어느 날 당신은 심근경색으로 심장 발작을 일으켜 구급차로 병원에 이송되었다. 당신은 결국 입원하게 되었지만 바로 수술을 받은 터라 생명에 지장은 없다. 치료도 잘 끝나 무사히 퇴원 절차를 밟게 된다. 우여곡절 끝에 고비를 넘긴 당신은 이제야 한시름 놓는다. 그런데 정말로 그럴까? 목숨은 건졌지만 분명 불안할 것이다. ‘예전처럼 지낼 수 있을까···? 편하게 집을 나서거나 차를 타도 괜찮을까? 지하철을 놓치지 않으려고 서둘러 걷거나 계단을 오르내려도 괜찮을까?’  

 

일본의 의학박사 고즈키 마사히로는 지금까지 수많은 심장질환 환자를 진찰해 왔다. 그리고 대다수가 이러한 불안을 안고 살고 있다는 것을 알고 있다. 예전처럼 지낼 수 없는 이유는 언제 또 재발할지 몰라서 그렇다. 마음속에 불안이 있는 한 좋아하는 골프를 치러 갈 수도, 노래방에 갈 수도 없다. 게다가 입원 생활이 길어지면 정상적인 보행이 어려워지는 사람도 있다. 퇴원하고 집에 돌아온 기쁨도 잠시, 혼자서 화장실에 가지 못하는 사람도 있다.

 

의사가 할 일은 환자의 병을 낫게 하는 것이다. 그런데 사실 심장질환은 ‘여기서 끝’이 아니다. 치료를 마치고 퇴원한 환자가 재발에 대한 불안 없이 안심하고 사회로 복귀할 수 있는 환경까지 만들어야 한다. 이것은 아주 중요한 과제이며 어떻게 해야 좋을지 마사히로 박사 항상 고민했고, 이런 마음으로 ‘심장 재활법’을 개발했고 책도 펴냈다. 최근 한국에서 출간된 그의 책 <약해진 심장을 건강하게 만드는 방법>(청홍)을 바탕으로 ‘심장 재활법’을 간추려 소개한다. 

 

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심장질환은 ‘치료되는’ 병···약해진 심장도 혼자 힘으로 건강하게 만들 수 있어

재활운동하면 혈관 확장돼 온몸에 혈액 공급···심장 부담 덜어주어 기력 회복

 

심장 재활 가장 중요한 건 유산소 운동···걷기 이길 유산소 운동 세상에 없다!

가볍게 실천하는 심장 재활법은 힘차게 걷기, 스쿼트, 천천히 한 발로 서 있기

하루 90분까지는 운동 시간 15분 늘어날 때마다 사망률 약 4%씩 떨어지는 셈

 

▲ 우리의 심장은 매일 10만 번 이상 뛰어야 건강을 유지할 수 있다.  <사진출처=Pixabay>

 

“나는 식량을 운반하고 모두에게 나눠주는 일을 한다. 그리고 그들의 쓰레기를 수거해 옮긴다. 나는 매일 일한다. 내가 쉬면 다들 먹지도 못하고 쓰레기투성이가 될 테니까. 솔직한 마음으로 혼자 일하기 힘들다. 그런데 아무 말 않으니까 다들 당연하게 생각하는 것 같다. 아무도 나를 신경 써 주지 않는다. 어느 날 갑자기 쓰러졌다. 나도 점점 나이가 들고 있다. 무리한 만큼 약해졌다. 하지만 타고난 건강 체질이라 날 걱정해 주는 사람이 지금까지 단 한 명도 없었다.

 

내가 쓰러지고 나서 다들 배를 곯고 있다. 쓰레기도 넘치고 있다. 이대로 가다간 병이 날지도 모른다. 모두가 부랴부랴 나를 돌봐 주었다. 덕분에 겨우 회복했다. 나는 다시 일을 시작했고 식량도 쓰레기도 다시 운반하게 되어 한숨 돌렸다. 드디어 원래대로 돌아왔다. 아니, 잘못 생각했다. 그렇게 보일 뿐이다. 나는 더 이상 힘을 짜내지 못한다. 또 쓰러질까 봐 지금은 최대한 일을 줄이고 있다. 식량이 줄어들자 다들 점점 수척해지고 있다. 이대로는 위험하다. 하지만 어쩔 도리가 없다. 이 일을 할 수 있는 건 나밖에 없으니까.”

 

이 이야기 속의 ‘나’는 사람의 심장이다. 그리고 이야기 도중 ‘나’는 결국 쓰러지고 만다. 심장질환의 최종 종착지인 ‘심부전’을 묘사한 것이다.

 

심장은 얼마나 혹사당하나?

 

평소 건강하던 사람이 길을 걷거나 운동을 하다가, 또 잠을 자다가 급사했다는 이야기를 누구나 한 번쯤은 들어보았을 것이다. 의학적으로 아무런 예고가 없었거나 증상이 나타난 지 1시간 이내에 사망했을 때 이를 ‘돌연사’ 또는 ‘급사’라고 한다. 돌연사는 대부분 관상동맥 질환에 의해서 발생한다고 한다.

 

통계적으로 보면 10명 중 8명은 심근경색증 같은 관상동맥 질환으로 사망하고, 1명은 심장판막증이나 심근증 등의 심장병으로 사망하며, 나머지 1명은 과로사나 원인불명으로 사망한다. 이처럼 무서운 병이 심장과 관련된 질환이다.

 

“심장 온도는 40~42도로 다른 장기보다 온도가 높다. 암은 고열에 취약하다는 성질이 있어서 온도가 높은 심장에서는 암세포가 생기기 어렵다. 또 심장은 ‘심방 나트륨이뇨 펩티드’라는 호르몬을 생성한다. 이 호르몬은 주로 물이나 나트륨 이뇨, 혈관 확장 등의 생리 작용을 통해 생체의 체액 균형과 혈압 조절 역할을 한다. 게다가 이 호르몬에는 암세포를 억제하는 작용도 있어서 암이 생기기 어려우며 전이도 어렵다고 보고 있다. 그런데 심장은 심근이라는 근육으로 이루어져 있고, 근육은 세포분열을 거의 하지 않으므로 암이 생기기 어려운 구조다. 성인의 심장은 ‘세포분열을 마친 장기(臟器)’라고도 부른다. 다른 장기와 다르게 심장은 계속 움직인다. 그야말로 죽는 순간이 올 때까지 움직인다. 이유는 아주 단순하다. 심장이 멈추면 사람은 죽으니까. 인간의 몸 구조는 복잡하며 장기는 많고 질병은 다양하다.”

 

하지만 고즈키 마사히로 박사는 오늘날 심장질환은 ‘치료되는’ 병이며, 혹사를 당해 약해진 심장도 혼자 힘으로 건강하게 만들 수 있다고 강조한다. 

 

마사히로 박사는 심장이나 신장 등 내부장애 재활을 전문으로 진료하며, 2018년에는 신장 재활에 기여한 공로를 인정받아 심장과 신장 분야에 공헌한 과학자에게 수여하는 ‘한스 셀리에 메달’을 받았다. 이런 그가 “심장질환 치료의 새로운 상식은 ‘안정보다 운동’”이라고 강조하고, “일찍 죽지 않으려면 운동을 하라”고 부르짖는 이유는 뭘까? 또 ‘약해진 심장이 건강해진다’는 꿈같은 일이 정말로 가능할까? 

 

“심장 재활의 효과를 증명하는 구체적인 과학적 근거를 하나부터 열까지 나열하려면 책 한 권으로도 턱없이 모자라기 때문에 대표적인 근거 몇 가지만 설명하겠다. 우선 허혈성 심장질환(협심증이나 심근경색) 환자가 심장 재활을 하는 경우, 심장 재활을 하지 않은 경우보다 심혈관 질환으로 인한 사망률은 26% 감소하고, 입원 위험은 18% 감소한다는 사실이 밝혀졌다. 또 심부전 환자가 심장 재활을 하는 경우, 심장 재활을 하지 않은 경우보다 다양한 이유로 인한 입원은 25% 감소하고, 심부전으로 인한 입원은 39% 감소한다고 증명되었다. 심장 재활을 하면 혈관이 확장되어 온몸 구석구석까지 혈액이 공급된다. 즉 혈액 순환이 원활해져 결과적으로 심장의 부담이 덜어지고 잃었던 기력이 회복된다.”

 

마사히로 박사는 일본 도호쿠 대학에서 의학을 공부했고, 1981년 의사 면허를 취득한 후 내과 전문의의 길로 나아가 심장과 내분비 호르몬의 연관성을 위주로 연구하고 있었다. 이때 심장 재활의 중요성을 알게 되어 재활 공부도 병행했다. 이후 시행착오를 반복하면서 전문의 자격증을 취득한 데서 멈추지 않고 새로운 일에도 도전했다. 덕분에 심장 재활 현장에서 많은 경험을 쌓을 수 있었다. 

 

내과와 재활, 두 가지 전문의 자격증을 모두 소지한 의사는 일본에 10명 정도밖에 없다. 이런 경력 덕분에 알게 된 것이 있고 마사히로 박사만이 할 수 있는 이야기도 많다. 재활에 대한 인식이 잘못되었거나 그 중요성을 간과하는 사람이 많다. 마사히로 박사는 그들에게 설명하고 설득하느라 몇 번이나 옥신각신했다. 환자만이 아니다. 의사도 마찬가지다. 재활에 무관심하고 그 진정한 힘을 이해하지 못하는 사람이 너무나 많다. 하지만 그는 두 눈으로 똑똑히 보았다. 심장 재활로 증상이 호전된 사람을···. 또 심장이 단련되어 건강을 되찾은 사람을···.

 

심장 위하여 ‘안정보다 운동’

 

심장 재활은 아직 대중에게 널리 알려진 치료라고 말하기 어렵다. 그 이유 중 하나는 오래전부터 옳다고 믿은 심장질환 치료(현재 기준으로는 잘못된 치료)의 잔상이 지금도 남아 있기 때문이다. 오래전이라고 해도 1970년대 무렵이지만, 당시 심장질환 치료의 기조는 ‘안정이 최우선’이었다. 운동은 당치도 않다, 안정을 취하지 않으면 심장이 파열되거나 병세가 더 나빠지거나 재발한다는 이유에서였다. 

 

물론 심장이 파열되면 사람은 죽는다. 그래서 수많은 환자가 오로지 안정만 취하며 상태가 호전되기를 기다렸다. 그러나 결과적으로 근력은 크게 저하되었고 다른 사람의 도움 없이는 걷지 못하는 환자가 속출했다. 두 달 가까이 안정을 취하라는 지시를 받았으니 무리도 아니다. 

 

스포츠에 대입해 보면 더 쉽게 이해할 수 있다. 심한 부상으로 수술을 받고 잘 끝났지만, 완치까지는 아직 시간이 걸리는 상황이다. 이때 통증이 완전히 사라질 때까지 절대 운동해서는 안 된다. 아니면 다친 부위 상태를 보고 의사와 상담하면서 점차 운동량을 늘린다. 과연 어느 쪽이 회복이 빠를까? 또 회복 후에 어느 쪽이 더 운동 수행 능력이 높을까? 

 

정답은 이미 나와 있다. 뻔한 답을 묻는다고 생각하겠지만, 당시에는 전자가 정답이라고 생각하는 분위기가 압도적이었다. 그런데 이후 ‘심장질환 치료에는 안정보다 운동이 더 효과가 높은 것으로 보인다’는 과학적 근거가 등장한다.

 

심장 재활과 주의사항

 

그렇다면 심장질환 회복 및 재발 방지를 목표로 하는 심장 재활운동은 어떻게 하는 걸까? 마사히로 박사는 누구나 가볍게 실천할 수 있는 심장 재활법으로 △힘차게 걷기(유산소 운동) △쉬운 스쿼트(근력 운동) △천천히 한 발로 서 있기(균형 감각과 골강도) 등을 추천한다. 모두 집에서 할 수 있는 간단한 운동법이며 이 세 가지를 하나의 루틴으로 매일 꾸준히 하라고 권한다. 

 

마사히로 박사는 심장 재활을 시작하기에 앞서 현재 건강 상태부터 파악하고 주의사항도 체크하라고 강조한다. 

 

“심장 재활은 본래 심부전 환자도 안전하게 할 수 있는 운동이다. 다만 ‘급성기’ 환자는 의사나 간호사, 물리치료사 등의 감독하에 회복의 정도와 심장의 상태를 수시로 확인하면서 운동해야 한다. 지금 당장 치료해야 할 정도로 심장 상태가 위중한 사람은 물론, 공복 혈당이 250mg/dl 넘는 고혈당인 사람은 혈당을 낮추는 치료에 집중해야 한다. 또 최고 혈압이 180mmHg 이상 또 는 최저 혈압이 100mm LLB 이상인 사람도 혈압을 낮추는 치료를 우선해야 한다. 또 주치의가 있는 경우, 운동을 해도 되는지 먼저 상담을 받길 바란다.”

 

▲심장 재활을 하면 안 되는 사람

 

-불안정성 협심증이나 중증 대동맥판막 협착증, 좌심실 유출로 폐쇄가 있는 사람.

-급성 심근경색이나 급성 심내막염, 급성 심근염, 급성 대동맥 박리증 등이 발병한 지 얼마 되지 않은 사람.

-심부전 병세가 불안정하거나 다리 부종이 심한 사람.

-위독하거나 병세가 불안정한 고혈압, 당뇨병, 부정맥 등 합병증이 있는 사람(공복 혈당 250mg/dl 이상, 최고 혈압 180mmHg 이상 또는 최저 혈압 100mmHg 이상).

-의사가 운동을 반대한 사람.

 

마사히로 박사는 또한 “심장 재활의 운동 치료는 훈련 강도와 그 효과가 비례하지 않는다”면서 “운동 강도는 스스로 정하라”고 조언한다. 

 

이를테면 호흡 재활에서는 조금 강한 부하를 주어 숨이 찰 정도의 운동을 권하고 있다. 그런데 심장 재활에서는 숨이 차는 증상을 위험 신호로 보고 있다. 운동 부하는 숨이 차기 직전 단계에서 멈춰야 한다는 것이 가장 큰 차이점이라고 할 수 있다.

 

다음은 맥박이다. 호흡 재활에서는 맥박에 제한을 두지 않지만, 심장 재활에서는 안정기의 플러스(+) 30, 베타(B) 차단제 사용 시에는 플러스(+) 20 정도를 상한선으로 설정해 운동 강도를 조절하면 된다고.

 

맥박수와 심박수는 부정맥이 있지 않은 한 같으므로 맥박을 알면 심장박동이 어떤 상태인지도 알 수 있다. 그러므로 단순히 운동만 하는 게 아니라 자신의 심박수를 관찰하는 것이 중요하다. 또 심장 재활의 강도는 운동할 때 숨차지 않고 대화할 수 있는 정도면 된다.

 

▲ 심장 재활법에서 가장 중요한 것은 단연 유산소 운동이다. 특히 걷기를 이길 유산소 운동은 이 세상에 없다. 사진은 충북 충주시 호암지 산책로에서 맨발 걷기를 하는 사람들.

 

심장 지키는 습관, 걷기

 

마사히로 박사는 심장 재활법 3가지를 추천하면서 ‘힘차게 걷기(유산소 운동)’를 첫손가락에 꼽고 있다. 그 이유는 뭘까.  

 

“심장 재활법에서 가장 중요한 것은 단연 유산소 운동이다. 이쯤에서 퀴즈 하나를 내겠다. 가장 좋은 유산소 운동은 무엇일까? 조깅(러닝), 사이클링, 수영, 에어로빅스, 요가, 필라테스, 생활 체조 등등. 사실 이 중에 정답은 없다. 정답은 맥빠질 정도로 쉽다. 걷기다. 그렇다, 걷기를 이길 유산소 운동은 이 세상에 없다.”

‘그거 좀 걷는다고 수명이 늘어난다고?’ 아마 다들 이런 생각을 했을 것이다. 

 

마사히로 박사는 “그런데 상상 이상으로 평소 유의미한 수준의 걸음 수를 확보하는 사람은 적다”고 지적한다. 공중위생학적 근거에 충족하려면 매일 30분 또는 1주일 동안 총 150~180분 이상 중강도 유산소 운동을 해야 한다. 이때 중요한 건 운동 치료 시간 30분을 매일 확보하는 것이다.

 

사실 하루 90분까지는 운동 시간이 15분 늘어날 때마다 사망률이 약 4%씩 떨어진다고 한다. 그렇다면 최소 권장 시간인 1일 30분 동안 운동한 사람보다 60분 동안 운동한 사람의 사망률은 약 10%가 감소한다고 볼 수 있다. 다만 90분 이상 운동하는 경우 사망률 감소를 확인할 수 없었고 지나치게 많이 걷게 될 가능성도 있으므로 주의가 필요하다.

 

마사히로 박사는 “그냥 걸으면 된다”고 말하지만 사실 걷기에는 두 가지 주의 사항이 있다. 첫째, 걷는 시간 30분을 따로 두지 않는다. 매일 터벅터벅 걷는 시간 중 30분에 해당하는 3000보를 중강도 운동, 즉 ‘힘차게 걷기’로 대신한다. 둘째, 30분 연속해서 걷지 않아도 된다. 5분, 10분 조금씩 쪼개어도 되니 하루에 총 30분을 채워 보라.

 

개인차가 상당히 커서 일률적으로 말하기는 어렵지만, 사람이 30분 동안 걷는 걸음 수는 약 3000보다. 사람은 보통 하루 약 6000보를 걸으므로 충분한 효과를 기대하려면 매일 9000~1만 보 정도를 걸어야 한다는 계산이 나온다.

 

하지만 매일 1만 보 이상은 여간해서 쉬운 일이 아니다. 무릎이 아플 수도 있고, 걷는다는 행위 자체에 질려서 꾸준히 하기 힘들다. 루틴으로 하기에 어려운 측면이 있다는 것을 부정할 수 없다. 그러나 매일 마트에서 장을 보고 산책하는 시간을 ‘힘차게 걷기’ 시간으로 대체한다면 그리 어려운 일이 아니게 될 것이다. 또 갑자기 최선을 다해 많이 걷는 것은 다리와 허리가 불안정 한 사람에게 힘든 일이다. 이때는 우선 만보기로 자신의 걷는 속도와 걸음 수를 측정하고 운동 시간도 5분부터 시작하는 등 자신만의 계획을 세우는 게 좋다. 

 

마사히로 박사는 “우선은 운동 치료 삼아 힘차게 걷기를 시작하라”고 역설한다. 운동량이 부족한 현대인은 이 사실만 유념해도 착실하게 수명을 늘릴 수 있기 때문이다. 

 

그러므로 마사히로 박사는 전화 통화를 하면서도 심장 재활 운동을 한다. 덕분에 지금은 습관이 되어 하루도 빠지지 않고 하고 있다고. 

 

“중요한 것은 ‘FITT(피트)’ 중 F(빈도)와 T(시간)이니 우선은 운동하는 습관을 들여야 한다. 갑자기 강도 높은 운동을 할 필요는 전혀 없다. 급격한 부하를 주는 운동은 오히려 심장에도 몸에도 위험하니 해서는 안 된다. 체력에 자신 있는 30대, 40대도 학생일 때와 같은 마음으로 운동해서는 안 된다. 당신이 생각하는 것 이상으로 신체는 약해져 있다.”

 

아울러 그는 겨울에는 다른 계절보다 심장을 더 많이 신경 써야 한다고 경고한다. 

 

“겨울철에는 ‘집 안의 온도 차이’를 신경 써야 한다. 따뜻한 거실에서 추운 욕실로 들어가 뜨끈한 목욕물에 몸을 담글 때 일어나기 쉬운 히트 쇼크(heat shock)를 다들 알고 있을 것이다. 의외로 우리는 화장실에서 방심한다. 당연히 추운 데다 거실 온도와도 차이가 나서 심장 발작을 유발하기 쉽다. 화장실을 사용하지 않을 때도 문을 자주 열어 두어 온도 차이를 줄이는 것도 하나의 방법이다.”

 

아닌 게 아니라 겨울은 여름보다 급성 심근경색 발병률이 높은 가장 위험한 계절이다. 그 이유는 추위에 노출되면 혈압이 상승해 심근이 해야 할 일이 많아지고, 관상 혈류 저하, 호흡기 감염을 동반하는 심근허혈 악화 등이 강하게 유발되기 때문이다. 북반구에서는 1월을 중심으로 겨울에는 급성 심근경색을 조심해야 한다. 또 급성 심근경색뿐 아니라 허혈성 심장질환으로 인한 사망, 심근경색 발병, 병원 밖에서 발생한 심정지, 관상동맥 질환으로 인한 돌연사 등 겨울에는 심장질환과 관련해 수많은 위험이 증가하는 경향이 있으므로 여느 때보다 심장을 더 신경 쓰면서 생활해야 한다.

 

건강 검진 결과 안심 금물

 

심부전은 특히 고령자가 주의해야 할 심장질환 중 하나다. 연로해지면 체력이 저하되고 일상에서 생기는 제약을 나이 탓으로 돌리기 쉽다. 그런데 만약 심부전에서 비롯된 것이라면 심장 재활이 나설 차례다. 심장 재활을 하는 만큼 노후의 삶은 편해진다. 오랜 시간 심부전의 주요 원인은 심근경색으로 여겼지만, 의료의 발전과 함께 심근경색 자체가 상당수 예방되면서 심근경색으로 인한 심부전 환자 수는 대폭 감소하게 되었다. 

 

반면, 심근경색 환자 수는 감소하는 상황에서 심부전 환자는 증가하고 있는 역전 현상이 전 세계에서 일어나고 있다. 예를 들면 ‘박출률 보존 심부전(HFpEF)’이라고 불리는 확장기 심부전은 노화, 고혈압, 당뇨병, 비만 등이 원인이 되어 심근경색을 거치지 않고 심부전이 생기는 특징이 있다. 확장기 심부전은 초음파 검사 등으로는 진단이 어려워 ‘심장에 특별한 이상 없음’이라는 결과가 나오는 경우가 많다. 

 

심장은 태어난 순간부터 한 번도 쉬지 않고 계속해서 움직이므로 나이가 들면서 전신에 혈액을 공급하는 펌프 기능이 저하되는 것은 피할 수 없다. 우선 이 사실을 받아들이고 심장의 노고를 위로하는 의미에서도 심장 재활에 적극적으로 임해야 한다.