일 심장근이나 내장근을 우리 마음대로 움직일 수 있다면 어떤 일이 벌어질까? 큰일이 난다. 왜냐하면 생명의 안전장치가 없어지기 때문이다. 반면, 골격근은 다르다. 골격근은 우리가 평소 움직일 때 사용되는 모든 근육을 말하며, 우리의 의지대로 움직이는 근육으로 이것이 힘의 원천이다.

 

“근육은 근섬유라는 세포가 모여 이루어진다. 근섬유는 근육을 구성하는 단위이며 섬유처럼 가늘고 긴 모양의 세포로, 근섬유 중 하나는 속근이거나 지근이다. 그러므로 다리 근육이 전부 속근일 수 없고, 가슴 근육도 전부 지근일 수 없다. 신체 부위마다 속근과 지 근의 구성 비율이 다를 뿐이다. 우리 몸을 지탱하기 위해 계속해서 움직이는 근육인 등 근육, 엉덩이 근육, 다리 근육은 지근의 비율이 높다. 그러나 나이가 들어 힘이 떨어지는 것은 속근과 지근의 비율보다 근육량이 줄어들고 근육의 두께가 얇아지는 것이 문제다. 그러니 노화가 느껴지는 중장년층이 근력운동을 하는 것은 선택이 아니라 필수다.”

 

이 교수는 “엉덩이 근육이 부족하면 움직임도 없다”면서 엉덩이 근육의 중요성도 강조한다.

 

우리 몸은 약 200종 650개의 근육으로 구성되어 있다. 평균적으로 20~30대 남자는 체중의 43~45%가 근육이고, 20~30대 여자는 33~35%가 근육이다. 이 중 하체 근육이 70%를 차지한다. 포유류 대부분이 네 발로 신체를 지지하며 움직이는 데 비해 직립 동물인 인간은 두 다리로 걷는다. 지구의 중력을 거스르며 두 다리로 신체를 지탱하고 균형을 유지하며 움직일 수 있는 비결은 두 다리의 근육과 엉덩이 근육이라는 특별한 근육 덕분이다. 한마디로 인간은 엉덩이 근육이 있어 걷고 달릴 수 있다고.

 

“엉덩이 근육은 인간이 두 다리로 서고 걷는 것을 가능하게 만드는 중요한 근육 중 하나다. 엉덩이 근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 구분되는데 엉덩이 근육이라고 하면 일반적으로 대둔근을 말한다. 근육의 움직임은, 골격근의 근육세포 양쪽에 있는 힘줄이 수축하면서 뼈를 움직이고 관절이 움직이면서 발생한다. 움직임에서 가장 중요한 다리 관절은 양쪽의 고관절이다. 물론 고관절, 무릎관 절, 발목관절 모두 움직임에 중요한 관절이지만 고관절이 가장 중요한 역할을 한다. 한 걸음씩 걸을 때마다 고관절에 걸리는 충격은 체중의 약 2~3배나 된다. 이 엄청난 충격을 흡수해주지 않으면 고관절이 버티기가 쉽지 않다. 그 역할을 엉덩이 근육이 해준다.”

 

하반신 근육 단련도 중요하다. 

 

걷기는 움직임의 가장 기본이 되는 운동이지만, 근육이 약하면 하지 못한다. 걷기에 필요한 근육은 엉덩이 근육을 비롯해 다리의 대퇴사두근, 내전근, 햄스트링근, 비복근, 장요근 등이다. 특히 엉덩이 근육은 모든 움직임에서 신체 중심을 이동할 때 관여하기 때문에 가장 중요한 근육으로 볼 수 있다.

 

“우리가 한 걸음 한 걸음 움직일 때마다 하체 근육이 역할을 한다. 우리 몸의 하반신에는 총 근육량의 70%가 분포되어 있으며, 하반신 근육이 약해지거나 줄어들면 움직임에 문제가 생긴다. 70~80대에도 여전히 왕성하게 활동하는 사람들을 보면 대부분 엉덩이 근육이 튼튼하지만, 반대로 걸음걸이가 불편해 움직임이 줄어든 70~80대는 엉덩이 근육에 문제가 많다. 80대가 되면 총 근육량의 50%가 없어지는데, 주로 하반신의 근육이 줄어든다. 엉덩이 근육이 줄어들면 다리의 대퇴사두근과 햄스트링근도 줄어들고, 엉덩이 근육이 튼튼하면 이 두 근육도 튼튼해진다. 엉덩이 근육은 앉았다 일어서는 운동을 해야 강해진다. 앉을 때는 엉덩이 근육과 햄스트링근이 함께 자극받고 일어설 때는 대퇴사두근이 자극받기 때문에, 이들 근육은 모두 앉았다 일어서는 운동을 하면 좋아진다. 엉덩이 근력운동이 곧 다리 근력운동인 셈이다.”

 

이 교수는 “엉덩이 근육을 비롯한 하반신 근육들은 움직임의 기본인 걷기와 달리기 운동에 필요한 근육들이니 약해지거나 줄어들지 않게 잘 관리해야 한다”고 설파한다. 서서 걸어다니는 것이 힘들어질 때까지 방치할 것이 아니라, 의자에 앉고 일어서는 것부터 해보라고 권한다. 

 

“의자에 앉았다 일어서는 초간단 스쿼트 동작을 하루에 10회부터 시작해서 매일 횟수를 늘린다. 그렇게 100회에 도달하고 점차 하루 200회, 300회로 늘려나가면 그만큼 걷기의 움직임이 빨라지고 탄탄해질 것이다. 근육은 60대 이후도 좋아질 수 있고, 근육만 있으면 100세도 60~70대처럼 걷고 활동할 수 있다.”

 

▲ 케틀벨 운동은 대포알 모양의 쇳덩이를 손으로 잡고 앞, 위로 흔들면서 앉았다 일어서는 전신 근력운동이다. <사진출처=unsplash.com>

 

‘케틀벨 운동’ 주목하라

 

그러면 어떤 근력운동을 해야 할까? 근육 감소를 막아주면서 살도 빠지고, 질병도 막아주고, 우울증·불안증·공황장애와 같은 정신질환에서 벗어나게 해줄 운동으로는 무엇이 있을까? 그런데 근력운동은 유산소운동과는 달리 기구를 사용해야 하니, 헬스클럽에 가야 하지 않을까? PT를 받아야 할까? 헬스클럽에 갈 시간이 없는데, 그러면 어떻게 해야 할까? 평생 운동이라고는 해본 적이 없는데, 그런 내가 근력운동을 할 수 있을까?

 

아마 근력운동이라는 말에 이런 걱정이 먼저 드는 사람이라면 이상모 교수가 제안하는 ‘케틀벨 운동’에 주목하라. 남녀노소 누구나 언제 어디서든 간단히 할 수 있고, 근력운동과 유산소운동을 효과를 동시에 볼 수 있기 때문이다.

 

케틀벨 운동은 대포알 모양의 쇳덩이를 손으로 잡고 앞, 위로 흔들면서 앉았다 일어서는 운동으로 엉덩이와 다리 근육, 허리 부위의 척추기립근, 요추와 고관절을 잡고 있는 대요근, 등의 광배근과 승모근, 어깨의 삼각근, 팔의 전완근까지 사용하는 전신 근력운동이다. 여기에 앉았다 일어서는 동작을 한 번에 30회 이상 반복하면 심박수와 폐활량이 높아져 심폐 기능도 향상된다. 계단 오르기도 유산소운동의 효과가 있지만 케틀벨 운동과는 비교가 안 되는 수준이다. 케틀벨은 기본 4kg부터 36kg까지 2kg 단위로 있어 자신의 체력이나 근력 수준에 맞게 선택해 30~50회 반복해 스윙하는 동작만으로도 근력은 물론 100m 달리기 수준으로 심박수와 폐활량을 늘릴 수 있다. 좁은 공간에서도 강도 높은 운동을 할 수 있다는 점도 케틀벨 운동의 장점이다.

 

“케틀벨 운동은 스윙 운동만 해도 충분하지만 푸시 운동과 로우 운동을 추가해서 3개월 이상 점진적으로 중량을 늘려가면서 지속하면 누구나 근육이 늘어 체력이 향상된다. 케틀벨 운동으로 앉았다 일어서고 서서 걷고 달리기에 필요한 근육들이 강해지면 70대에 마라톤에 도전하고 100세에도 꼿꼿하게 길거리를 활보할 수 있다.”