2주 만에 인생 확 바뀌는 ‘천재의 식단’ 깜짝공개

“죽을 때까지 치매 멀리하려면 당신의 밥상 점검하라!”

김혜연 기자 | 기사입력 2021/04/23 [16:06]

2주 만에 인생 확 바뀌는 ‘천재의 식단’ 깜짝공개

“죽을 때까지 치매 멀리하려면 당신의 밥상 점검하라!”

김혜연 기자 | 입력 : 2021/04/23 [16:06]

‘건강한 삶’에 대한 열망이 요즘처럼 컸던 때가 있었을까? 건강 관련 프로그램이 쏟아져 나오고 새로운 운동법, 영양제 등이 유행처럼 휩쓸고 지나간다. 그런데 좋다는 영양제를 챙겨 먹어도, 땀을 흘리며 ‘홈트’에 매진해도 좀처럼 신체 건강은 나아지지 않는다. 과연 무엇이 잘못된 것일까? 건망증이 심해졌고 머릿속이 멍한 느낌이 든다? 집중력이 떨어져 업무에서 잦은 실수를 한다? 영양제를 한 움큼씩 삼켜도 피곤하다? 아침에 잠자리에서 일어나는 것이 힘들다? 운동을 열심히 해도 몸이 붓고 뱃살이 줄지 않는다?

 

미국의 열정적인 방송인이자 저널리스트 맥스 루가비어와 내과 전문의 폴 그레왈은 이 가운데 하나라도 해당된다면 “당장 식탁 위부터 점검하라”고 경고한다. 두 사람이 함께 펴낸 <천재의 식단>은 전 세계 명망 있는 의사, 영양학자, 생물학자, 신경학자 등의 극찬을 받으며 출간 즉시 아마존 건강 분야 베스트셀러 1위에 올랐다. 최근 ‘죽을 때까지 머리가 좋아지는 한 끼의 기술’이란 부제를 달고 한국에도 출간된 <천재의 식단>(앵글북스)을 토대로 뇌 건강에 도움이 되며, 누구나 쉽게 실천할 수 있는 건강 지침을 간추려 소개한다.

 


 

완전식품이 현대사회 이르러 형편없는 식품들로 대체되면서 알츠하이머 유발
지나친 당의 섭취, 유전자 조작 식품, 갖가지 첨가물이 퇴행성 신경질환 불러

 

유기농 채소, 방목한 고기, 자연산 생선, 올리브 오일 고르며 건강습관 시작
햇빛 받으며 산책, 뜨거운 욕조에 몸 담그고, 찬물 샤워만 해도 뇌건강 도움

 

의과 대학에 입학했지만 영화와 심리학으로 전공을 바꾼 뒤 저널리스트와 유명 TV 프로그램의 사회자로 살아왔던 맥스 루가비어. 평탄했던 그의 삶을 송두리째 바꾼 건 50대에 원인불명 치매 진단을 받은 어머니였다.


어머니가 알츠하이머병에 걸렸다는 소식을 듣고 난 뒤 그를 가장 절망시킨 건 알츠하이머병에 특별한 예방책이나 치료법이 전무하다는 점이었다. 의사들도 손을 놓은 듯한 참혹한 상황에서 맥스는 전 세계의 명망 있는 신경학자들과 석학을 찾아다니며 무엇이 우리의 뇌 건강을 망치는지, 어떻게 하면 보다 젊고 건강한 두뇌를 가지고 살아갈 수 있는지를 필사적으로 연구했다.

 

▲ 미국의 열정적인 방송인이자 저널리스트 맥스 루가비어. <사진출처=Max Lugavere twitter> 

 

“뇌 건강 지키는 해답은 음식”


그리고 10년 만에 그는 뇌 건강을 지키는 유일한 해답은 우리가 매일 섭취하는 ‘음식’에 있음을 깨닫는다. 맥스는 “어떻게 하면 신체와 두뇌의 기능을 건강하게 유지할 수 있을까?”라는 의문점에 대한 답을 하나씩 찾아가던 중, 뇌의 기능을 최상으로 유지하는 최적의 해법은 ‘올바른 식습관’에 있음을 발견한다.


“인간은 단 며칠도 음식을 섭취하지 않고 살아갈 수 없다. 우리의 몸에 가장 직접적이고 즉각적인 변화를 일으키는 것이 바로 음식인 셈이다. 알츠하이머병에 걸린 어머니의 치료법을 찾기 위해 시작된 여정은 비단 뇌 기능 개선에만 머무르지 않고 평생 건강하고 행복한 삶을 살아갈 수 있는 최적의 건강 솔루션을 찾아냈다. 그중 무엇보다 먼저 우리가 바꿔야 할 것은 바로 식탁 위를 채운 무수한 음식들이다!”


과거 최상의 두뇌를 만들 수 있었던 완벽한 식품이 현대사회에 이르러 형편없는 식품들로 대체되면서 염증, 비만, 우울증을 비롯해 알츠하이머병과 파킨슨병 같은 퇴행성 신경질환을 일으킨다는 사실을 밝혀낸 맥스는 존스홉킨스 대학교에서 신경과학을 전공한 내과 전문의 폴 그레왈 박사와 함께 10년 동안 발로 뛰며 찾아낸 방대한 연구결과를 명쾌하게 정리해 한 권의 책을 펴냈다.


알츠하이머와 암으로 어머니를 잃은 뒤, 현대 의학의 한계를 체감하고 개인이 지킬 수 있는 건강한 삶에 대해 더욱 몰두하게 된 맥스는 그 과정에서 알게 된 것들을 더 많은 이들과 공유하고자 ‘지니어스 라이프’라는 팟캐스트를 시작했고, 그동안 우리가 잘못 알고 있던, 혹은 꼭 알아야 하는 건강 상식을 이해하기 쉽게 대중적으로 풀어내 전 세계적으로 폭발적인 사랑을 받는다.


맥스가 소개하면서 사람들을 매료시킨 ‘지니어스 푸드’, 즉 ‘천재의 식단’은 무엇인가?


맥스는 <천재의 식단>을 통해 현대사회에 이르러 쉽고 편리하고 값싸게 얻을 수 있었던 각종 식품이 우리의 뇌 건강을 해치고 있다고 이야기한다. 지나친 당의 섭취, 유전자 조작 식품, 갖가지 첨가물 등이 신체적, 정신적 활력을 떨어뜨림과 동시에 비만, 염증, 우울증을 비롯해 심장 질환과 퇴행성 신경질환을 불러일으킨다는 것이다.

 

우리 곁에 널려 있는 독소


“학식 있는 사람조차 영양에 관해서라면 혼란스러워한다. 당연하다. 달걀은 되도록 안 먹는 것이 좋다는 말을 방금 들었는데, 돌아서면 달걀을 권한다. 월요일에 체중 감량에 가장 좋은 방법은 운동이라는 조언을 들었는데, 화요일이 되면 식이요법에 비하면 운동은 복부 살을 빼는 데 그다지 도움이 되지 않는다는 이야기도 들린다. 통알곡이 건강한 식단의 기본이라는 말을 귀에 못이 박히도록 듣지만 과연 심장 질환이 아침에 오트밀을 충분히 섭취하지 않아서 생기는 건지 아니면 더 해로운 다른 원인 때문에 초래되는 건지 우리는 모른다.

 

인터넷과 뉴스 매체들은 모두 새로 발표된 과학 소식을 전하려 하지만, 대다수 매체에서 다루는 내용과 선정적인 헤드라인은 제대로 된 정보의 전달보다는 웹사이트 방문자 수를 늘리는 데 혈안이 되어 있다. 의사, 영양학자, 심지어 정부조차도 보이지 않는 힘의 영향을 받는다. 이러한 상황에서 우리가 누구를, 그리고 무엇을 믿어야 할지 과연 어떻게 알 수 있겠는가?”


맥스는 현대인이 자주 섭취하는 음식 속에 들어 있는 각종 유해 성분이 신체적, 정신적 건강에 어떠한 악영향을 미치는지를 수많은 논문과 세계적인 석학들의 인터뷰를 통해 분석하고 뇌 건강을 최적화할 수 있는 완전무결한 단계별 식단을 탄생시켰다.


더불어 뇌 건강과 무관하다고 여겨졌던 수면 습관, 장 건강, 면역 체계, 심장 질환 등에 대해서도 폭넓은 통찰을 선보이며 우리의 몸이 모두 연결되어 있음을 증명하고 이를 토대로 변화란 전체적인 생활습관, 특히 음식의 개선을 통해서 이루어짐을 보여준다.


“잠은 포만감을 느끼게 하는 호르몬 렙틴(leptin)과 배고픔을 느끼게 하는 그렐린(ghrelin)을 조절한다. 잠이 부족하면 신호가 엉망진창이 되어 더 많이 먹게 된다. 그뿐만 아니라 의사결정과 충동 억제처럼 식탐을 억제하는 중요한 기능을 수행하는 전전두엽도 느슨해진다. 하루에 4~5시간밖에 자지 못하는 사람은 뇌가 특히 당과 지방이 합쳐진 음식을 거부하지 못해 매일 약 400칼로리를 더 섭취하게 된다. 수면 부족이 계속 이어지면 일 년에 15만 칼로리, 지방 약 19킬로그램을 더 섭취하게 된다.”


“온전한(신선한) 다불포화지방은 산화에 취약하나 대부분의 자연 식품에선 본래 비타민 E처럼 지방을 보호하는 항산화제와 함께 들어 있다. 그러나 열이나 화학 처리를 거친 기름에 있는 다불포화지방은 그렇지 못하다. 이렇게 추출된 기름은 여러 가공식품의 제작에 사용되는데, 이것이 바로 우리가 식품을 통해 섭취하는 주요 독소 중 하나다. 이런 기름은 시판되는 샐러드드레싱이나 마가린처럼 우리가 포함 여부를 쉽게 짐작할 수 있는 식품에 들어 있는 경우도 있다.


하지만 쿠키, 케이크, 그래놀라바, 감자칩, 피자, 파스타, 빵, 심지어 아이스크림처럼 우리가 예측하지 못한 식품에 들어 있는 경우도 많다. 아침 식사로 먹는 시리얼에는 ‘광택제’처럼 이런 기름이 발려 있고, 기름 없이 볶았다고 명확히 밝힌 경우를 제외하면 모든 ‘구운’ 견과류 역시 이런 지방으로 덮여 있다.


뿐만 아니라 식당에서 식사를 할 때도 우리는 다불포화지방을 무의식적으로 섭취하게 된다. 대부분의 식당은 열기 있는 주방에 기름통을 꺼내둔 채 몇 달간 방치하고, 한 번 쓴 기름도 여러 차례 재사용하는 등 보관과 위생이 놀라우리만큼 형편없다. 프렌치프라이, 새우튀김, 치킨 핑거 같은 음식들은 모두 생화학적으로 변형된 기름의 매개체이며 이런 음식들의 조리 과정에서는 ‘알데히드(aldehyde)’라 불리는 위험 화합물이 대량으로 만들어진다.”


맥스는 음식에 대해 잘못된 상식을 바로잡아주는 것은 물론, 우리가 일상 속에서 손쉽게 섭취하는 음식이 알츠하이머병을 비롯한 뇌 건강에 얼마나 취약했는지를 날카롭게 지적한다.


“오랫동안 앉아 있기만 하면 뇌의 혈류가 감소해 인지 기능 저하로 이어진다. 하지만 간단한 운동만으로(30분마다 2분씩 걷기) 혈류가 정상화된다. 그 원리는 이렇다.

 

몸을 움직이면 혈압에 작은 변화가 일어나 혈액과 영양소를 뇌로 밀어낸다. 뇌 혈류 감소는 장기적으로 그저 노화의 일부분이라고 착각하는 정신 기능 약화를 일으킨다. 알츠하이머와 혈관성 치매의 원인으로 여겨지기도 한다. 혈관성 치매의 경우, 뇌로 가는 혈류를 아주 작은 장애물이 연속적으로 방해한다. 작은 규모의 연구에서는 일주일에 세 번 산책하는 것만으로 초기 또는 경증 혈관성 치매 환자의 인지 기능이 개선되었다.”


“비만의 급속한 확산, 그리고 전 세계 사람들이 일상적으로 버리는 엄청난 양의 음식을 생각하면 현대인의 몸이 영양 결핍 상태에 있다는 말이 의아하게 들리기도 한다. 혹시 많은 가공식품들이 어째서 그토록 ‘비타민 함유’를 내세우고 있는지 궁금했던 적은 없는가? 지구에는 사람이 먹을 수 있는 식물이 약 5만 종 이상 있다. 수렵채집 생활을 하던 시절의 인류는 그런 식물을 통해 특별하고 이로운 영양소를 골고루 섭취했다.


하지만 지금 우리가 먹는 음식은 고작 세 가지로 압축된다. 밀, 쌀, 그리고 옥수수다. 이 곡물들은 전 세계 사람들이 섭취하는 열량의 60%를 차지한다. 이 같은 곡물은 싼 비용에 조달할 수 있는 에너지원이지만, 영양학적인 가치는 아주 낮다. 식품영양학적 측면에서 생각했을 때, 몇십 원어치 비타민(대체로 합성 비타민)을 이런 식품에 첨가하는 건 돼지에게 립스틱을 바르는 것과 다름없는 일이다.”


“평범한 사람은 하루에 탄수화물을 300g 이상 섭취하는데 그 대부분을 시중에서 판매되는 빵, 페이스트리 같은 가공식품, 첨가당이 든 음료수, 통밀로 만든 과자나 쿠키 같은 정제된 탄수화물 형태로 먹게 된다. 그렇게 되면 몸에서는 인슐린이 끊임없이 생성된다. 그런데 인체의 일부 조직(예를 들면 눈의 신경세포나 심장 근육)은 지방을 에너지원으로 사용하도록 진화했기 때문에 에너지원으로 쓸 지방을 얻을 수 없게 되면 심각한 문제가 발생한다.

 

근래에 발표된 한 연구는 지방이 눈 속 광수용체의 에너지원으로 사용될 수 있다고 밝혔다. 학술지 〈네이처 메디슨Nature Medicine〉 에 실린 이 연구는 광수용체 세포에 지방산이 공급되지 않으면 노인성 황반변성을 초래할 수 있다고 설명했다. 인슐린이 지방산 분비를 억제한다는 사실을 고려하면, 탄수화물 섭취를 줄이는 것(결과적으로 인슐린 분비를 줄이는 것)이 사람들의 건강을 증진시키는 중요한 생활방식의 변화가 될 것이다.”

 

▲ 맥스 루가비어는 우리가 일상 속에서 손쉽게 섭취하는 가공식품이 알츠하이머병을 비롯한 뇌 건강에 얼마나 취약한지를 날카롭게 지적한다. <사진출처=Pixabay> 

 

뇌를 일깨우는 천재 식품


맥스는 더 나아가 뇌를 건강하고 활력 있게 만들기 위해 반드시 섭취해야 하는 ‘지니어스 푸드’ 10가지를 공개하는 한편 신선한 재료를 고르는 방법, 더욱 맛있고 효과적으로 영양소를 섭취할 수 있는 조리법까지 생활습관을 통해 뇌 건강을 향상시킬 수 있는 실용적인 방법까지 공개해 폭발적인 반응을 불러모았다.


맥스가 귀띔하는 ‘지니어스 푸드’는 엑스트라버진 올리브오일, 아보카도, 블루베리, 다크 초콜릿, 달걀, 목초사육우, 녹색잎채소, 브로콜리, 자연산 연어, 아몬드 등이다.


“현대인들은 대부분의 시간을 뭔가를 먹으면서 보내기 때문에 배가 비어 있을 틈이 거의 없다. 우리는 흔히 잠에서 깬 순간부터 잠자리에 들 때까지 먹는다. 그러나 인류 역사의 대부분은 이런 식습관과는 거리가 멀었다.

 

요즘은 단식이 종교적인 관행이나 다이어트를 위한 칼로리 제한처럼 신중하게 선택해서 실천하는 행위가 되었지만, 농경사회가 태동하기 전 인류의 조상들은 식량의 수급에 따라 단식을 자주 경험했다. 이 때문에 우리의 뇌는 몸에 영양분이 공급되었을 때와 공급되지 않았을 때를 오가는 동안 각 상황에 훌륭히 적응하도록 조성됐다. 우리는 정기적으로 음식 섭취를 제한함으로써 케톤이 생성되도록 만들 수 있다.


단식을 하는 방법은 여러 가지가 있다. 음식을 마지막으로 섭취한 뒤로부터 열여섯 시간이 지날 때까지 아무것도 먹지 않는 방법이 가장 일반적인 ‘16:8’ 단식으로, 열여섯 시간 동안은 음식 섭취를 제한하고 나머지 여덟 시간 동안 음식을 먹는 식이요법이다.

 

이 방식은 인슐린을 줄이고 비축된 지방을 분해하는 등 단식의 이로운 효과를 볼 수 있다. 다만 여성의 경우 처음에는 열여섯 시간이 아니라 열두 시간 혹은 열네 시간 금식에서 시작하도록 권한다. 여성 호르몬 체계가 영양분 부족 신호에 더 민감하게 작용해서 생식력을 낮추는 등의 부정적인 영향이 생길 수도 있기 때문이다.”


“지방을 몸의 에너지원으로 쓸 수 있게 되면 간헐적으로 고탄수화물 식사를 하는 것이 건강한 렙틴의 기능을 증진하는 아주 효과적인 방법이 될 수도 있다. 탄수화물을 섭취할 때 분비되는 인슐린이 강력한 렙틴 촉진제이기 때문이다. 그리고 렙틴 수치가 급격히 높아지면 시상하부에서는 몸의 대사 출력을 높인다. 만약 규칙적인 운동과 함께 일주일에 1회 고탄수화물 식품을 섭취하면 에너지 소비량을 늘리고, 기분을 조절하고, 지방을 효과적으로 감량할 수 있게 된다. 탄수화물을 100~150g만 섭취해도 이와 같은 영양 공급 효과가 충분히 나타난다.

 

그러나 정크푸드로 탄수화물을 섭취해도 될 거란 생각은 버리자. 또한 탄수화물을 간헐적으로 섭취할 때 먹는 음식은 지방 함량이 적어야 한다. 고탄수화물 고지방 음식을 먹으면 일시적으로 인슐린 저항성이 생기기 때문이다. 게다가 지방은 렙틴이 혈관-뇌장벽을 건너가지 못하게 막을 수도 있다. 영양 재공급 수단으로 좋은 탄수화물은 쌀, 감자 등 전분이 많은 탄수화물, 혹은 과당 함량이 낮은 키위, 베리류, 감귤류 같은 과일이다.”


나아가 맥스는 최적의 컨디션을 만들기 위한 생활습관인 ‘지니어스 라이프’를 제시함으로써 누구나 쉽고 간단하게 건강하고 행복한 삶을 꾸려나갈 수 있도록 강력하고 명확한 지침을 제시한다. 나아가 최적의 컨디션을 만들기 위한 생활습관인 ‘지니어스 4주 플랜’을 제시함으로써 누구나 쉽고 간단하게 건강하고 행복한 삶을 꾸려나갈 수 있도록 강력하고 명확한 지침도 소개한다.

 

지니어스 라이프 6가지


‘지니어스 라이프’를 한마디로 정리하면 뇌에 본연의 기능을 찾아주면 몸과 정신, 마음이 모두 건강해질 수 있다는 것이다. 이를 위해 저자는 6가지 방법을 제시한다.


첫째는 영양이다. 가공식품보다 자연식품 중심의 식단으로 바꾸고, 단백질 중심으로 먹으면 적은 양으로도 건강하고 풍부하게 영양을 섭취할 수 있다. 다이어트와 뇌 건강을 모두 잡을 수 있는 방법이기도 하다.


둘째는 시간이다. 자연적인 시간에 인간의 생활을 맞춰야 더 건강할 수 있다는 것. 환할 때만 식사를 하고, 인공 조명 대신 햇빛을 잘 받기만 해도 면역력과 우울증, 불면증이 사라진다.


셋째는 에너지다. 몸속 숨은 에너지를 깨우기 위한 좋은 스트레스도 있음을 알려준다.


넷째는 운동이다. 운동의 필요성에 대해서는 귀가 따갑게 들었을 테지만 저자는 힘들게 운동할 필요는 없다고 한다. 쇼핑을 하고, 이불을 개고, 강아지를 산책시키는 모든 활동이 결국 운동이다. 굳이 힘들게 운동하고 싶지 않다면 일어나서 그냥 움직이기만이라도 하자.


다섯째로는 우리 주변에 흔한 독소들을 알려주니 집 안 곳곳에 숨은 독소를 찾아내 치워버리자!


마지막은 이너피스다. 잘 자고, 디지털 기기를 멀리하고, 아침 15분 명상을 하는 것만으로도 마음의 평온을 유지할 수 있다.


아직도 건강 습관 만들기가 어렵게 느껴지는가? 마트에 가서 장을 볼 때 유기농 채소, 방목한 고기, 자연산 생선을 고르고, 엑스트라 버진 올리브 오일과 무염버터를 사는 것부터 시작해볼 수도 있다. 점심식사 후에 햇빛을 받으며 산책하거나 퇴근길에 한 정거장 전에서 내려 걷는 것도 좋다. 일주일에 세 번은 뜨거운 욕조에 몸을 담그고, 가끔씩은 힘들지만 찬물 샤워를 하면 칼로리를 태우고 우울증을 예방하는 데 도움이 된다. 이렇게 쉽고 일상적인 건강법이라면 누구나 나만의 루틴을 짜서 실천해볼 수 있지 않을까?


하지만 말이 쉽지 습관은 하루아침에 만들어지지 않는다. 맥스 또한 누구보다 그 사실을 잘 알고 있기에 루틴을 일상화할 수 있는 4주간의 프로젝트를 제안한다. 첫 주에는 독소를 주변에서 치우고, 잘 잘 수 있는 환경을 만들고, 스트레스를 관리한다. 둘째와 셋째 주에는 식습관 개선을 위해 주방을 정리하고, 먹어도 되는 것과 먹어서는 안 되는 것을 분리하라고 귀띔한다. 마지막 주에는 자신의 탄수화물 점수를 확인하고, 각자에 맞게 탄수화물을 섭취량을 조절하라고 권유한다.

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