길을 걸으면서도 스마트폰을 보는 사람들을 쉽게 찾아볼 수 있다. 길을 걷다가 문득 유리창에 비친 자기 모습을 보면 깜짝 놀라게 된다. 튀어나온 거북목, 둥글게 굽은 등, 말린 어깨는 겉으로 보기 안 좋을 뿐만 아니라 두통, 어깨결림, 허리 통증, 다리 저림 같은 통증의 직접적인 원인이다. 운동이 답인 걸 알지만, 헬스장에 가거나 준비물을 챙길 생각에 시작조차 어려워하는 사람이 많다. 집에서 간단하게 할 수 있는 운동들을 찾아보지만 일어섰다, 앉았다 하기도 귀찮아서 운동을 아예 포기하고 만다.
그런데 일본의 통증 클리닉 전문의사인 시라이 텐도 일본 니시스미노에 정체원 원장이 앉는 것도 귀찮은 사람들을 위해 누워서 할 수 있는 자세 교정법을 책으로 펴내 폭발적인 반응을 불러모았다. 한국에서는 <누운 김에 스트레칭>(흐름출판)이란 제목으로 최근 출간됐다. 남녀노소 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 운동과 스트레칭으로 구성되어 스마트폰이나 컴퓨터를 오래 들여다보는 젊은 자녀부터, 노화로 근육이 약해진 부모님들까지 온 가족이 함께 따라 하고 효과를 볼 수 있다. 준비물도 페트병이나 수건만 준비하면 되며, 이를 목이나 허리에 받치고 누워 있기만 하면 된다고. 텐도 원장의 책을 바탕으로 매일 1분씩 잘 누워 있는 것만으로 각종 통증을 해결할 수 있다는 ‘초간단 스트레칭’을 소개한다.
둥글게 말린 새우등은 두통·위장 장애, 고질적인 어깨결림·요통과 밀접한 관계
새우등 원인은 “서 있을 때, 앉아 있을 때, 스마트폰 볼 때 자세 나쁘기 때문”
‘누워서 하는 스트레칭’은 굳은 근육 풀고 혈액순환을 둥글게 말린 척추 교정
굽은 목, 굽은 어깨, 굽은 허리의 유형 확인한 후 날마다 1분씩 맞춤 스트레칭
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▲ 길을 걸으면서도 스마트폰을 보는 사람들을 쉽게 찾아볼 수 있다. <사진출처=unsplash.com>
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통증 클리닉 전문의사인 시라이 텐도 원장은 일본 오사카시에서 니시스미노에 정체원을 운영하고 있다. 텐도 원장은 오사카 지역 유일의 척추관 협착증, 요추 미끄럼증(척추전방전위증) 전문원으로 지금까지 많은 환자를 치료해 왔다.
텐도 원장을 찾아오는 환자들은 대부분 심한 요통과 다리 저림으로 고생을 하고 있었다. 그중에는 통증이 심해서 200미터밖에 걷지 못하는 70대 환자도 있었다. 다른 곳에선 “수술만이 유일한 치료 방법”이라고 말할 정도였던 이 환자는 텐도 원장의 정체원에서 시술을 받고, 일러준 체조도 꾸준히 한 결과 무려 6km나 걸을 수 있을 만큼 호전됐다.
텐도 원장은 <누운 김에 스트레칭> 서문 격인 ‘들어가며’라는 글에서 “내가 하는 치료는 증상을 일시적으로 누르는 대증 요법이 아니다”면서 “통증과 저림의 근본 원인을 찾아내 증상을 완화하는 방법”이라고 귀띔한다.
“니시스미노에 정체원에서 시술을 받고 요통과 저림 증상이 호전된 환자는 모두 10만 명이나 된다. 이렇게 말하면 ‘새우등을 치료하는 책을 왜 척추관 협착증 전문원 원장이 쓴 거지?’라고 고개를 갸웃거리는 분도 있을 것이다. 새우등과 척추관 협착증이 전혀 무관하다고 생각하는가? 그렇지 않다! 내가 진료한 척추관 협착증과 요추 미끄럼증 환자 대부분은 새우등이었다. 새우등 때문에 척추관 협착증이나 요추 미끄럼증이 생긴 사람도 있고 반대로 척추관 협착증이나 요추 미끄럼증 때문에 새우등이 된 사람도 있었다. 새우등인 사람은 척추관 협착증이나 요추 미끄럼증 예비 환자라고 해도 과언이 아니다.”
텐도 원장은 “새우등은 두통이나 위장 장애, 고질적인 어깨결림과 요통과도 관계가 깊다”면서 “새우등은 방치하면 몸 여기저기에 불쾌한 증상을 일으키는 골치 아픈 질환”이라고 경고한다.
따라서 새우등을 대수롭지 않게 생각하거나 방치해서는 안 된다. ‘새우등인가?’ 하는 의심이 들면 되도록 빨리 교정하는 게 좋다는 게 텐도 원장의 설명.
나이가 들어 변형된 새우등은 고치기 힘들 것 같은가? 둥글게 말린 등은 뼈가 변형된 것이라서 원상태로 되돌리기 힘들다고 생각하는가?
텐도 원장은 “그렇지 않다”고 단언한다. 아울러 자신이 권하는 ‘누워서 하는 스트레칭’은 딱딱하게 굳은 근육을 풀어주고 혈액 순환을 촉진해 결과적으로 척추의 둥글게 말린 부분을 교정한다고 강조한다. 스트레칭을 계속하면 굽은 등도 교정할 수 있다고도 한다. 게다가 모든 운동은 누워서(또는 앉아서) 딱 1분, 한 달 정도면 충분하다고.
준비물은 수건과 페트병 단 두 개다. 누구든, 심지어 고령자도 할 수 있을 만큼 간단하다.
“새우등을 고치면 외모도 달라진다. 등이 굽으면 기운이 없고 나이 들어 보이기 마련이다. 또 항상 움츠린 자세로 지내면 뇌가 ‘우울한 상태’라고 인식해 사고가 자꾸 부정적인 방향으로 흘러간다. 반대로 등을 쫙 펴면 열 살은 더 젊어 보이고 생각과 기분도 긍정적으로 바뀐다.”
그런 만큼 텐도 원장은 새우등으로 인해 발생하는 요통과 다리 저림을 개선하는 스트레칭도 소개한다. 지금까지 10만 명이나 되는 환자의 통증과 저림을 개선한 경험이 있는 텐도 원장은 환자들에게 내원 치료와 더불어 집에서 할 수 있는 통증 예방 차원의 스트레칭도 일러준다. 이 스트레칭은 새우등 때문에 발생하는 고통스러운 증상에도 효과적이라고 한다. “당장은 통증과 저림 때문에 힘들지라도, 스트레칭을 꾸준히 하면 나아진다는 믿음을 가지고 도전하라”고 권한다.
“보통 ‘새우등’이라고 뭉뚱그려 말하지만, 사실 새우등에는 3가지 유형이 있다. 등이 둥글게 말리는 굽은 등, 스마트폰 과다 사용 등이 원인인 굽은 목, 허리가 구부정해지는 고령자 특유의 굽은 허리다. 그러므로 새우등 유형에 따라 교정법도 다르다.”
그렇다면 새우등의 근본 원인은 무엇일까? 텐도 원장은 “똑바로 서 있을 때, 앉아 있을 때, 스마트폰을 볼 때의 자세가 나쁘기 때문”이라고 지적한다.
그대로 두면 몸도 얼굴도 폭삭
길을 걷다가 문득 유리창에 비친 자기 모습을 보고 깜짝 놀란 적이 있지 않은가? 목은 앞으로 튀어나오고 등은 구부정해서 왠지 모르게 실제 나이보다 더 나이 들어 보이고···.
새우등의 전형적인 특징이다. 등이 새우처럼 굽으면 또래보다 훨씬 나이 들어 보인다. 반대로 등이 반듯하면 나이보다 젊어 보인다. 새우등은 어깨결림, 두통, 자율 신경 기능 이상, 소화 불량 등 컨디션 난조의 원인이 되기도 한다. 단순히 외모에만 악영향을 미치는 게 아니라 방치하면 신체 노화로도 이어질 수 있다.
사람들은 새우등이라고 하면 구부정하게 굽은 등만 떠올리겠지만, 텐도 원장은 새우등에는 3가지 유형이 있다고 설명한다. 아울러 새우등의 3가지 유형은 모두 ‘앉은 자세’가 원인이라고 진단한다.
▲굽은 목의 원인
첫 번째로 살펴볼 유형은 굽은 목이다. 앉아서 스마트폰을 하거나 책상에 앉아 컴퓨터를 할 때 자신의 시선이 어디를 향하고 있는지 확인해보라.
시선을 계속 내리깔고 스마트폰이나 컴퓨터 화면만 바라보고 있지 않은가? 앉아 있는 자세는 또 어떤가? 고개를 숙이고 줄곧 아래만 바라보고 있을 것이다. 이때 목은 당연히 굽은 상태다.
본래 목은 완만한 곡선을 그리며 머리 무게(체중의 약 10%, 볼링공 정도의 무게)를 지탱하고 있다. 그런데 일상생활에서 고개를 숙이고 아래를 내려다보는 시간이 길어지고 이것이 습관이 되면 목뼈가 일자로 펴지면서 곡선이 사라진다. 이것이 일자목입니다. 일자목이 되면 목 아랫부분이 점점 구부러지는데, 이것이 굽은 목이다. ‘일자목=굽은 목’인 셈이다.
굽은 등은 등이 구부정한 자세가 특징이다. 등을 둥글게 말고 앉는 자세가 새우등을 만든다. 의자나 소파, 또는 바닥에 앉아서 TV를 보거나 신문, 책, 잡지 등을 읽다 보면 시선이 아래로 향하면서 등이 점점 둥글게 말린다. 등을 꼿꼿이 세운 자세보다 구부정한 자세가 더 편하다 보니 자연스럽게 그렇게 된다.
대부분 사람이 스마트폰을 들여다보는 자세는 날개뼈 조금 아래, 제일 말리기 쉬운 등뼈가 둥글게 말린 자세다. 등뼈는 목뼈와 허리뼈 사이에 있는 약간 휘어진 뼈인데, 구부정한 자세가 지속될수록 더 심하게 휜다. 그래서 등이 둥글게 말리는 것이다.
또 등이 구부정한 사람은 앉았다 일어날 때 몸을 반듯이 펴려고 무의식적으로 허리를 뒤로 젖히는 경향이 있다. 그래서 굽은 등 체형인 사람 중에는 필요 이상으로 가슴을 펴고 허리를 젖힌 탓에 ‘휜 허리’가 된 사람이 많다.
여성들 중 거의 매일 하이힐을 신는 사람일수록 굽은 등이 될 확률이 높다. 하이힐을 신고 걸으면 허리가 심하게 휜다. 몸의 중심이 앞으로 쏠리기 때문에 넘어지지 않으려고 상반신을 뒤로 젖히게 되는데, 이렇게 균형을 맞추는 과정에서 등이 점점 둥글게 말린다. 중·장년이 되어 더는 하이힐을 신지 않게 돼도 젊은 시절의 습관 때문에 허리를 젖히게 되고, 그러다 보니 점점 등이 굽는 사람도 있다.
이처럼 흰 허리나 하이힐도 등이 굽는 원인이지만, 대부분 등을 둥글게 말고 구부정하게 앉는 자세가 주요 원인이다.
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▲ 굽은 허리 역시 허리를 구부리고 앉는 자세가 큰 원인이다. 특히 의자나 소파에 얕게 걸터앉는 사람일수록 허리가 잘 굽는다.
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나이 들수록 허리 구부정
굽은 허리 역시 허리를 구부리고 앉는 자세가 큰 원인이다. 특히 의자나 소파에 얕게 걸터앉는 사람일수록 허리가 잘 굽는다. 얕게 앉는다는 것은 엉덩이를 의자나 소파 깊숙이 밀어 넣지 않고 의자 앞쪽에 살짝 걸친 채 허리를 숙이고 앉는 자세를 가리킨다. 또 농사일처럼 온종일 허리를 웅크린 채 일하는 직업에 종사하는 사람도 허리가 쉽게 굽는다.
사실 이족보행은 몸에 큰 부담을 주는 동작이다. 이 부담은 주로 허리뼈로 쏠린다. 이족보행을 시작하면서부터 허리뼈에 부담이 가고, 나이가 들수록 부담도 커진다. 그러다 노화로 허리를 펴지 못하게 되면서 결과적으로 허리가 굽는 사람이 많아지는 것이다.
텐도 원장의 환자 중에는 굽은 등에 흰 허리 체형이었던 사람도 있다고 한다. 80세, 90세가 되고 노화가 심해지면서 허리를 젖히고 등을 쫙 펴는 게 힘들어져서 허리가 굽는 경우가 흔하다고. 나이가 들수록 등뿐 아니라 허리까지 구부정해질 가능성이 크다. 굽은 허리는 나이를 먹으면 누구에 게나 나타날 수 있는 노화 현상이다.
모든 문제의 원인은 새우등!
모든 새우등 유형에 공통으로 나타나는 증상은 어깨결림이다. 이 외에도 새우등은 유형에 따라 여러 증상의 원인이 된다.
▲굽은 목의 증상
굽은 목은 어깨결림 외에 목 결림과 통증, 이명, 어지럼증, 두통의 원인이 되기도 한다. 실제로 이명과 어지럼증 때문에 이비인후과에 다니던 사람들을 진료해 보면 일자목으로 목뼈가 틀어져 있는 경우가 종종 있다.
굽은 목을 그대로 두면 목뼈에 계속 부담이 가서 경추증이나 경추 추간판 헤르니아, 경추 척추관 협착증이 발병할 수 있고, 그러면 손과 팔에 저림 증상이 나타나기도 한다.
또 목뼈가 일자가 되면 목뼈 뒤를 지나는 신경 다발인 ‘경부척수’가 압박을 받아 자율 신경 실조증이 발생할 수도 있다.
▲굽은 등의 증상
등이 동그랗게 말리면 굽은 등이 내장을 눌러 역류성 식도염이나 변비 같은 위장 장애, 빈뇨, 가슴 통증 등의 증세가 나타날 수 있다. 음식물을 잘못 삼키는 사고가 발생할 수도 있다.
등이 굽고 허리가 휜 사람은 요통과 좌골신경통(허리부터 다리에 걸쳐 뻗어 있는 ‘좌골신경’에 통증이 생긴다) 발병률도 높다. 또 척추가 변형되면서 척추관 협착증이나 허리뼈가 틀어지는 요추 미끄럼증이 생겨 다리 저림 증상이 나타나기도 한다.
▲굽은 허리
굽은 허리가 원인인 질환에는 굽은 등일 때 나타나는 증상에 더해 압박 골절, 변형성 요추증, 추간판 헤르니아 등이 있다. 변형성 요추증이란, 이름 그대로 허리뼈가 변형돼 뼈가 부서지거나 뼈가 변형돼 가시 모양의 골극(잦은 자극으로 뼈 겉에 생기는 돌기)이 생기는 질환이다. 이 질환은 요통이나 다리 저림을 동반한다. 고령으로 갈수록 이러한 질환이 생기는 사람이 많다.
굽은 목일 때 자율신경 실조증이 발생할 가능성이 크다. 굽은 등과 굽은 허리일 때도 자율 신경에 이상이 생길 수 있다. 이 경우에는 굽은 목일 때와는 조금 다른 이유로 자율신경 실조증이 발생한다.
자율 신경은 부교감 신경과 교감 신경으로 나뉘는데 두 신경이 조화롭게 균형을 이루며 내장의 기능과 체온 등을 조절한다. 균형이 깨지면 권태감과 짜증, 우울 같은 자율 신경 실조증의 증상이 나타난다.
등이 굽고 허리가 굽으면 늑골(갈비뼈)의 움직임이 둔해진다. 늑골은 호흡과 함께 움직이고 그 움직임은 호흡에 영향을 미친다. 늑골의 움직임이 원활하지 않으면 숨을 깊이 들이마시기 어려워 호흡이 얕아진다.
부교감 신경은 심호흡처럼 편안한 호흡을 하면서 몸의 긴장이 풀렸을 때 우세하게 작용하는 신경이다. 호흡이 얕으면 부교감 신경의 활동이 약해지고 반대로 교감 신경의 활동이 강해진다. 이렇게 부교감 신경과 교감 신경의 균형이 깨지면서 자율 신경 기능 이상 증상이 나타나는 것이다.
누워서 할 수 있는 스트레칭
이렇듯 균형이 무너진 자세는 통증을 유발하는데, 이때 빠르게 자세를 바로잡고 근육의 힘을 키우지 않으면 통증이 더욱 심해지고 더불어 몸의 불균형도 점점 심해진다. 텐도 원장은 침구술, 지압, 기공, 카이로프랙틱 지식과 자신의 집안에 2대째 내려오는 35년의 임상 경험을 바탕으로 누구나 쉽게 누워서 할 수 있는 스트레칭을 고안했다.
그전에 먼저 내 몸의 상태를 파악할 수 있는 체크 리스트를 소개하고 있는데, 역시 누운 상태에서 바로 확인할 수 있다. 굽은 목, 굽은 어깨, 굽은 허리 중 내 유형을 확인하고 유형별 맞춤 운동을 매일 누워서 1분씩, 한 달만 꾸준히 한다면 확연히 달라진 자신의 모습을 확인할 수 있다고.
“내가 권하는 근력 운동은 말이 근력 운동이지 역기를 들어올리거나 힘든 스쾃을 하는 류의 운동이 아니다. 스트레칭 역시 무리하게 몸을 잡아당기는 식의 통증을 동반하지 않는다. 누구든, 심지어 고령자도 할 수 있을 정도로 몸에 무리가 가지 않는 스트레칭과 근력 운동이다. 자신에게 맞는 스트레칭을 하면 효과를 크게 볼 수 있다.”
▲새우등 진단법
베개를 베지 않고 방바닥이나 카펫 위에 똑바로 누워보라. 이때 매트리스나 이불, 소파처럼 푹신한 곳은 피한다. 몸이 파묻혀 정확한 진단이 어렵기 때문이다. 딱딱한 바닥에 몸이 직접 닿게 누워 자신의 유형을 체크해 보라.
▲굽은 목 유형 진단
베개를 베지 않으면 누워 있기 힘들거나 불편함이 느껴지면 굽은 목이다. 여기서 느끼는 ‘불편함’이란 ‘힘들다’ 정도는 아니지만, 어쩐지 부자연스럽고 개운하지 않은, 약간 힘든 상태다. 목이 굽어 있으면 바로 이런 느낌이 든다. 일자목이라 머리가 앞으로 튀어나왔기 때문에 베개가 없으면 목이 불편한 것이다. 목 밑에 높은 베개를 넣어주고 싶은 기분이 들지도 모른다.
♦ 체크 포인트
-베개가 없으면 누워 있기 힘들다. 베개 생각이 간절하다.
-평소 잘 때 턱이 위로 올라간다.
-턱을 가볍게 당겨 바른 자세로 누우면 목이 불편하다.
▲굽은 등 유형 진단
위를 보고 누웠을 때 턱이 올라간다면 굽은 등 유형이다. 등이 굽어서 바닥에 뒤통수를 대고 누우면 턱이 올라가고 또 굽은 등 때문에 허리가 휘어서 허리와 바닥 사이에 손바닥 하나가 쏙 들어간다.
♦체크 포인트
-평소 잘 때 턱이 위로 올라간다.
-그 허리와 바닥 사이에 손바닥 하나가 쏙 들어간다.
▲굽은 등과 굽은 목 복합 유형
굽은 등에 더해 목까지 불편하다면 굽은 등과 굽은 목 복합 유형을 의심할 수 있다. 또 선 자세를 옆에서 봤을 때 어깨선보다 귓구멍이 앞에 있다면 굽은 목에도 해당한다. 이런 복합 유형을 치료하려면 굽은 목과 굽은 등 스트레칭을 모두 하는 게 좋다.
▲굽은 허리 유형 진단
다리를 쭉 펴고 눕기가 힘들면 굽은 허리 유형이다. 허리가 구부정해서 다리를 펴고 누우면 허리뼈와 등뼈가 바닥에 닿는 느낌이 들 것이다. 또 원래라면 S자 곡선으로 약간의 틈이 있어야 할 허리와 바닥 사이에 손바닥이 전혀 들어가지 않습니다.
♦체크 포인트
-다리를 쭉 펴고 자기 힘들다. 무릎이 뜬다.
-허리와 바닥 사이에 손바닥이 전혀 들어가지 않는다.
그렇다면 새우등이 아닌 자세가 바른 사람의 몸은 어떨까? 자세가 바른 사람은 위를 향하고 누워 턱을 가볍게 당겼을 때 베개를 베지 않아도 불편하지 않고 평소 잘 때 턱이 올라가지 않는다. 또 허리와 바닥 사이에 손바닥 하나가 간신히 들어갈 정도의 공간이 있다.
◆벽에 등 대고 서서 확인하기
▲굽은 목
누워서 진단하는 방법 외에 서서 진단하는 방법도 있다. 등을 벽에 대고 똑바로 서서 엉덩이, 허리, 견갑골, 뒤통수의 위치를 확인해보라. 뒤꿈치, 엉덩이, 견갑골을 벽에 대고 섰을 때 뒤통수가 벽에서 멀어지고 일부러 붙이려고 하지 않는 한 벽에 닿지 않는다. 허리와 벽 사이에 손바닥 하나가 쑥 들어간다면 굽은 목이다.
▲굽은 등
뒤꿈치, 엉덩이, 허리, 견갑골을 벽에 대고 섰을 때 뒤통수와 벽 사이에 약간의 공간이 생기고 머리를 벽에 붙이려고 하면 턱이 올라간다. 허리와 벽 사이에 손바닥 두 개 정도의 공간이 생긴다면 굽은 등이다.
▲굽은 허리
뒤꿈치, 엉덩이, 허리, 견갑골이 벽에 닿고 허리와 벽 사이에 손바닥이 들어가지 않는다. 뒤통수를 벽에 붙이기 힘들다면 굽은 허리이다.
이렇듯 새우등으로 여겨지는 굽은 목, 굽은 어깨, 굽은 허리는 서로 관련지어 나타나기 때문에 하나의 유형으로 특정하기 어렵다고 한다. 하지만 텐도 원장은 자신의 유형을 확인할 수 있는 체크 리스트와 함께 각 유형의 특징과 원인을 자세히 설명하고 쉽게 자신의 유형을 확인할 수 있게 돕는다.
유형을 확인한 후에는 유형별 원인과 부위별 스트레칭을 자세히 설명한다. 우리 몸은 유기적으로 연결되어 움직이기 때문에 목이 굽었다고 목 스트레칭만 해서는 안 된다고.
그중에서 어깨와 골반을 늘리는 ‘엎드려서 골반 뒤틀림 바로잡기 스트레칭’을 소개한다. 이 운동은 오른쪽 골반이 올라가고 왼쪽 골반이 내려간 경우에 자세를 바로잡는 데 도움이 된다.
-바닥에 엎드린다.
-왼쪽 골반이 내려가 있으므로 왼쪽을 올리는 스트레칭을 한다.
-왼쪽 무릎을 굽혀 왼쪽 고관절을 힘껏 구부릴 수 있는 만큼 구부린다. 그대로 누워서 1분 유지.
